ダイエット中にタンパク質を食事ごとに分けてとる理由と1日にとる量

食べる量を減らしはじめると、肉や魚、卵、豆腐が真っ先に食卓から減る方がいます。やせ薬を使っている方は、食欲が落ちるにつれてタンパク質まで減ってしまうこともあります。共著の本 Eat to Succeed(韓国語の本、2026年)には、タンパク質を1日の中でどう分けてとるかを、いくつかの章にわたって書きました。

筋肉は1日中、つくられては分解されることをくり返しています。本の第4章には、タンパク質をとったあと3〜4時間は筋肉の合成が特に活発で、タンパク質が入ってこない残りの時間にはむしろ筋肉が分解されると書きました。1日2食だけだと、その機会は2回にとどまります。

筋肉まで落ちると基礎代謝が下がり、同じ量を食べてもまた太りやすくなります。本の第8章で、タンパク質は満腹感を保ち筋肉を守るために欠かせないと書いたのはそのためです。

だからといって、タンパク質を増やすだけでずっと痩せやすくなると期待すると、がっかりするかもしれません。同じカロリーでタンパク質の割合だけを高めた食事と通常の食事を比べたランダム化試験24件・1,063人をまとめた分析があります。平均12週で、タンパク質を高めた側は体重が0.79kg、体脂肪が0.87kg多く減り、脂肪を除いた重さである除脂肪量の減少は0.43kg少なくなりました。方向ははっきりしていますが、差は1kgに届きません。

1日にどれくらい食べればいいかは、相談でよく聞かれます。診察室では、1日に体重1kgあたり1g以上のタンパク質をとっているか、筋トレを週2回以上しているかをうかがいます。体重60kgなら1日60g以上です。

数字だけだとイメージしにくいので、食べ物に置きかえてお伝えします。本の第8章には、卵1個にタンパク質が6g入っていると書きました。ギリシャヨーグルトは普通のヨーグルトの2倍ほどタンパク質が多く、豆腐はカロリーが低く消化もよい食品です。サバやサーモンはタンパク質とオメガ3を一緒にとれます。

卵は黄身を抜いたほうがいいかという質問も多いです。本には、1日2〜3個ならコレステロール値に大きな影響はないので、栄養の多い黄身まで食べてよいと書きました。

夕食に肉をたっぷり食べたから、1日のタンパク質は足りたと考える方が多くいます。本では、食事の回数によって分ける量を変えて書きました。1日5回、3時間おきに食べる3.6.9では食事と間食のたびに10〜15gを入れ、3食なら1食ごとに20〜30gをとります。

一度にたくさん食べればそのぶん筋肉が多くつくられるのかを確かめた研究があります。若い成人17人と高齢者17人に、赤身の牛肉をタンパク質30g分と90g分に分けて食べてもらい、5時間にわたって筋肉のタンパク質合成を測りました。30gで合成は50%ほど増え、3倍の90gを食べてもそれ以上は増えませんでした。1食だけを測った小さな研究なので、1日全体にそのまま広げて言うことはできません。

昼食と夕食のお皿は半分を野菜にし、残りをタンパク質と全粒穀物で半分ずつ分けます。運動した日は、運動を終えて30分以内にヨーグルトや鶏むね肉のような脂肪の少ないタンパク質をとってください。

ただ、いまも3食を規則正しく食べていて、まとめ食いをすることがないなら、タンパク質のために間食を新しく足す必要はありません。3食それぞれにタンパク質を入れれば十分です。

タンパク質をとろうとして、まずプロテインバーやシェイクを買いそろえる方が多くいます。本の第8章では、この2つを隠れカロリーの一覧に入れました。プロテインバーは健康的に見えても糖分とカロリーが高い製品が多く、1本200〜300kcalになることもあります。選ぶときは1本200kcal以下・タンパク質10g以上・糖分10g以下かを成分表で確認するか、手づくりするほうが安心です。

シェイクも、バナナやピーナッツバター、はちみつを足していくと800kcalを超えやすくなります。プロテインパウダーに水か無糖のアーモンドミルクと少量のベリーだけを混ぜて、400kcal以内におさめてください。

タンパク質は消化にも多くのエネルギーを使います。本の第4章には、とったカロリーの20〜30%を消化に使うと書きました。炭水化物は5〜10%、脂肪は0〜3%です。だからといって、タンパク質ならいくら食べても太らないというわけではありません。残りの70〜80%のカロリーはそのまま体に入ります。

痩せたあと頬がこけたと、施術を調べに来られる方がいます。InBodyで骨格筋量がはっきり減っていれば、顔だけの問題ではありません。こういうときは施術の順番を後ろにずらし、食事から組み直します。筋肉も一緒に落ちている状態だと、顔だけ手を入れても数か月後に同じところへ戻ってしまいます。

やせ薬を使っている方は、食欲が落ちてタンパク質まで減ってしまうことがあります。本の第7章にも、毎食卵や鶏むね肉、魚、豆腐などのタンパク質を20〜30gとるように書きました。体重が2か月ほど変わらずに保たれてから施術の話を始め、その間はタンパク質の摂取量と筋肉量を先に確認します。