怎么分辨假饿，以及为什么按饥饿量表3分开始吃、7分停下

午饭过后没多久，手就伸向了零食袋；吃完晚饭还是觉得少了点什么，又去开冰箱。做体重咨询时，经常会遇到为这种随时冒出来的食欲而苦恼的人。

所以我合著的书《Eat to Succeed》（韩文出版，2026年）第2章，是从怎么读懂身体发出的信号开始写的。想吃东西的信号，有时是身体需要能量的真饿，但更多时候背后藏着完全不同的原因。书里写道，这不是因为意志力薄弱，也不是因为懒。

上午10点左右有点饿，快到中午时就会想该吃饭了。真饿就是这样慢慢来的。这时想的不是某道菜，而是吃什么都行，肚子会咕咕叫，或者离上一顿已经过了3到4个小时。吃到适量就会觉得满足，饿的感觉也会消失得干干净净。

假饿则是带着"现在就得吃那个"的念头突然出现。因为这是脑子而不是胃发出的信号，所以即使一个小时前刚吃完饭，也会特别想吃巧克力或炸鸡这类某种食物。怎么吃都不满足，会一直找别的东西吃，而且常常和压力、无聊、孤独这类情绪连在一起。书里写的区分标准整理成表格如下。

拿不准的时候，可以想象一下：如果摆在面前的不是现在想吃的东西，而是米饭和家常菜，还想不想吃。如果是真饿，会觉得吃什么都可以。

就算察觉到是假饿，如果不知道接下来该做什么，最后还是会打开零食袋。书里按饥饿从哪里来，把它分成了六种。身体真正需要的是什么，决定了该做什么。

习惯性饥饿和情绪性饥饿，吃东西这个行为常常像一个环一样固定下来。比如晚上10点一打开电视剧，就去开冰箱煮泡面。打开电视剧是信号，煮泡面是行为，那一刻心情放松是奖励。这个环反复下去，大脑就会把这个公式记住。

书里写的是：信号和奖励保持不变，只换掉中间的行为。如果零食给你的不是填饱肚子，而是让一天的紧绷放松下来的安慰，那就用另一种能带来同样安慰的行为来填补这个位置。零食干脆不买回家，外卖软件先删掉。要重新安装的那点麻烦，会让你再停一下。

压力大的日子特别想吃甜食，也是有原因的。又甜又油的食物会刺激大脑的奖赏回路，让心情暂时变好。压力激素皮质醇高的时候，食欲也会上升，让人去找甜的和油的东西吃。

有一项研究在实验室里测过这一点。2001年在美国，59名绝经前的健康女性分两天参加，一次做有压力的任务，一次做没有压力的任务，然后测量她们吃了多少。在压力下皮质醇升得多的人，在有压力的那天比升得少的人吃了更多热量，没有压力的那天则吃得差不多。皮质醇升得多的人两天都吃了更多甜食，心情变差得越厉害，吃得也越多。

不过这项研究只是在实验室里各观察59人一天，并不能说明体重是否真的增加了。即便如此，压力大的日子想吃甜的，也很难全都归咎于意志力。

口渴也很容易被误当成饥饿。大脑常常把口渴和饥饿的信号搞混，明明身体需要水，却误读成想吃东西。书里写道，觉得饿的时候先喝一杯水，等10分钟。也写了每次吃饭和吃零食时各喝一杯水，一天喝8杯以上。

营养不足和疲劳引起的饥饿，多吃也解决不了。即使热量够了，蛋白质和矿物质不够的话，身体会说需要的东西还没来，一直发出要你吃的信号。每餐都放蛋白质，午饭和晚饭的盘子有一半装蔬菜。没睡够的那天想吃甜的和油的，身体真正需要的不是热量，而是深睡和休息。

有时为了过滤掉假饿，反而变成每次饿了都硬忍。不吃早饭，午饭也随便应付，一直撑到晚饭，到了傍晚就会头晕、手抖、烦躁。英语里把饥饿（hungry）和生气（angry）合起来，叫作 hangry。饿得太久，什么都想赶快吃，量也控制不住。饿到极点时，负责本能的边缘系统会取代负责理性的额叶掌控大脑，命令你马上大吃一顿。

书里写道，饥饿不是0或100，而是连续的刻度。放在1分到10分的量表上是这样的。

• 1分 极度饥饿头晕、手抖、烦躁。饿得太久，量控制不住。
• 3分 饿没力气，肚子咕咕叫，脑子里想着吃的。适合开始吃。
• 5分 中性不饿也不饱，很舒服。
• 7分 满足不再饿，很舒服。适合放下筷子。
• 10分 过饱吃得太多，肚子像要撑破，连动都难。

3.6.9饮食法把两餐间隔定为三小时，也和这个量表有关。不一直饿到晚饭，而是提前吃一点，就能在不至于极度饥饿、适度饿的3到4分开始吃晚饭。

有时不知不觉吃饱了还在吃，等到要起身时才觉得吃多了。食物从胃进入小肠、分泌激素，再到信号传到大脑，至少要20分钟。5分钟吃完一碗，大脑还没收到信号，你就已经吃了很多。

吃饱的信号很微妙。书里写道，最初几口像在天堂，继续吃下去味道就没那么强烈了，这就是第一个信号。吃的速度会自然慢下来，对食物的兴趣变淡，想喝水。如果叹气或深呼吸，就是身体想歇一歇的信号。

要抓住这些信号，就得慢慢吃。书里写的方法如下。

• 20分钟计时把吃饭时间设为至少20分钟，计时结束前慢慢吃。
• 放下筷子每吃一口就放下筷子。
• 嚼20下以上嚼到食物像粥一样，专心感受味道。
• 关掉屏幕关掉电视和手机，留意自己在吃什么。
• 吃到一半停一下吃到一半左右先放下筷子，确认现在饥饿是几分。

有研究比较过慢慢吃是否真的会吃得少。2008年在美国，30名平均23岁的健康女性来了两次，一次快吃，一次慢吃，想吃多少吃多少。慢慢吃的那天平均吃了579kcal，比快吃那天的646kcal少，水喝得更多。吃得更少，吃完时的饱足感反而是慢吃那天更强。

不过这是30名体重正常的年轻女性各吃一顿的结果，一顿减少的热量不到70kcal。这不是能证明光靠慢慢吃就会瘦下来的研究。即便如此，同一顿饭吃得更少、结束时更满足，对在7分放下筷子是有帮助的。

很多人因为早上不饿就不吃早饭。书里写道，这可能是身体已经适应了挨饿。习惯了不规律饮食的身体，不会按时发出饥饿信号。

这种情况下，我建议不要等到饿了才吃，而是定好时间吃。开始3.6.9的第一周，手机一天设五个闹钟，闹钟一响，哪怕吃一点香蕉或酸奶这类轻食也好。不饿的话，几勺酸奶或几粒坚果这样很少的量也可以。书里写道，大约一周后身体会适应，不用闹钟也会自然感到饿。

反过来，如果一日三餐都按时吃、也不会暴饮暴食，就不必特意增加到五餐。书里也写了，平时规律吃三餐、不暴食的话，没有必要增加到五餐。

用几周时间简单记下吃了什么、吃完后精神怎么样，有助于找到适合自己的饮食搭配。