ダイエット中に疲れが続くとき 栄養不足と甲状腺の検査が必要なケース

食事量を減らしたのに午後になると体が重く、体重計の数字は何週間も変わらないという方がいらっしゃいます。共著の本 Eat to Succeed(韓国語の本、2026年)の第1章をこの話にあてたのもそのためです。本では、お腹いっぱい食べてもお腹がすき、十分寝ても疲れていて、少し食べただけで太る体を、栄養不足として説明しました。

朝にクロワッサンをひとつ食べると、300kcalの熱量と糖分が入り、お腹も満たされます。でもビタミンやミネラル、食物繊維はほとんどなく、たんぱく質もわずかです。本ではこれを「カロリーは過剰なのに栄養素は欠乏している」と書きました。体は何かを食べたのに、本当に必要なものがまだ来ていないと、空腹のサインを出し続けます。

ひとつが足りないと、ほかのものもつられて崩れます。本には、ビタミンDが不足するとカルシウムが吸収されず、マグネシウムが不足するとビタミンDが活性化されないと書きました。オメガ3が足りないと炎症が起きやすくなり、炎症はインスリン抵抗性を引き起こします。そこで第1章の結論では、炭水化物や脂質をやみくもに減らす前に、不足しているビタミン・ミネラル・たんぱく質・食物繊維・睡眠を補うよう書きました。

本では、ダイエット中はカロリーの数字より栄養密度の高い食品を選ぶよう書きました。本で一つずつ取り上げた5つの栄養素を表にまとめます。

鉄はとくに妊娠可能な年齢の女性で不足しやすくなります。月経で毎月鉄を失うためです。ビタミンDは、日光を十分に浴びられない方、腎機能が落ちている方、高齢の方、肥満の方で血中濃度が低くなりやすいと本に書きました。脂溶性なので、体脂肪が多いと脂肪にとどまり、血中に出てくる量が足りなくなることがあります。

疲れが長引くと、血液検査を受けたほうがいいかと聞かれることがよくあります。体の状態もあわせて見るということは、すべての方に検査をすすめるという意味ではありません。症状や病歴に確かめる理由があるときだけ、必要な検査をお伝えしています。本に書いた症状のうち、検査を考えるきっかけになるのは次のものです。

• 鉄不足を疑うとき強い疲労感 · 青白い肌 · 手足の冷え · 集中力の低下 · 息切れ · 氷をかじりたくなる
• 甲状腺機能低下を疑うとき説明のつかない体重増加 · 慢性的な疲れ · 寒がり · 便秘 · 乾燥した肌と髪 · 気分の落ち込み · 遅い脈 · 記憶力と集中力の低下
• ビタミンDが低くなりやすい条件日光をほとんど浴びない · 腎機能の低下 · 高齢 · 肥満

甲状腺は基礎代謝・体温・エネルギー産生を調節する器官なので、働きが落ちると本の言葉どおりすべてがスローモーションになります。原因が橋本病のような自己免疫疾患なら、食事を変えるだけでは解決しません。検査で確かめ、甲状腺の治療も一緒に受ける必要があります。

疲れの理由が先に生活の中に見えることも多くあります。1日1食をまとめて食べている、睡眠が足りない、ストレスが重なっている時期であれば、本に書いたとおりそれだけで食欲ホルモンとコルチゾールが乱れます。こうした方には、食事の回数を戻し、睡眠を増やす方法からお伝えしています。

足りない栄養素があると聞くと、サプリひとつで体重まで解決してほしいと期待しがちです。けれども、ビタミンDの補充だけで体重が減ったという根拠は弱いものです。カロリーを制限せずにビタミンDだけを補充したランダム化比較試験18件を集め、そのうち12件をまとめて分析した研究では、体重・体脂肪量・体脂肪率のいずれもプラセボと差がありませんでした。

本では、足りないものを補うことを持続できる減量の始まりと書きました。始まりという言葉どおり、補うだけで終わりではありません。体重は食事と運動と睡眠を一緒に変えたときに動きます。

検査で不足が確かめられた方は、補うことで変わることがあります。貧血はないもののフェリチンが50μg/L未満で疲れを訴えていた18〜53歳の女性198人に、12週間、鉄剤かプラセボを飲んでもらった研究では、疲労スコアが鉄剤群で47.7%、プラセボ群で28.8%下がりました。ただし生活の質・うつ・不安には差がなく、体重を測った研究でもありません。研究者は鉄を6週間使ったあと血液の指標で効果を確かめるよう提案しています。

サプリの量や方法は人によって違うため、本でも医師と相談して決めるよう書きました。検査なしに何種類ものサプリを一度に飲むより、表にある食品でまず食事を満たすことをおすすめしています。