有胰島素抵抗時不容易瘦的原因 以及決定進食間隔的標準

有些人說已經少喫甜食了，腰圍卻沒變，而且一喫完午飯就困得不行。我們合著的書 Eat to Succeed(韓文書，2026年)第一章裏，就有把這種情況解釋爲胰島素抵抗的段落。

喫一個甜甜圈，血糖升高，胰腺就會分泌胰島素。胰島素像一把鑰匙，把血糖送進細胞，細胞吸收了糖，血糖就回到原來的水平。可是如果每天都喫面包、餅幹、喝碳酸飲料，血糖就會像過山車一樣忽高忽低，細胞也漸漸對胰島素沒有反應。書裏用細胞的口吻寫了這個場景。

“又是胰島素？煩死了，不理它！”

細胞沒有反應，胰腺就分泌更多胰島素。胰島素增加了身體卻沒有反應，這種狀態就是胰島素抵抗。胰島素一直偏高時，脂肪合成增加、分解受到抑制，容易以內髒脂肪的形式堆在腹部。糖進不了細胞，大腦就以爲能量不足，不停發出要喫東西的信號。這就是爲什麼喫得少了還是容易餓，肚子上的肉也不容易減下去。

書裏還寫了一個沒有到此爲止的循環。肥胖引起炎症，炎症又加重胰島素抵抗。增加的脂肪組織本身就會釋放炎症物質，所以這個循環很難打破。

有些人午飯後兩個小時左右眼皮就開始發沉，明明不餓卻總想伸手拿甜的東西。書的第一章是這樣寫胰島素抵抗的表現的。

• 飯後兩小時左右特別困
• 不餓也總想喫點什麼，特別想喫甜的
• 肚臍周圍長肉
• 後頸皮膚發黑
• 一天裏精力像過山車一樣忽高忽低

有其中一項，並不代表要建議所有人做檢查。全面瞭解身體狀況，不等於建議每個人都做檢查。只有從症狀和病史看有理由確認時，我們纔會提出需要的檢查。

也有人幾乎不喫甜食，血糖卻偏高。書的第六章寫道，睡眠不足會降低胰島素敏感性，壓力激素皮質醇升高會讓血糖上升、胰島素抵抗加重。也就是說，只改飲食不一定能解決。

讓胰島素休息的方法，書裏寫了兩種：留出長時間空腹的間歇性斷食，和每隔3小時少量進食的規律飲食。兩者看似相反，但適合的人不同。

長時間不喫再一次喫很多，血糖會急升，胰島素大量分泌，把多餘的能量存成脂肪。接着血糖下降，強烈的飢餓感又會回來，於是又去找喫的。這就是我們建議習慣一次喫很多的人規律進食的原因。規律、少量多次地喫，血糖穩定，胰島素也會適量分泌。不過，如果平時三餐規律、也不暴食，就沒必要分成五次喫。

如果已經開始間歇性斷食，就根據身體的反應決定要不要繼續。書裏寫道，如果感到疲倦、煩躁、注意力不集中或開始暴食，就是不適合的方法。如果感覺清爽、注意力集中、容易控制飲食，就可以繼續。

很多人只想到把白米飯換成糙米，但書裏把飲食、肌肉和睡眠寫在了一起。

• 減少精制碳水少喫白米飯、白面包、餅幹和碳酸飲料，多從蔬菜、全谷物和豆類中攝取膳食纖維。
• 先喫蔬菜按蔬菜、蛋白質、碳水的順序喫，血糖上升會比較平緩。
• 力量訓練肌肉會消耗大量的糖，所以力量訓練不能少。
• 睡眠睡眠不足會加重胰島素抵抗，要睡夠。

睡眠和血糖的關係有一項小型研究可以參考。研究比較了11名健康年輕男性連續6天每天只在牀上4小時，和之後連續6天每天睡足12小時的情況。睡眠不足時，身體處理葡萄糖的能力下降，傍晚的皮質醇也偏高。只有11人參加，不能直接推廣到所有人。

也有研究長期追蹤了改變生活習慣的結果。研究找來3,234名沒有糖尿病、但空腹血糖和葡萄糖負荷後血糖偏高的人。以減重7%、每周運動至少150分鐘爲目標改變生活習慣的一組，在平均2.8年裏發生糖尿病的比例比安慰劑組低58%。這項研究比較的是有沒有得糖尿病，而不是減重方法。

常常會聽到一些據說對血糖有好處的補充劑。書的第七章寫道，雖然有研究認爲小檗鹼、姜黃素、白藜蘆醇等補充劑能改善血糖和胰島素敏感性，但效果有限。就算喫了補充劑，也代替不了改變飲食、肌肉和睡眠。

第一章也寫到，補充鎂和鉻有助於改善胰島素敏感性。這也是補足缺少的部分，不是喫得越多越好。

定好方法之後，接下來就是時間。照錄書裏的話：“方法不限，但至少堅持三個月。一旦形成習慣，就比什麼都有力量。”