다이어트 운동을 하루 10분으로 시작하는 이유와 운동 정체기에 바꾸는 기준

운동해야 하는 건 알지만 시간이 없다는 말과 운동에는 소질이 없다는 말을 체중 상담에서 자주 듣습니다. 헬스장을 몇 번 등록했다가 한 달을 넘기지 못하고 그만두신 분도 많습니다.

함께 쓴 책 『먹어야 성공하는 다이어트』(드림드림, 2026)에서 3.6.9 식사법 다음 장을 통째로 움직임에 쓴 것도 그래서입니다. 책에는 소질이 없는 것이 아니라 자신에게 맞는 운동을 아직 찾지 못했을 뿐이라고 적었습니다. 운동이 오래가지 못한 까닭이 운동 자체보다 환경에 있는 경우도 많습니다.

러닝머신 위에서 지루함을 참고 남의 시선을 견디다 그만두셨다면 다음 운동을 고르기 전에 어떤 방식으로 움직일 때 편한지부터 정하셔야 합니다. 책에는 사람마다 좋아하는 움직임의 방식이 다르다며 운동 성향을 네 가지로 적었습니다.

어느 쪽에 가까운지 모르겠다면 책에 적은 다섯 가지 질문에 바로 떠오르는 대로 답하시면 됩니다.

• 혼자 또는 함께혼자 하는 운동이 편한지 사람들과 함께하는 운동이 좋은지
• 루틴 또는 다양성같은 운동을 규칙적으로 하고 싶은지 여러 운동을 번갈아 하고 싶은지
• 실내 또는 실외헬스장이나 집이 편한지 공원·산·바다가 좋은지
• 목표 또는 과정몇 kg·몇 km·몇 분 같은 기록이 중요한지 그날 기분과 즐거움이 중요한지
• 강도땀을 흠뻑 흘리는 운동이 좋은지 부드럽고 편안한 운동이 좋은지

한 유형에 꼭 들어맞지 않아도 괜찮습니다. 혼자형이면서 탐험형일 수도 있고 사회형이면서 경쟁형일 수도 있습니다. 책에는 중요한 것은 자신이 무엇을 즐기는지 아는 것이라고 적었습니다. 헬스장만 운동이 아니고 산책이나 춤이나 등산도 운동입니다.

책에도 시간이 없다는 말을 운동하지 못하는 가장 흔한 이유로 적었습니다. 운동이라고 하면 헬스장 등록과 운동복과 매일 한 시간을 먼저 떠올리니 시작하기도 전에 엄두가 나지 않습니다. 10분이라면 그 정도는 할 수 있겠다는 마음이 듭니다. 책에 적은 10분 루틴은 도구 없이 집이나 직장에서 할 수 있습니다.

• 워밍업 2분제자리 걷기 1분 · 팔 돌리기와 다리 흔들기 1분
• 메인 7분스쿼트 · 푸시업(무릎을 바닥에 대도 됩니다) · 플랭크 · 런지 · 마운틴 클라이머를 1분씩 하고 사이사이 30초 쉽니다. 플랭크가 힘들면 30초만 버텨도 됩니다.
• 쿨다운 1분스트레칭

10분이 익숙해지면 2주 뒤에는 동작마다 1분 30초로 늘려 12분을 채우고 한 달 뒤에는 2분씩 15분을 채웁니다. 두 달쯤 지나면 버피나 브릿지를 더해 20분까지 늘립니다. 한 달 만에 여기까지 오는 분도 있고 6개월이 걸리는 분도 있습니다. 책에는 “비교 대상은 타인이 아닌 어제의 나여야 한다.”라고 적었습니다.

짧은 운동도 운동이 되는지 견준 연구가 있습니다. 2016년 캐나다에서 운동을 하지 않던 남성들이 12주 동안 일주일에 세 번 자전거를 탔습니다. 한쪽 9명은 20초씩 전력으로 세 번 밟고 사이사이 가볍게 돌리는 10분짜리 운동을 했고 다른 쪽 10명은 45분 동안 같은 세기로 탔습니다. 두 쪽 모두 최대 산소 섭취량이 19% 올랐고 인슐린 감수성도 비슷하게 좋아졌습니다.

다만 남성 19명을 본 작은 연구이고 체중이 아니라 체력과 혈당 지표를 쟀습니다. 책의 10분 루틴도 이 실험처럼 자전거를 전력으로 밟는 운동은 아닙니다. 10분 운동으로 살이 빠진다고 말할 수 있는 연구는 아니지만 짧은 시간이라도 강도에 따라 몸이 달라진다는 근거는 됩니다.

저녁에 한 시간 운동을 하고도 나머지 시간을 내내 앉아서 보내는 분이 많습니다. 책에는 운동을 뺀 일상의 모든 움직임에서 쓰는 에너지를 NEAT(비운동성 활동 열생성)로 소개했습니다. 앉고 서고 걷고 집안일을 하는 것이 모두 여기에 들어갑니다.

이것을 잰 연구가 미국 메이요 클리닉에서 나왔습니다. 2005년 평소 운동을 하지 않는 마른 사람 10명과 가벼운 비만이 있는 사람 10명이 열흘 동안 자세와 움직임을 0.5초마다 기록하는 장치를 입고 지냈습니다. 비만이 있는 쪽은 하루 평균 2시간 더 앉아 있었고 체중이 줄거나 늘어도 이 습관은 거의 그대로였습니다. 연구진은 이분들이 마른 쪽만큼 움직이면 하루 350kcal쯤 더 쓸 수 있다고 계산했습니다.

20명을 열흘 동안 본 연구이고 350kcal는 실제로 잰 감량이 아니라 계산한 값입니다. 그래도 운동 시간만큼 앉아 있는 시간도 중요하다는 것은 알 수 있습니다. 책에 적은 방법은 이렇습니다.

• 30분마다 일어나기알람을 맞추고 30초라도 움직입니다. 물을 마시러 가거나 가볍게 스트레칭만 해도 됩니다.
• 계단한 층부터 시작해 익숙해지는 대로 층수를 늘립니다.
• 서서 일하기전용 책상이 없으면 높은 테이블이나 상자를 쓰고 오전과 오후에 한 시간씩만 섭니다.
• 멀리 주차하기와 광고 시간 스쿼트차는 목적지에서 먼 곳에 대고 TV 광고가 나오면 일어나 스쿼트나 플랭크를 합니다.

새해 첫 달에 붐비던 헬스장이 3월이면 한산해지곤 합니다. 책에는 운동을 시작하게 하는 것은 동기지만 이어 가게 하는 것은 견고한 시스템이라고 적었습니다. 타오르는 마음만 있고 받쳐 줄 장치가 없으면 몇 주를 못 갑니다.

• 언제 어디서 얼마나운동을 더 하겠다는 다짐 대신 매일 아침 7시에 집에서 10분처럼 정하고 「퇴근하면 운동화를 신는다」처럼 상황과 행동을 이어 둡니다.
• 좋아하는 것과 묶기좋아하는 음악이나 드라마는 운동할 때만 틀어 둡니다.
• 시작을 쉽게운동복은 침대 옆에 운동화는 현관에 두고 매트는 거실에 깔아 둡니다. 30분 운동하기 대신 운동복 갈아입기부터 정합니다.
• 바로 보상하기운동한 날은 달력에 표시하고 이어진 날수를 적습니다.

날씨가 궂거나 피곤한 날에는 건너뛰고 싶어집니다. 이럴 때 책에서 권한 것이 최소 실행 운동입니다. 30분이 힘들면 10분을 하고 그것도 어려우면 5분을 하고 정 안 되면 스쿼트 10개만 합니다. 양보다 습관의 고리를 끊지 않는 데 뜻이 있습니다. 하루를 쉬기 시작하면 금세 멀어지기 때문입니다.

목표도 체중 10kg처럼 멀리 두지 말고 이번 주 운동 닷새처럼 과정에 둡니다. 계단 한 층 더 오르기나 아침에 제때 개운하게 일어나기처럼 체중이 아닌 목표도 함께 정해 두시면 좋습니다.

두세 달 꾸준히 운동해 체중이 줄고 몸이 달라지다가 어느 순간 같은 운동을 해도 숫자가 더 내려가지 않는 때가 옵니다. 책에는 몸이 자극에 적응하면서 생기는 자연스러운 과정이라고 적었습니다. 이때 운동을 그만두시면 안 되고 다음 단계로 넘어가셔야 합니다. 무엇을 바꿀지는 지금까지 운동을 어떻게 해 왔는지에 따라 다릅니다.

쉬는 것을 포기로 여기시는 분이 많은데 책에는 “때로는 쉬는 것이 해답이다.”라고 적었습니다. 과훈련 상태라면 일주일만 쉬어도 몸이 회복됩니다.

정체기에 체중계 숫자만 보면 아무것도 달라지지 않은 것 같습니다. 그런데 체중이 그대로여도 체지방률은 줄고 근육은 늘었을 수 있고 허리둘레가 줄어 옷이 헐렁해졌을 수 있습니다. 책에는 “숫자 하나에 집착할 필요는 없다.”라고 적었습니다. 체성분 검사와 둘레와 옷 품을 함께 확인하시라고 말씀드립니다.

운동은 그대로 하는데 몇 주째 체중도 체성분도 움직이지 않는다면 이번에는 식단 쪽을 다시 확인할 차례입니다. 드레싱이나 음료처럼 적지 않고 지나간 칼로리가 있는지부터 찾습니다.