減肥期間把蛋白質分到每一餐的原因 以及每天要喫夠的量

開始少喫以後，有些人最先從餐桌上減掉的是肉、魚、雞蛋和豆腐。用減肥藥的人隨着食欲下降，蛋白質也可能跟着喫少了。我們合著的書 Eat to Succeed(韓文書，2026年)用好幾章寫了一天當中怎樣分配蛋白質。

肌肉一整天都在反覆合成和分解。書的第4章寫道，喫了蛋白質之後的3～4小時裏肌肉合成特別活躍，沒有蛋白質進來的其餘時間裏，肌肉反而會被分解。一天只喫兩餐，這樣的機會就只有兩次。

連肌肉也流失的話，基礎代謝會下降，喫同樣的量也更容易反彈。書的第8章寫到蛋白質對維持飽腹感和保住肌肉必不可少，就是這個原因。

不過，如果指望只靠多喫蛋白質就能瘦得快很多，可能會失望。有一項分析彙總了24項隨機對照試驗、1,063人，比較熱量相同但蛋白質比例更高的飲食和普通飲食。平均12周裏，高蛋白飲食組體重多減0.79公斤、體脂多減0.87公斤，去脂體重(去掉脂肪後的重量)少減0.43公斤。方向是清楚的，但差別不到1公斤。

每天該喫多少，是諮詢時常被問到的問題。在診室裏，我們會問您每天是否喫到每公斤體重1克以上的蛋白質，以及每周是否做兩次以上力量訓練。體重60公斤的話，就是每天60克以上。

光看數字不好想象，我們會換成食物來說明。書的第8章寫道，一個雞蛋含6克蛋白質。希臘酸奶的蛋白質大約是普通酸奶的兩倍，豆腐熱量低、好消化。鯖魚和三文魚可以同時補充蛋白質和歐米伽-3。

也常有人問雞蛋要不要去掉蛋黃。書裏寫的是：一天兩三個對膽固醇水平影響不大，營養豐富的蛋黃也可以喫。

很多人覺得晚飯喫了不少肉，一天的蛋白質就夠了。書裏按喫飯的次數寫了不同的分法。在一天喫五次、每隔3小時喫一次的3.6.9裏，每次正餐和加餐都放10～15克；一天喫三餐的話，每餐喫20～30克。

有研究驗證過一次喫得多是否就能多長肌肉。研究讓17名年輕成人和17名老年人分別喫含30克和90克蛋白質的瘦牛肉，在5小時內測量肌肉蛋白質合成。喫30克時合成增加約50%，喫到三倍的90克也沒有再增加。這是隻測一餐的小型研究，不能直接推廣到一整天。

午餐和晚餐的盤子一半放蔬菜，剩下的一半由蛋白質和全谷物各佔一份。運動的日子，運動結束後30分鐘內喫酸奶或雞胸肉這類脂肪少的蛋白質就可以。

不過，如果您現在一日三餐規律、也沒有一次喫很多的情況，就不必爲了補蛋白質另外加餐。三餐每餐都放蛋白質就可以。

不少人爲了補蛋白質，先買了一堆蛋白棒和蛋白奶昔。書的第8章把這兩樣都列進了隱藏熱量清單。蛋白棒看着健康，但很多產品糖和熱量都高，一根可達200～300千卡。挑選時看成分表，一根是否在200千卡以下、蛋白質10克以上、糖10克以下，或者自己做更穩妥。

奶昔加了香蕉、花生醬、蜂蜜，很容易超過800千卡。蛋白粉只用水或無糖杏仁奶加少量莓果調，控制在400千卡以內就可以。

消化蛋白質本身也要消耗不少能量。書的第4章寫道，攝入熱量的20～30%用於消化蛋白質，碳水化合物是5～10%，脂肪是0～3%。但這並不是說蛋白質喫多少都不會胖。剩下70～80%的熱量照樣進到身體裏。

有些人減重後覺得臉頰凹了，來諮詢做項目。如果InBody顯示骨骼肌量明顯減少，問題就不只在臉上。這時我們會把項目往後放，先重新安排飲食。肌肉也一起流失的狀態下，只處理臉，幾個月後往往又回到原樣。

用減肥藥的人隨着食欲下降，有時蛋白質也喫少了。書的第7章也寫了每餐要喫夠20～30克雞蛋、雞胸肉、魚、豆腐等蛋白質。體重穩定保持兩個月左右以後，我們才開始談項目，在那之前先確認蛋白質攝入量和肌肉量。