怎麼分辨假餓，以及爲什麼按飢餓量表3分開始喫、7分停下

午飯過後沒多久，手就伸向了零食袋；喫完晚飯還是覺得少了點什麼，又去開冰箱。做體重諮詢時，經常會遇到爲這種隨時冒出來的食欲而苦惱的人。

所以我合著的書《Eat to Succeed》（韓文出版，2026年）第2章，是從怎麼讀懂身體發出的信號開始寫的。想喫東西的信號，有時是身體需要能量的真餓，但更多時候背後藏着完全不同的原因。書裏寫道，這不是因爲意志力薄弱，也不是因爲懶。

上午10點左右有點餓，快到中午時就會想該喫飯了。真餓就是這樣慢慢來的。這時想的不是某道菜，而是喫什麼都行，肚子會咕咕叫，或者離上一頓已經過了3到4個小時。喫到適量就會覺得滿足，餓的感覺也會消失得幹乾淨淨。

假餓則是帶着"現在就得喫那個"的念頭突然出現。因爲這是腦子而不是胃發出的信號，所以即使一個小時前剛喫完飯，也會特別想喫巧克力或炸雞這類某種食物。怎麼喫都不滿足，會一直找別的東西喫，而且常常和壓力、無聊、孤獨這類情緒連在一起。書裏寫的區分標準整理成表格如下。

拿不準的時候，可以想象一下：如果擺在面前的不是現在想喫的東西，而是米飯和家常菜，還想不想喫。如果是真餓，會覺得喫什麼都可以。

就算察覺到是假餓，如果不知道接下來該做什麼，最後還是會打開零食袋。書裏按飢餓從哪裏來，把它分成了六種。身體真正需要的是什麼，決定了該做什麼。

習慣性飢餓和情緒性飢餓，喫東西這個行爲常常像一個環一樣固定下來。比如晚上10點一打開電視劇，就去開冰箱煮泡面。打開電視劇是信號，煮泡面是行爲，那一刻心情放松是獎勵。這個環反覆下去，大腦就會把這個公式記住。

書裏寫的是：信號和獎勵保持不變，只換掉中間的行爲。如果零食給你的不是填飽肚子，而是讓一天的緊繃放松下來的安慰，那就用另一種能帶來同樣安慰的行爲來填補這個位置。零食幹脆不買回家，外賣軟件先刪掉。要重新安裝的那點麻煩，會讓你再停一下。

壓力大的日子特別想喫甜食，也是有原因的。又甜又油的食物會刺激大腦的獎賞回路，讓心情暫時變好。壓力激素皮質醇高的時候，食欲也會上升，讓人去找甜的和油的東西喫。

有一項研究在實驗室裏測過這一點。2001年在美國，59名絕經前的健康女性分兩天參加，一次做有壓力的任務，一次做沒有壓力的任務，然後測量她們喫了多少。在壓力下皮質醇升得多的人，在有壓力的那天比升得少的人喫了更多熱量，沒有壓力的那天則喫得差不多。皮質醇升得多的人兩天都喫了更多甜食，心情變差得越厲害，喫得也越多。

不過這項研究只是在實驗室裏各觀察59人一天，並不能說明體重是否真的增加了。即便如此，壓力大的日子想喫甜的，也很難全都歸咎於意志力。

口渴也很容易被誤當成飢餓。大腦常常把口渴和飢餓的信號搞混，明明身體需要水，卻誤讀成想喫東西。書裏寫道，覺得餓的時候先喝一杯水，等10分鐘。也寫了每次喫飯和喫零食時各喝一杯水，一天喝8杯以上。

營養不足和疲勞引起的飢餓，多喫也解決不了。即使熱量夠了，蛋白質和礦物質不夠的話，身體會說需要的東西還沒來，一直發出要你喫的信號。每餐都放蛋白質，午飯和晚飯的盤子有一半裝蔬菜。沒睡夠的那天想喫甜的和油的，身體真正需要的不是熱量，而是深睡和休息。

有時爲了過濾掉假餓，反而變成每次餓了都硬忍。不喫早飯，午飯也隨便應付，一直撐到晚飯，到了傍晚就會頭暈、手抖、煩躁。英語裏把飢餓（hungry）和生氣（angry）合起來，叫作 hangry。餓得太久，什麼都想趕快喫，量也控制不住。餓到極點時，負責本能的邊緣系統會取代負責理性的額葉掌控大腦，命令你馬上大喫一頓。

書裏寫道，飢餓不是0或100，而是連續的刻度。放在1分到10分的量表上是這樣的。

• 1分 極度飢餓頭暈、手抖、煩躁。餓得太久，量控制不住。
• 3分 餓沒力氣，肚子咕咕叫，腦子裏想着喫的。適合開始喫。
• 5分 中性不餓也不飽，很舒服。
• 7分 滿足不再餓，很舒服。適合放下筷子。
• 10分 過飽喫得太多，肚子像要撐破，連動都難。

3.6.9飲食法把兩餐間隔定爲三小時，也和這個量表有關。不一直餓到晚飯，而是提前喫一點，就能在不至於極度飢餓、適度餓的3到4分開始喫晚飯。

有時不知不覺喫飽了還在喫，等到要起身時才覺得喫多了。食物從胃進入小腸、分泌激素，再到信號傳到大腦，至少要20分鐘。5分鐘喫完一碗，大腦還沒收到信號，你就已經喫了很多。

喫飽的信號很微妙。書裏寫道，最初幾口像在天堂，繼續喫下去味道就沒那麼強烈了，這就是第一個信號。喫的速度會自然慢下來，對食物的興趣變淡，想喝水。如果嘆氣或深呼吸，就是身體想歇一歇的信號。

要抓住這些信號，就得慢慢喫。書裏寫的方法如下。

• 20分鐘計時把喫飯時間設爲至少20分鐘，計時結束前慢慢喫。
• 放下筷子每喫一口就放下筷子。
• 嚼20下以上嚼到食物像粥一樣，專心感受味道。
• 關掉屏幕關掉電視和手機，留意自己在喫什麼。
• 喫到一半停一下喫到一半左右先放下筷子，確認現在飢餓是幾分。

有研究比較過慢慢喫是否真的會喫得少。2008年在美國，30名平均23歲的健康女性來了兩次，一次快喫，一次慢喫，想喫多少喫多少。慢慢喫的那天平均喫了579kcal，比快喫那天的646kcal少，水喝得更多。喫得更少，喫完時的飽足感反而是慢喫那天更強。

不過這是30名體重正常的年輕女性各喫一頓的結果，一頓減少的熱量不到70kcal。這不是能證明光靠慢慢喫就會瘦下來的研究。即便如此，同一頓飯喫得更少、結束時更滿足，對在7分放下筷子是有幫助的。

很多人因爲早上不餓就不喫早飯。書裏寫道，這可能是身體已經適應了挨餓。習慣了不規律飲食的身體，不會按時發出飢餓信號。

這種情況下，我建議不要等到餓了才喫，而是定好時間喫。開始3.6.9的第一週，手機一天設五個鬧鍾，鬧鍾一響，哪怕喫一點香蕉或酸奶這類輕食也好。不餓的話，幾勺酸奶或幾粒堅果這樣很少的量也可以。書裏寫道，大約一週後身體會適應，不用鬧鍾也會自然感到餓。

反過來，如果一日三餐都按時喫、也不會暴飲暴食，就不必特意增加到五餐。書裏也寫了，平時規律喫三餐、不暴食的話，沒有必要增加到五餐。

用幾周時間簡單記下喫了什麼、喫完後精神怎麼樣，有助於找到適合自己的飲食搭配。