초가공식품이 다이어트를 방해하는 이유와 요리할 시간이 없을 때 10분 식사 꾸리는 법

함께 쓴 책 『먹어야 성공하는 다이어트』(드림드림, 2026) 9장은 이런 말로 시작합니다. “퇴근 후 피곤해서 번거롭게 요리할 엄두가 안나요. 결국 배달 음식을 시켜요.” 무엇을 먹어야 하는지 알아도 요리할 시간이 없다는 분이 많습니다. 그러다 보면 과자와 라면과 즉석식품으로 한 끼를 넘기는 날이 늘어납니다.

마트 가운데 진열대를 걸어 보면 과자와 시리얼과 즉석식품과 통조림과 냉동식품이 가득합니다. 책 1장에는 이 음식들의 공통점을 적었습니다. 가공하면서 비타민과 미네랄과 식이섬유가 빠지고 설탕과 소금과 트랜스지방과 각종 첨가물이 더해졌다는 점입니다. 지나치게 맛있게 만들어져 뇌의 보상 시스템을 자극하고 과식으로 이어집니다.

책에 소개한 연구는 미국 국립보건원에서 했습니다. 체중이 안정된 성인 20명이 병원에 입원해 초가공 식단과 가공하지 않은 식단을 2주씩 번갈아 먹었습니다. 끼니마다 내놓는 열량과 탄수화물·지방·단백질과 설탕과 나트륨과 식이섬유는 똑같이 맞췄고 먹고 싶은 만큼 먹게 했습니다. 초가공 식단 기간에는 하루 508kcal를 더 먹었고 늘어난 열량은 탄수화물과 지방에서 나왔습니다. 체중은 초가공 기간에 0.9kg 늘고 가공하지 않은 식단 기간에 0.9kg 줄었습니다.

20명이 병원에서 4주를 지낸 연구입니다. 집에서 가공식품을 줄이면 몇 kg이 빠진다고 말할 수 있는 연구는 아닙니다. 같은 사람이 같은 열량을 앞에 두고도 초가공 식단일 때 더 먹었다는 점을 기억해 두시면 충분합니다.

가공식품을 줄이라고 하면 포장된 음식은 다 안 되냐고 물으시는 분이 있습니다. 그런데 책 9장의 10분 레시피에는 냉동 채소와 참치 캔과 캔 병아리콩이 들어갑니다. 책에는 냉동 채소를 쓰면 씻고 자르는 시간을 아끼고 영양소 파괴도 적다고 적었습니다. 참치 캔은 기름 대신 물에 담긴 것을 골라 물을 따라 내고 씁니다.

그래서 장을 볼 때는 포장됐는지보다 성분표를 확인합니다. 원재료를 씻고 자르고 얼린 정도인지 아니면 설탕과 소금과 첨가물이 붙었는지를 보시면 됩니다.

10분 만에 요리가 되냐고 되물으시는 분이 많습니다. 책에는 비결을 세 가지로 적었습니다.

• 미리 준비주말에 2시간을 들여 닭가슴살을 한꺼번에 익혀 냉장고에 넣고 채소는 씻어 잘라 밀폐 용기에 담고 현미밥은 한 번 먹을 만큼 나눠 얼립니다.
• 간단한 조리법복잡한 레시피 대신 굽기와 찌기와 삶기만 쓰고 전자레인지를 활용합니다.
• 한 그릇밥과 단백질과 채소를 한 그릇에 담습니다. 조리 과정이 단순해지고 설거지도 줄어듭니다.

미리 계획하는 습관이 식단과 관련 있는지 본 연구가 있습니다. 프랑스 성인 40,554명 가운데 며칠 치 식사를 미리 정해 두는 사람이 57%였고 이들은 식단이 영양 지침에 더 가깝고 먹는 음식 종류가 다양했습니다. 여성은 과체중과 비만이 남성은 비만이 적었습니다. 한 시점에 설문으로 조사한 연구라 계획을 해서 살이 덜 찐 것인지는 알 수 없고 저자들도 인과 관계는 말할 수 없다고 적었습니다.

닭가슴살은 퍽퍽하고 샐러드는 지겹다고 하시는 분이 많습니다. 책 9장에는 다이어트 음식은 맛없다는 생각을 편견이라고 적었습니다. 재료를 바꾸기 전에 조리법부터 바꿔 보시기를 권해 드립니다.

• 향신료와 허브소금과 설탕 대신 씁니다. 닭가슴살은 레몬즙이나 요거트 같은 산에 올리브 오일 조금과 마늘·생강·파프리카 같은 향신료를 섞어 재운 뒤 굽습니다.
• 채소 로스팅브로콜리와 당근과 파프리카를 한입 크기로 잘라 올리브 오일 1~2티스푼에 버무리고 200도 오븐에서 20~25분 굽습니다. 삶을 때보다 단맛이 살아납니다.
• 기름 줄이기튀김은 에어프라이어로 하고 달걀과 생선은 논스틱 팬에 기름을 아주 조금만 둘러 굽습니다.

가공식품이 나쁘다는 이야기를 듣고 나면 냉장고를 다 비우겠다는 분이 계십니다. 그렇게 시작하면 회식이나 바쁜 주에 한 번 어긋났을 때 다 망쳤다고 여기기 쉽습니다. 책에는 완벽주의가 다이어트의 적이라고 적었습니다.

책에 적은 원칙도 줄이기였습니다. 채소는 많이 단백질은 적당히 먹고 탄수화물과 가공식품은 줄입니다. 단 음료도 주 1~2회 안쪽으로 정해 두었습니다. 한 끼보다 길게 이어지는 습관이 중요해서 전체의 80%를 잘 지키면 나머지 20%는 유연하게 즐겨도 된다고 적었습니다. 석 달로 치면 90일 가운데 70일입니다.