ダイエットの運動を1日10分から始める理由と、運動の停滞期に変える基準

運動しなければいけないのはわかっているけれど時間がない、運動の才能がない、という言葉を体重の相談でよく耳にします。ジムに何度か入会したものの1か月もたずにやめてしまった方も多くいらっしゃいます。

共著の本『Eat to Succeed』（韓国語で出版、2026年）で、3.6.9の食事法の次の章をまるごと体を動かすことにあてたのもそのためです。本には、才能がないのではなく、自分に合う運動をまだ見つけていないだけだと書きました。運動が長続きしなかった理由が、運動そのものより環境にあることも少なくありません。

ランニングマシンの上で退屈を我慢し、人の視線に耐えてやめてしまったなら、次の運動を選ぶ前に、どんなやり方で体を動かすと楽なのかを先に決めてください。本には、人によって好きな動き方が違うとして、運動タイプを4つに分けて書きました。

どれに近いかわからなければ、本にある5つの質問に、すぐ頭に浮かんだほうで答えてください。

• ひとりか一緒かひとりでする運動が楽か、人と一緒にする運動が好きか
• ルーティンか変化か同じ運動を規則的にしたいか、いろいろな運動を交互にしたいか
• 屋内か屋外かジムや家が楽か、公園・山・海が好きか
• 目標か過程か何kg・何km・何分といった記録が大事か、その日の気分や楽しさが大事か
• 強度汗びっしょりになる運動が好きか、やわらかく楽な運動が好きか

ひとつのタイプにぴったり当てはまらなくてもかまいません。ひとり型で探検型ということも、仲間型で競争型ということもあります。本には、大事なのは自分が何を楽しめるかを知ることだと書きました。ジムだけが運動ではなく、散歩もダンスも登山も運動です。

本でも、時間がないという言葉を運動できない最もよくある理由として挙げました。運動というとジムへの入会、ウェア、毎日1時間を思い浮かべるので、始める前から気が重くなります。10分ならそれくらいはできそうだと思えます。本で紹介した10分のルーティンは、道具なしで家や職場でできます。

• ウォーミングアップ2分その場足踏み1分 · 腕回しと脚振り1分
• メイン7分スクワット · 腕立て伏せ（膝を床につけてもかまいません） · プランク · ランジ · マウンテンクライマーを1分ずつ、合間に30秒休みます。プランクがきつければ30秒耐えるだけで十分です。
• クールダウン1分ストレッチ

10分に慣れたら、2週間後には各動作を1分30秒にして計12分、1か月後には2分ずつで15分にします。2か月ほどたったらバーピーやブリッジを加えて20分まで延ばします。1か月でここまで来る方もいれば、6か月かかる方もいます。本には、比べる相手は他人ではなく昨日の自分であるべきだと書きました。

短い運動でも運動になるのかを比べた研究があります。2016年にカナダで、運動をしていなかった男性たちが12週間、週3回自転車をこぎました。一方の9人は20秒の全力こぎを3回、合間に軽くこぐ10分間の運動を、もう一方の10人は45分間同じペースでこぎました。どちらも最大酸素摂取量が19%上がり、インスリン感受性も同じように改善しました。

ただし男性19人を対象にした小さな研究で、体重ではなく体力と血糖の指標を測っています。本の10分ルーティンもこの実験のように全力で自転車をこぐ運動ではありません。10分の運動でやせると言える研究ではありませんが、短い時間でも強度によって体が変わるという根拠にはなります。

夜に1時間運動しても、残りの時間はずっと座って過ごす方が多くいます。本では、運動以外の日常のあらゆる動きで使うエネルギーをNEAT（非運動性活動熱産生）として紹介しました。座る、立つ、歩く、家事をすることがすべてここに入ります。

これを測った研究がアメリカのメイヨー・クリニックから出ています。2005年、ふだん運動をしないやせた人10人と軽い肥満のある人10人が、10日間、姿勢と動きを0.5秒ごとに記録する装置をつけて過ごしました。肥満のある側は1日平均2時間長く座っており、体重が減っても増えてもこの習慣はほとんど変わりませんでした。研究チームは、この人たちがやせた側と同じくらい動けば1日約350kcal多く使えると計算しました。

20人を10日間調べた研究で、350kcalは実際に測った減量ではなく計算した値です。それでも、運動時間と同じくらい座っている時間も大事だということはわかります。本で挙げた方法はこうです。

• 30分ごとに立ち上がるアラームをかけて30秒でも動きます。水を飲みに行くか、軽くストレッチするだけでも十分です。
• 階段1階分から始め、慣れるにつれて階数を増やします。
• 立って仕事をする専用の机がなければ高いテーブルや箱を使い、午前と午後に1時間ずつだけ立ちます。
• 遠くに駐車する・CMの間にスクワット車は目的地から離れた場所にとめ、テレビのCMが始まったら立ってスクワットかプランクをします。

1月に混み合うジムも、3月にはすいていることがよくあります。本には、運動を始めさせるのはやる気だが、続けさせるのはしっかりした仕組みだと書きました。燃えるような気持ちだけで支える仕組みがなければ、数週間ももちません。

• いつ・どこで・どれだけもっと運動するという決意の代わりに「毎朝7時に家で10分」のように決め、「帰宅したら運動靴を履く」のように状況と行動を結びつけておきます。
• 好きなものと組み合わせる好きな音楽やドラマは運動するときだけ流します。
• 始めやすくする運動着はベッドの横に、運動靴は玄関に置き、マットはリビングに敷いておきます。「30分運動する」の代わりに「運動着に着替える」から決めます。
• すぐにごほうび運動した日はカレンダーに印をつけ、続いた日数を書きます。

天気が悪い日や疲れた日には休みたくなります。そんなときに本でおすすめしたのが最小限の運動です。30分がきつければ10分、それも難しければ5分、どうしても無理ならスクワット10回だけします。量より習慣のつながりを切らないことに意味があります。一日休み始めると、すぐに遠のいてしまうからです。

目標も「体重10kg」のように遠くに置かず、「今週は運動5日」のように過程に置きます。階段をもう1階上る、朝すっきりと時間どおりに起きるといった、体重以外の目標も一緒に決めておくとよいでしょう。

2〜3か月こつこつ運動して体重が減り体が変わってきたのに、ある時から同じ運動をしても数字がそれ以上下がらなくなることがあります。本には、体が刺激に慣れていく自然な過程だと書きました。ここで運動をやめずに、次の段階に進んでください。何を変えるかは、これまでどのように運動してきたかによって違います。

休むことをあきらめだと考える方が多いのですが、本には、時には休むことが答えだと書きました。オーバートレーニングの状態なら、1週間休むだけでも体は回復します。

停滞期に体重計の数字だけを見ると、何も変わっていないように思えます。けれども体重が同じでも、体脂肪率は下がって筋肉は増えているかもしれず、ウエストが細くなって服がゆるくなっているかもしれません。本には、ひとつの数字にこだわる必要はないと書きました。体組成の検査と周囲径と服のゆとりを一緒に確かめるようお伝えしています。

運動は同じように続けているのに、何週間も体重も体組成も動かないなら、今度は食事のほうを見直す番です。ドレッシングや飲み物のように、記録しないまま通り過ぎたカロリーがないかを先に探します。