超加工食品がダイエットのじゃまになる理由と料理する時間がないときの10分ごはんの組み立て方

共著の本 Eat to Succeed(韓国語の本、2026年)の第9章は、こんな言葉から始まります。「仕事のあと疲れて、面倒な料理をする気になれません。結局デリバリーを頼んでしまいます。」何を食べればいいかはわかっていても、料理する時間がないという方は多いです。そうしているうちに、スナック菓子やラーメン、インスタント食品で1食をすませる日が増えていきます。

スーパーの中央の棚を歩くと、スナック菓子、シリアル、インスタント食品、缶詰、冷凍食品でいっぱいです。本の第1章には、これらの食べものに共通する点を書きました。加工の途中でビタミンやミネラル、食物繊維が抜け、砂糖や塩、トランス脂肪、さまざまな添加物が加わっていることです。おいしすぎるようにつくられているため脳の報酬系を刺激し、食べすぎにつながります。

本で紹介した研究は、米国国立衛生研究所で行われました。体重が安定している成人20人が入院し、超加工食と加工していない食事を2週間ずつ交互に食べました。毎食出すカロリー、炭水化物・脂質・タンパク質、砂糖、ナトリウム、食物繊維はそろえ、好きなだけ食べてもらいました。超加工食の期間には1日508kcal多く食べ、増えた分は炭水化物と脂質からでした。体重は超加工食の期間に0.9kg増え、加工していない食事の期間に0.9kg減りました。

20人が病院で4週間を過ごした研究です。家で加工食品を減らせば何kgやせるとまで言える研究ではありません。同じ人が同じカロリーを前にしても、超加工食のときに多く食べたという点を覚えておけば十分です。

加工食品を減らすようにと言うと、包装された食べものは全部だめなのかと聞かれる方がいます。けれども本の第9章の10分レシピには、冷凍野菜やツナ缶、ひよこ豆の缶詰が入っています。本には、冷凍野菜を使えば洗って切る時間が省け、栄養素の損失も少ないと書きました。ツナ缶は油漬けではなく水煮を選び、水を切って使います。

ですから買い物のときは、包装されているかどうかより成分表を確かめます。原材料を洗って切って冷凍した程度なのか、砂糖や塩、添加物が加わっているのかを見てください。

10分で料理ができるのかと聞き返される方は多いです。本にはコツを3つ書きました。

• 前もって準備週末に2時間かけて鶏むね肉をまとめて加熱して冷蔵し、野菜は洗って切って密閉容器に入れ、玄米ごはんは1回分ずつ分けて冷凍します。
• 簡単な調理法複雑なレシピの代わりに、焼く・蒸す・ゆでるだけにして電子レンジを使います。
• ワンボウルごはんとタンパク質と野菜を1つの器に盛ります。調理が簡単になり、洗いものも減ります。

前もって献立を決める習慣が食事と関係があるかを調べた研究があります。フランスの成人40,554人のうち、数日分の食事を前もって決めている人は57%で、その人たちは食事が栄養指針に近く、食べるものの種類も多様でした。女性では過体重と肥満が、男性では肥満が少なくなっていました。ある一時点にアンケートで調べた研究なので、計画したから太りにくかったのかはわからず、著者も因果関係は言えないと書いています。

鶏むね肉はパサパサでサラダは飽きると話す方は多いです。本の第9章には、ダイエット食はおいしくないという考えを思いこみだと書きました。食材を変える前に、まず調理法を変えてみることをおすすめします。

• スパイスとハーブ塩と砂糖の代わりに使います。鶏むね肉は、レモン汁やヨーグルトのような酸にオリーブオイル少々とにんにく・しょうが・パプリカなどのスパイスを混ぜて漬けてから焼きます。
• 野菜のローストブロッコリー、にんじん、パプリカを一口大に切り、オリーブオイル小さじ1〜2であえて200度のオーブンで20〜25分焼きます。ゆでるより甘みが出ます。
• 油を減らす揚げものはエアフライヤーで、卵や魚はフッ素加工のフライパンにごく少量の油で焼きます。

加工食品はよくないと聞いて、冷蔵庫を全部空にしようとする方がいます。そうして始めると、会食や忙しい週に一度崩れただけで、もう全部だめになったと思いやすくなります。本には、完璧主義はダイエットの敵だと書きました。

本に書いた原則も減らすことでした。野菜は多く、タンパク質は適度にとり、炭水化物と加工食品は減らします。甘い飲みものも週1〜2回までと決めました。1食より長く続く習慣が大事なので、全体の80%をきちんと守れば残りの20%は柔軟に楽しんでよいと書きました。3か月でいえば90日のうち70日です。