다이어트 중 단백질을 끼니마다 나눠 먹는 이유와 하루에 챙길 양

먹는 양을 줄이기 시작하면 고기와 생선과 달걀과 두부가 먼저 식탁에서 줄어드는 분들이 계십니다. 감량 약을 쓰시는 분은 식욕이 줄면서 단백질까지 함께 덜 드시게 되기도 합니다. 함께 쓴 책 『먹어야 성공하는 다이어트』(드림드림, 2026)에는 단백질을 하루 동안 어떻게 나눠 드실지 여러 장에 걸쳐 적었습니다.

근육은 하루 종일 만들어지고 분해되기를 되풀이합니다. 책 4장에는 단백질을 먹고 난 뒤 3~4시간 동안 근육 합성이 특히 활발하고 단백질이 들어오지 않는 나머지 시간에는 오히려 근육이 분해된다고 적었습니다. 하루 두 끼만 드시면 그 기회가 두 번에 그칩니다.

근육까지 빠지면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 다시 찌기 쉽습니다. 책 8장에 단백질은 포만감을 유지하고 근육을 지키는 데 꼭 필요하다고 적은 이유입니다.

그렇다고 단백질만 늘리면 살이 훨씬 잘 빠진다고 기대하시면 실망하실 수 있습니다. 같은 열량을 먹으면서 단백질 비율만 높인 식단과 보통 식단을 비교한 무작위 연구 24편 1,063명을 모은 분석이 있습니다. 평균 12주 동안 단백질을 높인 쪽이 체중은 0.79kg·체지방은 0.87kg 더 줄었고 지방을 뺀 무게인 제지방량은 0.43kg 덜 줄었습니다. 방향은 분명하지만 차이는 1kg이 안 됩니다.

하루에 얼마나 드셔야 하냐는 질문을 상담에서 자주 받습니다. 진료실에서는 단백질을 하루 체중 1kg당 1g 이상 확보하시는지와 근력 운동을 주 2회 이상 하시는지를 여쭙니다. 체중이 60kg이면 하루 60g 이상입니다.

숫자만 들으면 막막하니 음식으로 바꿔 말씀드립니다. 책 8장에는 달걀 한 개에 단백질이 6g 들어 있다고 적었습니다. 그릭 요거트는 일반 요거트보다 단백질이 두 배쯤 많고 두부는 열량이 낮고 소화가 잘 됩니다. 고등어와 연어는 단백질과 오메가-3를 함께 챙길 수 있습니다.

달걀은 노른자를 빼고 드셔야 하냐는 질문도 많습니다. 책에는 하루 2~3개는 콜레스테롤 수치에 큰 영향을 주지 않으니 영양이 많은 노른자까지 드시라고 적었습니다.

저녁에 고기를 넉넉히 드셨으니 하루 단백질은 채웠다고 생각하시는 분이 많습니다. 책에는 끼니 수에 따라 나누는 양을 다르게 적었습니다. 하루 다섯 번 3시간 간격으로 드시는 3.6.9에서는 식사와 간식마다 10~15g을 넣고 세 끼를 드신다면 끼니마다 20~30g을 챙깁니다.

한 번에 많이 먹으면 그만큼 근육이 더 만들어지는지 확인한 연구가 있습니다. 젊은 성인 17명과 노인 17명에게 살코기 소고기를 단백질 30g어치와 90g어치로 나눠 먹게 하고 5시간 동안 근육 단백질 합성을 쟀습니다. 30g을 먹었을 때 합성이 50%쯤 늘었고 세 배인 90g을 먹어도 더 늘지 않았습니다. 한 끼만 먹고 잰 작은 연구라 하루 전체로 넓혀 말하기는 어렵습니다.

점심과 저녁 접시는 절반을 채소로 채우고 나머지를 단백질과 통곡물로 반씩 나눕니다. 운동한 날에는 운동을 마치고 30분 안에 요거트나 닭가슴살처럼 지방이 적은 단백질을 드시면 됩니다.

다만 지금도 세 끼를 규칙적으로 드시고 몰아 먹는 일이 없다면 단백질을 챙기려고 간식을 새로 끼워 넣을 필요는 없습니다. 세 끼마다 단백질을 넣으시면 됩니다.

단백질을 챙기려고 단백질 바와 쉐이크부터 사 두시는 분이 많습니다. 책 8장에는 이 둘을 숨은 칼로리 목록에 넣었습니다. 단백질 바는 건강해 보여도 설탕과 열량이 높은 제품이 많아 한 개에 200~300kcal가 되기도 합니다. 고를 때는 한 개 200kcal 이하·단백질 10g 이상·설탕 10g 이하인지 성분표를 확인하시거나 직접 만들어 드시는 편이 낫습니다.

쉐이크도 바나나와 땅콩버터와 꿀을 더하다 보면 800kcal를 넘기기 쉽습니다. 단백질 파우더에 물이나 무가당 아몬드 우유와 베리 조금만 섞어 400kcal 안쪽으로 맞추시면 됩니다.

단백질은 소화하는 데에도 에너지가 많이 듭니다. 책 4장에는 섭취한 열량의 20~30%를 소화에 쓴다고 적었습니다. 탄수화물은 5~10%이고 지방은 0~3%입니다. 그래도 단백질은 얼마든지 드셔도 살이 찌지 않는다는 뜻은 아닙니다. 나머지 70~80%의 열량은 그대로 몸에 들어옵니다.

살을 뺀 뒤 볼이 꺼졌다며 시술을 알아보러 오시는 분이 계십니다. 인바디에서 골격근량이 눈에 띄게 줄어 있으면 얼굴만의 문제가 아닙니다. 이럴 때는 시술 순서를 뒤로 미루고 식이부터 다시 짭니다. 근육이 함께 빠진 상태라면 얼굴만 손봐도 몇 달 뒤에 같은 자리로 돌아옵니다.

감량 약을 쓰시는 분은 식욕이 줄면서 단백질까지 함께 덜 드시는 경우가 있습니다. 책 7장에도 매끼 달걀이나 닭가슴살이나 생선이나 두부 같은 단백질을 20~30g 챙기라고 적었습니다. 체중이 두어 달 그대로 유지되고 나면 그때부터 시술 이야기를 시작하고 그 사이에는 단백질 섭취량과 근육량을 먼저 확인합니다.