怎样选择适合自己的减肥方法 以及不同类型减肥者容易崩溃的地方

有人靠间歇性断食瘦了下来，也有人用同样的方法却养成了暴食的习惯，或者出现低血糖。计算热量也一样，对有些人是解决办法，对另一些人只留下压力和执念。所以我们在合著的书 Eat to Succeed(韩文书，2026年)里写道：没有适合所有人的完美减肥法。

有一项研究直接比较了四种有名的减肥饮食。研究找来160名超重或肥胖、同时有高血压、血脂异常或空腹血糖偏高的成年人，每40人分到限制碳水、限制脂肪、限制热量和平衡营养素比例的饮食中的一种，跟踪一年。一年后四种饮食的平均减重都在2.1~3.3kg之间，每组坚持到最后的人在一半到65%左右。减重多少几乎和是哪种饮食无关，而和自己报告的遵守程度明显相关。

汇总48项比较各种知名减肥饮食的随机对照试验(7,286人)的分析也发现，无论减碳水还是减脂肪，体重都会下降，各种饮食之间的差别很小。研究者写道，这一结果支持医生推荐患者能坚持下去的饮食。

所以在挑哪种饮食瘦得更快之前，先弄清楚要坚持三个月的自己是什么样的人。

同样一个热量记录App，有人说看到数字就有动力，有人说每吃一口都要记录像在写作业。书里把减肥的人大致分成三种类型。很少有人完全属于某一种，大多同时带有几种类型的特点。不过只要知道自己的主要倾向，就能制定适合自己的策略。

提前安排好饮食、一丝不苟地记录体重和运动量的计划型，正是靠这些记录坚持下来的。但只要有一天偏离计划，就容易觉得一切都毁了，追着数字跑也会带来压力。书里原样写下了我们对这类人说的话。

“目标是进步，不是完美。能按计划做到80%就算成功。”

以三个月来算，90天里做到70天就已经很成功。体重秤上的数字也一样。体重不动的那一周，身体的变化也可能还在继续，所以书里写道不必执着于一个数字。如果记录不再是帮助自己的工具，而成了逼迫自己的成绩单，那就是该少记一点的时候了。

有些人觉得每顿饭都要在App里记录太憋屈，几天就放弃了。对这类人来说，正如书里说的，计算热量往往只留下压力和执念。书里写道，3.6.9减肥法对这一类型有帮助：饿了不是硬忍，而是用有饱腹感的天然食物把自己填饱。

• 只守一条原则在“多吃蔬菜、适量蛋白质、少吃碳水和加工食品”的范围内，尽情尝试各种食物和做法。
• 专注于味道、香气和口感用正念饮食保留吃饭的乐趣。
• 体重一周量一次只用来确认方向。

不过，如果平时三餐规律、也没有暴食，就没必要像3.6.9那样分成五次吃。这一类型要注意的是把情绪性进食和身体需要的进食混为一谈。正如书里写的，真正的饥饿不会突然袭来，而是慢慢开始的。如果吃完饭还不到一小时，就突然特别想吃巧克力或炸鸡这类特定食物，那可能是头脑而不是胃发出的信号。

有些人一个人时总把运动往后拖，可一旦和别人约好就从不缺席。书里建议这一类型和朋友或家人一起开始，参加团体健身、瑜伽课或跑步团，组织健康烹饪聚会。在社交媒体上分享过程、参加App挑战也有帮助。

因为一起而有动力，也可能因为一起而动摇。会不自觉地拿别人的减重速度和自己比，在聚餐和聚会上容易放下自己的原则。一起开始的人放弃了，自己也容易跟着停下。正如书里写的，要比较的对象不是别人而是昨天的自己，即使家人或朋友放弃了，自己也要坚持下去。

知道了自己的类型，可以把它写在一张纸上。书里介绍了写一份自己的减肥宣言，贴在冰箱这类经常看到的地方，动摇时拿出来读的方法。宣言写四件事。

• 我是哪种减肥者例）我是社交型减肥者。一个人很难，但和别人一起就能做到。
• 我的长处例）我很守约。
• 我的短处例）一个人的时候意志力弱。
• 适合我的方法例）找一个运动搭档，报名团体课，和朋友分享进展。

定好方法之后，接下来就是时间。我们在诊室里常说的话，书里也原样写了：“方法不限，但至少坚持三个月。一旦形成习惯，就比什么都有力量。”中途多吃了一顿，不需要从头开始。下一顿恢复原来的吃法就好。