减重运动从每天10分钟开始的原因，以及运动平台期该改变什么

在体重咨询中，常听到有人说知道该运动但没时间，或者说自己没有运动天分。也有很多人办过几次健身卡，却撑不到一个月就放弃了。

我合著的书《Eat to Succeed》（韩文出版，2026年）在3.6.9饮食法之后，整整用了一章来写身体活动，也是这个原因。书里写道，不是没有天分，只是还没找到适合自己的运动。运动坚持不下去，原因往往不在运动本身，而在环境。

如果你是在跑步机上忍着无聊、顶着别人的目光坚持到放弃的，选下一项运动之前，先确定自己用什么方式活动时最自在。书里写道，每个人喜欢的活动方式不同，并把运动倾向分成四种。

如果不确定自己更接近哪一种，就用最先想到的答案回答书里的五个问题。

• 独自还是一起独自运动更自在，还是喜欢和别人一起运动
• 规律还是多样想规律地做同一种运动，还是想轮流做不同的运动
• 室内还是户外健身房或家里更自在，还是更喜欢公园、山和海
• 目标还是过程几公斤、几公里、几分钟这样的记录更重要，还是当天的心情和乐趣更重要
• 强度喜欢大汗淋漓的运动，还是柔和舒服的运动

不一定要完全属于某一种。可以既是独处型又是探索型，也可以既是社交型又是竞争型。书里写道，重要的是知道自己喜欢什么。健身房不是唯一的运动，散步、跳舞、登山也都是运动。

书里也把没时间写成不运动最常见的理由。一说到运动，就会先想到办健身卡、买运动服、每天一小时，还没开始就觉得负担很重。如果只是10分钟，就会觉得这点时间还做得到。书里的10分钟训练不需要器材，在家或在公司都能做。

• 热身2分钟原地踏步1分钟 · 转手臂和甩腿1分钟
• 主训练7分钟深蹲 · 俯卧撑（膝盖着地也可以） · 平板支撑 · 弓步 · 登山跑，各做1分钟，中间休息30秒。平板支撑吃力的话，撑30秒就够了。
• 放松1分钟拉伸

习惯10分钟之后，两周后把每个动作延长到1分30秒，共12分钟；一个月后每个动作2分钟，共15分钟。两个月左右，加入波比跳或臀桥，延长到20分钟。有人一个月就能做到，也有人要花六个月。书里写道，比较的对象不是别人，而是昨天的自己。

有研究比较过短时间的运动算不算运动。2016年在加拿大，原本不运动的男性在12周里每周骑三次自行车。一组9人做10分钟的训练，其中全力冲刺20秒三次，中间轻松踩踏；另一组10人以同样的速度骑45分钟。两组的最大摄氧量都提高了19%，胰岛素敏感性也同样改善。

不过这是只有19名男性的小型研究，测的不是体重，而是体能和血糖指标。书里的10分钟训练也不像这个实验那样全力骑车。它不能证明10分钟运动就能减重，但可以作为短时间运动也会因强度不同而让身体改变的依据。

很多人晚上运动一小时，其余时间却一直坐着。书里介绍了NEAT（非运动性活动产热），指运动以外所有日常活动消耗的能量。坐、站、走、做家务都算在内。

美国梅奥诊所有一项研究测量了这一点。2005年，平时不运动的10名偏瘦者和10名轻度肥胖者，在10天里穿戴每0.5秒记录一次姿势和动作的装置生活。肥胖的一组每天平均多坐约2小时，而且无论体重减轻还是增加，这个习惯几乎不变。研究人员计算，如果他们活动得和偏瘦的一组一样多，每天可以多消耗约350千卡。

这是对20人观察10天的研究，350千卡是计算出的数值，不是实际测得的减重。但仍可以看出，坐着的时间和运动时间一样重要。书里写的方法如下。

• 每30分钟站起来设好闹钟，至少活动30秒。去倒杯水或简单拉伸一下就够了。
• 爬楼梯从一层开始，习惯后再慢慢增加层数。
• 站着工作没有专用的桌子，就用高桌或箱子，上午和下午各站一小时就好。
• 停车停远一点，广告时间做深蹲车停在离目的地远一点的地方，电视广告一开始就站起来做深蹲或平板支撑。

一月挤满人的健身房，到三月常常就冷清了。书里写道，让人开始运动的是动机，让人坚持下去的是牢固的系统。只有一股热情而没有支撑它的机制，撑不过几个星期。

• 何时、何地、多久与其下决心多运动，不如定成"每天早上7点在家10分钟"，并把情境和行动连起来，比如"下班回家就穿上运动鞋"。
• 和喜欢的事绑在一起喜欢的音乐或电视剧只在运动时播放。
• 让开始变容易运动服放在床边，运动鞋放在门口，瑜伽垫铺在客厅。不定"运动30分钟"，而是先定"换上运动服"。
• 马上奖励自己运动的日子在日历上做记号，记下连续的天数。

天气不好或很累的日子，就会想跳过。书里这时建议做最低限度的运动。30分钟太吃力就做10分钟，还是难就做5分钟，实在不行就只做10个深蹲。重点不在量，而在不让习惯的链条断掉。一旦开始休息，很快就会疏远。

目标也不要定在"减10公斤"这样遥远的地方，而是放在"这周运动五天"这样的过程上。再加上多爬一层楼、早上按时神清气爽地起床这类和体重无关的目标会更好。

持续运动两三个月，体重下降、身体也有变化，到某个时候，做同样的运动数字却不再往下走。书里写道，这是身体适应刺激的自然过程。这时不要放弃运动，而是进入下一个阶段。要改变什么，取决于你到目前为止是怎么运动的。

很多人把休息当成放弃，但书里写道，有时候休息就是答案。如果训练过度，休息一周身体就能恢复。

平台期只看体重秤，会觉得什么都没变。但即使体重不变，体脂率可能下降、肌肉可能增加，腰围也可能变小、衣服变松。书里写道，没有必要执着于一个数字。我会请患者同时确认体成分检查、围度和衣服的松紧。

如果运动照常进行，几周来体重和体成分都没有变化，这次就该重新检查饮食了。先找找有没有像酱汁和饮料这样没记下来就溜过去的热量。