나에게 맞는 다이어트 방법 고르는 법과 다이어터 유형별로 무너지기 쉬운 지점

간헐적 단식으로 체중을 뺀 분이 있는가 하면 같은 방법을 하다 폭식 습관이 생기거나 저혈당을 겪은 분도 있습니다. 칼로리 계산도 어떤 분에게는 해결책이 되고 어떤 분에게는 스트레스와 집착만 남깁니다. 함께 쓴 책 『먹어야 성공하는 다이어트』(드림드림, 2026)에 모든 사람에게 맞는 완벽한 다이어트는 없다고 적은 이유입니다.

유명한 다이어트 네 가지를 직접 맞붙인 연구가 있습니다. 과체중이나 비만이면서 고혈압이나 이상지질혈증이나 공복 고혈당이 있는 성인 160명을 탄수화물을 줄이는 식단과 지방을 줄이는 식단과 칼로리를 줄이는 식단과 영양소 비율을 맞추는 식단에 40명씩 나눠 1년을 지켜봤습니다. 1년 뒤 평균 감량은 네 식단 모두 2.1~3.3kg 사이였고 끝까지 남은 사람은 식단마다 절반에서 65% 정도였습니다. 감량 폭은 어느 식단이었는지와는 상관이 거의 없었고 스스로 얼마나 지켰는지와 뚜렷하게 이어졌습니다.

이름 붙은 다이어트를 비교한 무작위 대조 연구 48개(7,286명)를 모은 분석에서도 탄수화물을 줄이든 지방을 줄이든 체중은 줄었고 식단끼리의 차이는 작았습니다. 연구진은 환자가 지킬 수 있는 식단을 권하는 진료를 이 결과가 뒷받침한다고 적었습니다.

그러니 어느 식단이 더 잘 빠지는지 고르기 전에 그 방법을 석 달 동안 지킬 내가 어떤 사람인지 아는 편이 먼저입니다.

같은 칼로리 앱을 두고도 숫자가 보여서 힘이 난다는 분과 먹을 때마다 적는 일이 숙제 같다는 분이 있습니다. 책에는 다이어트하는 분들을 크게 세 유형으로 나눠 적었습니다. 사람이 한 유형에 딱 떨어지지는 않고 대부분 여러 유형의 특성을 함께 갖고 있습니다. 그래도 주된 경향을 알면 나에게 맞는 전략을 세울 수 있습니다.

식단을 미리 짜 두고 체중과 운동량을 꼬박꼬박 적는 계획형은 기록 덕분에 오래 갑니다. 그런데 하루 계획이 어긋나면 그날로 다 망쳤다고 여기기 쉽고 숫자에 매달리다 스트레스를 받기도 합니다. 책에는 이런 분께 드리는 말을 그대로 적었습니다.

“완벽이 아니라 진전이 목표예요. 80%만 계획대로 해도 성공이에요.”

석 달로 치면 90일 가운데 70일만 실천해도 충분히 성공입니다. 체중계 숫자도 마찬가지입니다. 체중이 그대로인 주에도 몸의 변화는 계속되고 있을 수 있어서 책에는 숫자 하나에 집착할 필요는 없다고 적었습니다. 기록이 나를 돕는 도구가 아니라 나를 몰아세우는 점수표가 됐다면 기록을 줄일 때입니다.

먹을 때마다 앱에 적는 일이 답답해서 며칠 만에 그만두는 분들이 있습니다. 이런 분께 칼로리 계산은 책의 표현대로 스트레스와 집착만 남기기 쉽습니다. 책에는 이 유형에게 3.6.9 다이어트가 도움이 된다고 적었습니다. 배가 고플 때 억지로 참는 대신 포만감을 주는 깨끗한 음식으로 채우는 방법입니다.

• 원칙 하나만 지키기「채소 많이 단백질 적당히 탄수화물과 가공식품 줄이기」 안에서는 여러 음식과 요리를 마음껏 시도합니다.
• 맛과 향과 식감에 집중하기마음챙김 식사로 먹는 즐거움을 살립니다.
• 체중은 일주일에 한 번방향을 확인하는 용도로만 잽니다.

다만 평소 세 끼를 규칙적으로 드시고 폭식이 없다면 3.6.9처럼 다섯 번으로 나눠 드실 필요는 없습니다. 이 유형이 조심할 것은 감정 때문에 먹는 것과 몸이 원해서 먹는 것을 혼동하는 일입니다. 책에 적은 대로 진짜 배고픔은 갑자기 들이닥치지 않고 서서히 시작됩니다. 식사를 마친 지 한 시간도 안 됐는데 초콜릿이나 치킨 같은 특정 음식이 갑자기 당긴다면 위장이 아니라 머리가 원하는 신호일 수 있습니다.

혼자서는 운동을 미루다가도 누군가와 약속을 잡으면 빠지지 않는 분들이 있습니다. 책에는 이 유형에게 친구나 가족과 함께 시작하고 그룹 운동이나 요가 수업이나 러닝 크루에 들어가고 건강한 요리 모임을 만들어 보라고 적었습니다. SNS에 과정을 올리거나 앱 챌린지에 참여하는 것도 도움이 됩니다.

함께해서 힘이 나는 만큼 함께여서 흔들리기도 합니다. 남의 감량 속도와 내 속도를 견주게 되고 회식이나 모임에서는 내 원칙을 내려놓기 쉽습니다. 같이 하던 사람이 그만두면 나도 따라 멈추기 쉽습니다. 책에 적었듯이 비교할 대상은 남이 아니라 어제의 나이고 가족이나 친구가 포기해도 나는 이어 가는 것이 중요합니다.

유형을 알았다면 그것을 한 장에 적어 두는 방법이 있습니다. 책에는 나만의 다이어트 선언문을 써서 냉장고처럼 자주 보는 곳에 붙여 두고 흔들릴 때마다 읽는 방법을 적었습니다. 선언문에는 네 가지를 씁니다.

• 나는 어떤 다이어터인가예) 나는 사회적 다이어터다. 혼자서는 어렵지만 함께하면 할 수 있다.
• 나의 강점예) 약속을 잘 지킨다.
• 나의 약점예) 혼자 있을 때 의지가 약하다.
• 나에게 맞는 방법예) 운동 파트너를 만들고 그룹 수업에 등록하고 진행 상황을 친구들과 나눈다.

방법을 정했다면 그다음은 시간입니다. 진료실에서 늘 드리는 말을 책에도 그대로 적었습니다. “방법은 상관없으나 최소 3개월은 지속하세요. 습관이 생기면 그 무엇보다 강력합니다.” 중간에 한 끼를 많이 먹었다고 처음부터 다시 시작할 필요는 없습니다. 다음 끼니부터 원래대로 돌아오면 됩니다.