减肥期间把蛋白质分到每一餐的原因 以及每天要吃够的量

开始少吃以后，有些人最先从餐桌上减掉的是肉、鱼、鸡蛋和豆腐。用减肥药的人随着食欲下降，蛋白质也可能跟着吃少了。我们合著的书 Eat to Succeed(韩文书，2026年)用好几章写了一天当中怎样分配蛋白质。

肌肉一整天都在反复合成和分解。书的第4章写道，吃了蛋白质之后的3～4小时里肌肉合成特别活跃，没有蛋白质进来的其余时间里，肌肉反而会被分解。一天只吃两餐，这样的机会就只有两次。

连肌肉也流失的话，基础代谢会下降，吃同样的量也更容易反弹。书的第8章写到蛋白质对维持饱腹感和保住肌肉必不可少，就是这个原因。

不过，如果指望只靠多吃蛋白质就能瘦得快很多，可能会失望。有一项分析汇总了24项随机对照试验、1,063人，比较热量相同但蛋白质比例更高的饮食和普通饮食。平均12周里，高蛋白饮食组体重多减0.79公斤、体脂多减0.87公斤，去脂体重(去掉脂肪后的重量)少减0.43公斤。方向是清楚的，但差别不到1公斤。

每天该吃多少，是咨询时常被问到的问题。在诊室里，我们会问您每天是否吃到每公斤体重1克以上的蛋白质，以及每周是否做两次以上力量训练。体重60公斤的话，就是每天60克以上。

光看数字不好想象，我们会换成食物来说明。书的第8章写道，一个鸡蛋含6克蛋白质。希腊酸奶的蛋白质大约是普通酸奶的两倍，豆腐热量低、好消化。鲭鱼和三文鱼可以同时补充蛋白质和欧米伽-3。

也常有人问鸡蛋要不要去掉蛋黄。书里写的是：一天两三个对胆固醇水平影响不大，营养丰富的蛋黄也可以吃。

很多人觉得晚饭吃了不少肉，一天的蛋白质就够了。书里按吃饭的次数写了不同的分法。在一天吃五次、每隔3小时吃一次的3.6.9里，每次正餐和加餐都放10～15克；一天吃三餐的话，每餐吃20～30克。

有研究验证过一次吃得多是否就能多长肌肉。研究让17名年轻成人和17名老年人分别吃含30克和90克蛋白质的瘦牛肉，在5小时内测量肌肉蛋白质合成。吃30克时合成增加约50%，吃到三倍的90克也没有再增加。这是只测一餐的小型研究，不能直接推广到一整天。

午餐和晚餐的盘子一半放蔬菜，剩下的一半由蛋白质和全谷物各占一份。运动的日子，运动结束后30分钟内吃酸奶或鸡胸肉这类脂肪少的蛋白质就可以。

不过，如果您现在一日三餐规律、也没有一次吃很多的情况，就不必为了补蛋白质另外加餐。三餐每餐都放蛋白质就可以。

不少人为了补蛋白质，先买了一堆蛋白棒和蛋白奶昔。书的第8章把这两样都列进了隐藏热量清单。蛋白棒看着健康，但很多产品糖和热量都高，一根可达200～300千卡。挑选时看成分表，一根是否在200千卡以下、蛋白质10克以上、糖10克以下，或者自己做更稳妥。

奶昔加了香蕉、花生酱、蜂蜜，很容易超过800千卡。蛋白粉只用水或无糖杏仁奶加少量莓果调，控制在400千卡以内就可以。

消化蛋白质本身也要消耗不少能量。书的第4章写道，摄入热量的20～30%用于消化蛋白质，碳水化合物是5～10%，脂肪是0～3%。但这并不是说蛋白质吃多少都不会胖。剩下70～80%的热量照样进到身体里。

有些人减重后觉得脸颊凹了，来咨询做项目。如果InBody显示骨骼肌量明显减少，问题就不只在脸上。这时我们会把项目往后放，先重新安排饮食。肌肉也一起流失的状态下，只处理脸，几个月后往往又回到原样。

用减肥药的人随着食欲下降，有时蛋白质也吃少了。书的第7章也写了每餐要吃够20～30克鸡蛋、鸡胸肉、鱼、豆腐等蛋白质。体重稳定保持两个月左右以后，我们才开始谈项目，在那之前先确认蛋白质摄入量和肌肉量。