超加工食品妨碍减肥的原因 以及没时间做饭时怎样安排10分钟的一餐

我们合著的书 Eat to Succeed(韩文书，2026年)第9章是从这句话开始的：“下班后太累了，根本不想费事做饭，最后还是叫了外卖。”很多人知道该吃什么，却说没时间做饭。这样下去，用薯片、方便面和速食对付一顿的日子就越来越多。

走过超市中间的货架，满是薯片、麦片、速食、罐头和冷冻食品。书的第1章写了这些食物的共同点：在加工过程中失去了维生素、矿物质和膳食纤维，又加进了糖、盐、反式脂肪和各种添加剂。它们被做得过于好吃，会刺激大脑的奖赏系统，导致吃多。

书里介绍的研究是在美国国立卫生研究院做的。20名体重稳定的成年人住院，超加工饮食和未加工饮食各吃2周、轮流进行。每餐端上来的热量、碳水化合物・脂肪・蛋白质、糖、钠和膳食纤维都配得一样，想吃多少就吃多少。吃超加工饮食期间每天多吃了508千卡，多出来的来自碳水化合物和脂肪。体重在超加工期间增加0.9公斤，在未加工期间减少0.9公斤。

这是20个人在医院里待了4周的研究，不能据此说在家少吃加工食品就能瘦几公斤。记住同一个人面对同样的热量，吃超加工饮食时会吃得更多，就够了。

一说要少吃加工食品，就有人问是不是有包装的都不能吃。可是书第9章的10分钟食谱里就用到冷冻蔬菜、金枪鱼罐头和鹰嘴豆罐头。书里写到，用冷冻蔬菜可以省下洗和切的时间，营养流失也少。金枪鱼罐头选水浸的而不是油浸的，把水倒掉再用。

所以买东西时，与其看有没有包装，不如看成分表：是原料只经过洗、切、冷冻，还是加了糖、盐和添加剂。

很多人会反问：10分钟真的能做好一顿饭吗？书里写了三个诀窍。

• 提前准备周末花2小时把鸡胸肉一次煮熟放进冰箱冷藏，蔬菜洗好切好装进密封盒，糙米饭按一次的量分装冷冻。
• 简单的做法不用复杂的食谱，只用烤、蒸、煮，再加上微波炉。
• 一碗饭把饭、蛋白质和蔬菜盛在一个碗里。做起来简单，要洗的碗也少。

有一项研究看了提前计划饭菜的习惯和饮食有没有关系。在40,554名法国成年人中，57%的人会提前定好几天的饭菜，他们的饮食更接近营养指南，吃的食物种类也更多样。女性中超重和肥胖较少，男性中肥胖较少。这是在一个时间点用问卷调查的研究，无法知道是不是因为做了计划才胖得少，作者也写明不能推断因果关系。

很多人说鸡胸肉太柴、沙拉吃腻了。书的第9章把“减肥餐不好吃”的想法称为偏见。建议先换做法，再考虑换食材。

• 香料和香草用来代替盐和糖。鸡胸肉用柠檬汁或酸奶这类酸性材料，加少许橄榄油和蒜、姜、红椒粉等香料腌好再烤。
• 烤蔬菜把西兰花、胡萝卜、彩椒切成一口大小，用1～2茶匙橄榄油拌匀，放进200度的烤箱烤20～25分钟。比水煮更有甜味。
• 少用油油炸的改用空气炸锅，鸡蛋和鱼用不粘锅放一点点油煎。

听说加工食品不好，有人就想把冰箱全部清空。这样开始的话，遇到聚餐或忙碌的一周只要有一次没守住，就容易觉得全完了。书里写道，完美主义是减肥的敌人。

书里写的原则也是减少。蔬菜多吃，蛋白质适量，碳水化合物和加工食品减少。含糖饮料也定在每周1～2次以内。比一顿饭更重要的是长期的习惯，所以书里写，整体的80%管理好，剩下的20%可以灵活享受。按三个月算，就是90天里的70天。