超加工食品妨礙減肥的原因 以及沒時間做飯時怎樣安排10分鐘的一餐

我們合著的書 Eat to Succeed(韓文書，2026年)第9章是從這句話開始的：“下班後太累了，根本不想費事做飯，最後還是叫了外賣。”很多人知道該喫什麼，卻說沒時間做飯。這樣下去，用薯片、方便面和速食對付一頓的日子就越來越多。

走過超市中間的貨架，滿是薯片、麥片、速食、罐頭和冷凍食品。書的第1章寫了這些食物的共同點：在加工過程中失去了維生素、礦物質和膳食纖維，又加進了糖、鹽、反式脂肪和各種添加劑。它們被做得過於好喫，會刺激大腦的獎賞系統，導致喫多。

書裏介紹的研究是在美國國立衛生研究院做的。20名體重穩定的成年人住院，超加工飲食和未加工飲食各喫2周、輪流進行。每餐端上來的熱量、碳水化合物・脂肪・蛋白質、糖、鈉和膳食纖維都配得一樣，想喫多少就喫多少。喫超加工飲食期間每天多喫了508千卡，多出來的來自碳水化合物和脂肪。體重在超加工期間增加0.9公斤，在未加工期間減少0.9公斤。

這是20個人在醫院裏待了4周的研究，不能據此說在家少喫加工食品就能瘦幾公斤。記住同一個人面對同樣的熱量，喫超加工飲食時會喫得更多，就夠了。

一說要少喫加工食品，就有人問是不是有包裝的都不能喫。可是書第9章的10分鐘食譜裏就用到冷凍蔬菜、金槍魚罐頭和鷹嘴豆罐頭。書裏寫到，用冷凍蔬菜可以省下洗和切的時間，營養流失也少。金槍魚罐頭選水浸的而不是油浸的，把水倒掉再用。

所以買東西時，與其看有沒有包裝，不如看成分表：是原料只經過洗、切、冷凍，還是加了糖、鹽和添加劑。

很多人會反問：10分鐘真的能做好一頓飯嗎？書裏寫了三個訣竅。

• 提前準備周末花2小時把雞胸肉一次煮熟放進冰箱冷藏，蔬菜洗好切好裝進密封盒，糙米飯按一次的量分裝冷凍。
• 簡單的做法不用複雜的食譜，只用烤、蒸、煮，再加上微波爐。
• 一碗飯把飯、蛋白質和蔬菜盛在一個碗裏。做起來簡單，要洗的碗也少。

有一項研究看了提前計劃飯菜的習慣和飲食有沒有關係。在40,554名法國成年人中，57%的人會提前定好幾天的飯菜，他們的飲食更接近營養指南，喫的食物種類也更多樣。女性中超重和肥胖較少，男性中肥胖較少。這是在一個時間點用問卷調查的研究，無法知道是不是因爲做了計劃才胖得少，作者也寫明不能推斷因果關係。

很多人說雞胸肉太柴、沙拉喫膩了。書的第9章把“減肥餐不好喫”的想法稱爲偏見。建議先換做法，再考慮換食材。

• 香料和香草用來代替鹽和糖。雞胸肉用檸檬汁或酸奶這類酸性材料，加少許橄欖油和蒜、姜、紅椒粉等香料醃好再烤。
• 烤蔬菜把西蘭花、胡蘿卜、彩椒切成一口大小，用1～2茶匙橄欖油拌勻，放進200度的烤箱烤20～25分鐘。比水煮更有甜味。
• 少用油油炸的改用空氣炸鍋，雞蛋和魚用不粘鍋放一點點油煎。

聽說加工食品不好，有人就想把冰箱全部清空。這樣開始的話，遇到聚餐或忙碌的一週只要有一次沒守住，就容易覺得全完了。書裏寫道，完美主義是減肥的敵人。

書裏寫的原則也是減少。蔬菜多喫，蛋白質適量，碳水化合物和加工食品減少。含糖飲料也定在每周1～2次以內。比一頓飯更重要的是長期的習慣，所以書裏寫，整體的80%管理好，剩下的20%可以靈活享受。按三個月算，就是90天裏的70天。