다이어트 중 피곤함이 계속될 때 영양 결핍과 갑상선 검사가 필요한 경우

식사량을 줄였는데 오후만 되면 몸이 무겁고 체중계 숫자는 몇 주째 그대로인 분들이 계십니다. 함께 쓴 책 『먹어야 성공하는 다이어트』(드림드림, 2026)의 첫 장을 이 이야기에 쓴 것도 그래서입니다. 책에는 배부르게 먹는데도 계속 배고프고 충분히 자는데도 늘 피곤하고 조금만 먹어도 살이 찌는 몸을 영양소 결핍으로 설명했습니다.

아침에 크로와상 하나를 먹으면 300kcal의 열량과 당분이 들어오고 배도 부릅니다. 그런데 비타민과 미네랄과 식이섬유는 거의 없고 단백질도 적습니다. 책에는 이것을 “칼로리는 과잉이지만 영양소는 결핍이다.”라고 적었습니다. 몸은 무언가를 먹었는데도 정작 필요한 것은 오지 않았다며 배고픔 신호를 계속 보냅니다.

하나가 모자라면 다른 것도 따라 흔들립니다. 책에는 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수가 안 되고 마그네슘이 부족하면 비타민 D가 활성화되지 않는다고 적었습니다. 오메가-3가 모자라면 염증이 생기고 염증은 인슐린 저항성을 일으킵니다. 그래서 책 1장의 결론에는 탄수화물이나 지방을 무작정 빼기 전에 부족한 비타민과 미네랄과 단백질과 식이섬유와 수면을 채우라고 적었습니다.

책에는 다이어트 중에는 열량 숫자보다 영양소 밀도가 높은 식품을 고르라고 적었습니다. 책에서 따로 다룬 다섯 가지 영양소를 표로 옮겼습니다.

철분은 가임기 여성에게서 특히 모자라기 쉽습니다. 생리로 매달 철분을 잃기 때문입니다. 비타민 D는 햇빛을 충분히 쬐지 못하는 분과 신장 기능이 떨어진 분과 나이 드신 분과 비만인 분에게서 혈중 농도가 낮기 쉽다고 책에 적었습니다. 지용성이라 체지방이 많으면 지방에 붙잡혀 혈중으로 나오는 양이 모자랄 수 있습니다.

피곤함이 오래가면 피검사를 해 봐야 하냐고 물으시곤 합니다. 몸 상태를 함께 본다는 말이 모든 분께 검사를 권한다는 뜻은 아닙니다. 증상과 병력에서 확인할 이유가 있을 때만 필요한 검사를 말씀드립니다. 책에 적은 증상 가운데 검사를 떠올리게 하는 것은 이렇습니다.

• 철분 부족을 의심할 때심한 피로감 · 창백한 피부 · 손발이 차가움 · 집중력 저하 · 숨참 · 얼음을 씹고 싶어짐
• 갑상선 기능 저하를 의심할 때설명할 수 없는 체중 증가 · 만성 피로 · 추위를 탐 · 변비 · 건조한 피부와 머리카락 · 우울감 · 느린 심박 · 기억력과 집중력 저하
• 비타민 D가 낮기 쉬운 조건햇빛을 거의 못 쬠 · 신장 기능 저하 · 고령 · 비만

갑상선은 기초대사율과 체온과 에너지 생산을 조절하는 기관이라 기능이 떨어지면 책의 표현대로 모든 것이 슬로우 모션이 됩니다. 원인이 하시모토 갑상선염 같은 자가면역 질환이라면 식단만 바꿔서는 풀리지 않습니다. 검사로 확인하고 갑상선 치료를 함께 받으셔야 합니다.

피곤한 이유가 생활에서 먼저 보이는 경우도 많습니다. 하루 한 끼를 몰아 드시거나 잠이 모자라거나 스트레스가 몰린 시기라면 책에 적은 대로 그것만으로도 식욕 호르몬과 코르티솔이 흔들립니다. 이런 분께는 끼니를 되돌리고 잠을 늘리는 방법부터 말씀드립니다.

부족한 영양소가 있다는 이야기를 들으면 영양제 하나로 체중까지 해결되기를 기대하시기 쉽습니다. 그런데 비타민 D 보충만으로 체중이 줄었다는 근거는 약합니다. 열량을 줄이지 않고 비타민 D만 보충한 무작위 대조 연구 18편을 모아 그중 12편을 함께 분석한 연구에서 체중과 체지방량과 체지방률 모두 위약과 차이가 없었습니다.

책에는 부족한 것을 채우는 일을 지속 가능한 감량의 시작이라고 적었습니다. 시작이라는 말 그대로 채우는 것으로 끝나지 않습니다. 체중은 끼니와 운동과 잠을 함께 바꿔야 움직입니다.

검사로 부족이 확인된 분은 채웠을 때 달라지는 것이 있습니다. 빈혈은 없지만 페리틴이 50μg/L 미만이고 피로를 호소한 18~53세 여성 198명에게 12주 동안 철분제나 위약을 준 연구에서 피로 점수가 철분군은 47.7% 위약군은 28.8% 줄었습니다. 다만 삶의 질과 우울과 불안에는 차이가 없었고 체중을 잰 연구도 아닙니다. 연구진은 철분을 6주 쓴 뒤 혈액 지표로 효과를 확인하라고 제안했습니다.

보충제의 양과 방법은 사람마다 달라서 책에도 의사와 상의해 정하라고 적었습니다. 검사 없이 여러 영양제를 한꺼번에 드시기보다 표에 적은 음식으로 끼니를 먼저 채우시라고 권해 드립니다.