有胰岛素抵抗时不容易瘦的原因 以及决定进食间隔的标准

有些人说已经少吃甜食了，腰围却没变，而且一吃完午饭就困得不行。我们合著的书 Eat to Succeed(韩文书，2026年)第一章里，就有把这种情况解释为胰岛素抵抗的段落。

吃一个甜甜圈，血糖升高，胰腺就会分泌胰岛素。胰岛素像一把钥匙，把血糖送进细胞，细胞吸收了糖，血糖就回到原来的水平。可是如果每天都吃面包、饼干、喝碳酸饮料，血糖就会像过山车一样忽高忽低，细胞也渐渐对胰岛素没有反应。书里用细胞的口吻写了这个场景。

“又是胰岛素？烦死了，不理它！”

细胞没有反应，胰腺就分泌更多胰岛素。胰岛素增加了身体却没有反应，这种状态就是胰岛素抵抗。胰岛素一直偏高时，脂肪合成增加、分解受到抑制，容易以内脏脂肪的形式堆在腹部。糖进不了细胞，大脑就以为能量不足，不停发出要吃东西的信号。这就是为什么吃得少了还是容易饿，肚子上的肉也不容易减下去。

书里还写了一个没有到此为止的循环。肥胖引起炎症，炎症又加重胰岛素抵抗。增加的脂肪组织本身就会释放炎症物质，所以这个循环很难打破。

有些人午饭后两个小时左右眼皮就开始发沉，明明不饿却总想伸手拿甜的东西。书的第一章是这样写胰岛素抵抗的表现的。

• 饭后两小时左右特别困
• 不饿也总想吃点什么，特别想吃甜的
• 肚脐周围长肉
• 后颈皮肤发黑
• 一天里精力像过山车一样忽高忽低

有其中一项，并不代表要建议所有人做检查。全面了解身体状况，不等于建议每个人都做检查。只有从症状和病史看有理由确认时，我们才会提出需要的检查。

也有人几乎不吃甜食，血糖却偏高。书的第六章写道，睡眠不足会降低胰岛素敏感性，压力激素皮质醇升高会让血糖上升、胰岛素抵抗加重。也就是说，只改饮食不一定能解决。

让胰岛素休息的方法，书里写了两种：留出长时间空腹的间歇性断食，和每隔3小时少量进食的规律饮食。两者看似相反，但适合的人不同。

长时间不吃再一次吃很多，血糖会急升，胰岛素大量分泌，把多余的能量存成脂肪。接着血糖下降，强烈的饥饿感又会回来，于是又去找吃的。这就是我们建议习惯一次吃很多的人规律进食的原因。规律、少量多次地吃，血糖稳定，胰岛素也会适量分泌。不过，如果平时三餐规律、也不暴食，就没必要分成五次吃。

如果已经开始间歇性断食，就根据身体的反应决定要不要继续。书里写道，如果感到疲倦、烦躁、注意力不集中或开始暴食，就是不适合的方法。如果感觉清爽、注意力集中、容易控制饮食，就可以继续。

很多人只想到把白米饭换成糙米，但书里把饮食、肌肉和睡眠写在了一起。

• 减少精制碳水少吃白米饭、白面包、饼干和碳酸饮料，多从蔬菜、全谷物和豆类中摄取膳食纤维。
• 先吃蔬菜按蔬菜、蛋白质、碳水的顺序吃，血糖上升会比较平缓。
• 力量训练肌肉会消耗大量的糖，所以力量训练不能少。
• 睡眠睡眠不足会加重胰岛素抵抗，要睡够。

睡眠和血糖的关系有一项小型研究可以参考。研究比较了11名健康年轻男性连续6天每天只在床上4小时，和之后连续6天每天睡足12小时的情况。睡眠不足时，身体处理葡萄糖的能力下降，傍晚的皮质醇也偏高。只有11人参加，不能直接推广到所有人。

也有研究长期追踪了改变生活习惯的结果。研究找来3,234名没有糖尿病、但空腹血糖和葡萄糖负荷后血糖偏高的人。以减重7%、每周运动至少150分钟为目标改变生活习惯的一组，在平均2.8年里发生糖尿病的比例比安慰剂组低58%。这项研究比较的是有没有得糖尿病，而不是减重方法。

常常会听到一些据说对血糖有好处的补充剂。书的第七章写道，虽然有研究认为小檗碱、姜黄素、白藜芦醇等补充剂能改善血糖和胰岛素敏感性，但效果有限。就算吃了补充剂，也代替不了改变饮食、肌肉和睡眠。

第一章也写到，补充镁和铬有助于改善胰岛素敏感性。这也是补足缺少的部分，不是吃得越多越好。

定好方法之后，接下来就是时间。照录书里的话：“方法不限，但至少坚持三个月。一旦形成习惯，就比什么都有力量。”