自分に合うダイエット方法の選び方とタイプ別に崩れやすいポイント

間欠的断食で体重を落とした方がいる一方で、同じ方法を続けるうちにドカ食いの癖がついたり低血糖になったりした方もいます。カロリー計算も同じで、ある方には解決策になり、ある方にはストレスと執着だけが残ります。共著の本 Eat to Succeed(韓国語の本、2026年)に、すべての人に合う完璧なダイエットはないと書いたのはそのためです。

よく知られた4つのダイエットを直接比べた研究があります。過体重または肥満で、高血圧・脂質異常・空腹時高血糖のいずれかがある成人160人を、糖質を減らす食事・脂質を減らす食事・カロリーを減らす食事・栄養素のバランスをとる食事に40人ずつ分け、1年間追いました。1年後の平均減量はどの食事でも2.1〜3.3kgで、最後まで残った人は各群の半分から65%ほどでした。減量幅はどの食事だったかとはほとんど関係がなく、自分でどれだけ守ったかとはっきり結びついていました。

名前のついたダイエットを比べたランダム化比較試験48件(7,286人)をまとめた分析でも、糖質を減らしても脂質を減らしても体重は減り、食事法どうしの差は小さいものでした。研究者たちは、患者が続けられる食事法をすすめる診療をこの結果が裏づけると書いています。

ですから、どの食事法が早く痩せるかを選ぶ前に、それを3か月続ける自分がどんな人なのかを知るほうが先です。

同じカロリーアプリでも、数字が見えるとやる気が出るという方と、食べるたびに記録するのが宿題のようだという方がいます。本ではダイエットする人を大きく3つのタイプに分けて書きました。ひとつのタイプにぴったり当てはまる人は少なく、たいていは複数の特徴をあわせ持っています。それでも主な傾向がわかれば、自分に合う作戦を立てられます。

食事をあらかじめ決め、体重と運動量をきちんと記録する計画型は、その記録のおかげで長続きします。ただ、1日計画がずれるとその日で全部台無しだと感じやすく、数字を追いかけてストレスをためることもあります。本には、こうした方にお伝えする言葉をそのまま書きました。

「完璧ではなく前進が目標です。計画の80%を守れれば成功です。」

3か月なら、90日のうち70日実践できれば十分成功です。体重計の数字も同じです。体重が変わらない週にも体の変化は続いていることがあるので、本には数字ひとつに執着しなくていいと書きました。記録が自分を助ける道具ではなく、自分を追い立てる点数表になってしまったら、記録を減らすときです。

食べるたびにアプリに記録するのが窮屈で、数日でやめてしまう方がいます。こうした方には、本の言葉どおりカロリー計算はストレスと執着しか残さないことが多いのです。本ではこのタイプに3.6.9ダイエットが役立つと書きました。お腹がすいたときに無理に我慢するのではなく、満腹感のあるクリーンな食べ物で満たす方法です。

• ルールはひとつだけ「野菜多め、たんぱく質ほどほど、炭水化物と加工食品を減らす」の範囲なら、いろいろな食べ物や料理を自由に試します。
• 味・香り・食感に集中するマインドフル・イーティングで食べる楽しみを保ちます。
• 体重は週に1回方向を確かめるためだけに量ります。

ただし、ふだん3食を規則正しくとっていてドカ食いがなければ、3.6.9のように5回に分けて食べる必要はありません。このタイプが気をつけたいのは、気分で食べることと体が求めて食べることを混同することです。本に書いたとおり、本当の空腹は突然やって来るのではなく、少しずつ始まります。食事を終えて1時間もたたないうちにチョコレートやフライドチキンのような特定の食べ物が急に欲しくなったら、胃ではなく頭が求めているサインかもしれません。

ひとりだと運動を先延ばしにしても、誰かと約束すると休まない方がいます。本ではこのタイプに、友人や家族と一緒に始め、グループフィットネスやヨガ教室やランニングクラブに入り、ヘルシーな料理の集まりをつくってみることをすすめています。SNSに経過を載せたり、アプリのチャレンジに参加したりするのも助けになります。

一緒だから力が出る分、一緒だから揺らぐこともあります。人の減量ペースと自分のペースを比べてしまい、会食や集まりでは自分のルールを手放しやすくなります。一緒に始めた人がやめると、自分もつられて止まりがちです。本に書いたように、比べる相手は他人ではなく昨日の自分で、家族や友人があきらめても自分は続けることが大切です。

タイプがわかったら、それを1枚に書いておく方法があります。本では、自分だけのダイエット宣言文を書いて冷蔵庫のようによく目にする場所に貼り、揺らいだときに読み返す方法を紹介しました。宣言文には4つを書きます。

• 自分はどんなダイエッターか例)私は社交型ダイエッターだ。ひとりでは難しいが、誰かと一緒ならできる。
• 自分の強み例)約束をよく守る。
• 自分の弱み例)ひとりのときは意志が弱い。
• 自分に合う方法例)運動パートナーをつくり、グループクラスに申し込み、経過を友人と共有する。

方法を決めたら、次は時間です。診察室でいつもお伝えしている言葉を本にもそのまま書きました。「方法は何でもかまいませんが、最低3か月は続けてください。習慣になれば何よりも強い力になります。」途中で1食多く食べたからといって最初からやり直す必要はありません。次の食事からいつもどおりに戻せば大丈夫です。