减肥期间一直疲惫时 需要检查营养缺乏和甲状腺的情况

有些人减少了饭量，却每到下午身体就发沉，体重秤上的数字几个星期都没变。我和合著者在 Eat to Succeed(韩文书，2026年)里把第一章写给这个问题，正是因为这样。书里把吃饱了还饿、睡够了还累、吃一点就胖的身体，解释为营养缺乏。

早上吃一个可颂，会摄入300kcal的热量和不少糖分，也能吃饱。但里面几乎没有维生素、矿物质和膳食纤维，蛋白质也很少。书里写道:“热量过剩，营养却缺乏。”身体明明吃了东西，却因为真正需要的还没到，继续发出饥饿信号。

一种营养不够，其他的也会跟着乱。书里写道，维生素D不足时钙吸收不了，镁不足时维生素D无法活化。Omega-3不够容易引起炎症，而炎症会导致胰岛素抵抗。所以第一章的结论写的是:在一味减少碳水或脂肪之前，先补足缺乏的维生素、矿物质、蛋白质、膳食纤维和睡眠。

书里建议减肥时不要只看热量数字，而要选营养密度高的食物。下面把书中逐一讲到的五种营养素整理成表。

育龄女性尤其容易缺铁，因为每个月月经都会流失铁。书里写道，晒太阳少的人、肾功能下降的人、年长者和肥胖的人，血中维生素D浓度容易偏低。维生素D是脂溶性的，体脂多时会被留在脂肪里，进入血液的量可能不够。

疲惫持续久了，常有人问要不要验血。把身体状况一起考虑，并不代表建议每个人都做检查。只有当症状或病史提示需要确认时，我才会建议做相应的检查。书中写到的症状里，以下这些会让人想到需要检查。

• 怀疑缺铁时严重疲劳 · 皮肤苍白 · 手脚冰凉 · 注意力下降 · 气短 · 想嚼冰块
• 怀疑甲状腺功能减退时无法解释的体重增加 · 长期疲劳 · 怕冷 · 便秘 · 皮肤和头发干燥 · 情绪低落 · 心跳慢 · 记忆力和注意力下降
• 维生素D容易偏低的情况几乎不晒太阳 · 肾功能下降 · 高龄 · 肥胖

甲状腺调节基础代谢率、体温和能量生成，所以功能一旦下降，就像书里说的，一切都变成慢动作。如果原因是桥本甲状腺炎这样的自身免疫疾病，只改饮食解决不了，需要通过检查确认，并同时接受甲状腺治疗。

很多时候，疲惫的原因先在生活里就能看出来。如果一天只集中吃一顿、睡眠不足，或正处在压力集中的时期，就像书里写的，光是这些就会扰乱食欲激素和皮质醇。对这样的人，我会先讲怎么把三餐恢复规律、怎么多睡一点。

听说自己缺某种营养素，很容易期待一瓶补充剂连体重也一起解决。但只补维生素D就能减重的证据很弱。一项研究收集了18项不限制热量、只补充维生素D的随机对照试验，合并分析其中12项，结果体重、脂肪量和体脂率都与安慰剂没有差别。

书里把补足缺乏的营养称为可持续减重的开始。正如“开始”这个词，补足了并不等于结束。体重要在饮食、运动和睡眠一起改变时才会动。

经检查确认缺乏的人，补足之后确实会有变化。一项研究让198名18～53岁、没有贫血但铁蛋白低于50μg/L并且感到疲劳的女性服用12周铁剂或安慰剂，疲劳评分在铁剂组下降47.7%，安慰剂组下降28.8%。不过生活质量、抑郁和焦虑没有差别，研究也没有测体重。研究人员建议服用铁剂6周后用血液指标确认效果。

补充剂的剂量和方式因人而异，所以书里也写了要和医生商量决定。与其不做检查就同时吃好几种补充剂，我更建议先用表里的食物把三餐吃足。