잠을 못 자면 살이 찌는 이유와 감량 중 수면 습관

식단을 지키고 운동도 빠뜨리지 않는데 체중이 꿈쩍하지 않을 때가 있습니다. 함께 쓴 책 『먹어야 성공하는 다이어트』(드림드림, 2026)에서 식사와 운동 다음에 한 장을 통째로 잠에 쓴 것도 그래서입니다. 책에는 운동과 식단을 아무리 잘해도 한 가지가 빠지면 결과가 달라지지 않을 수 있다고 적었는데 그 한 가지가 잠입니다.

책에서 배고픔을 여섯 가지로 적을 때도 그 가운데 하나를 피로 배고픔이라고 불렀습니다. 잠이 모자란 날 빨리 에너지가 되는 단것과 기름진 음식을 찾게 되는 배고픔입니다. 책에는 “하지만 이때 우리 몸에 정말 필요한 것은 칼로리가 아니라 깊은 잠과 휴식이다.”라고 적었습니다.

잠을 설친 다음 날은 점심을 먹고 돌아서면 또 출출해지기 쉽습니다. 식욕을 조절하는 호르몬 두 가지가 한꺼번에 흔들려서인데요. 그렐린은 위에서 나와 뇌에 배고프다는 신호를 보내는 호르몬이라 원래는 공복에 늘고 식사 뒤에 줄어듭니다. 잠이 부족하면 이 조절이 무너져 몸이 에너지가 모자란다고 착각하고 더 먹으라는 신호를 계속 보냅니다. 그렐린이 늘면 허기와 함께 피자나 치킨이나 과자처럼 열량이 높은 음식이 더 당깁니다.

렙틴은 지방 세포에서 나와 「이제 그만 먹어」라고 알리는 호르몬입니다. 잠이 부족하면 렙틴이 줄어 뇌가 배부르다는 신호를 제대로 받지 못합니다. 저녁을 먹고도 뭔가 허전해서 계속 손이 가는 것이 이 때문입니다.

이 변화를 직접 잰 연구가 있습니다. 건강한 20대 초반 남성 12명이 먹는 양과 활동량을 똑같이 맞춘 채 이틀은 잠을 줄이고 이틀은 잠을 늘려 지냈는데요. 잠을 줄인 이틀 동안 렙틴은 평균 18% 낮아지고 그렐린은 28% 높아졌습니다. 배고픔은 24% 늘었고 탄수화물이 많고 열량이 높은 음식을 먹고 싶은 마음은 33~45% 커졌습니다.

다만 젊은 남성 12명을 이틀씩 관찰한 연구라 연구진도 인원이 적고 에너지 소비량을 재지 않은 점을 한계로 적었습니다.

샐러드를 먹겠다고 다짐하고 나갔는데 피자 앞에서 마음이 무너지는 날이 있습니다. 잠이 부족하면 이성과 판단을 맡는 전두엽은 둔해지고 본능과 감정을 맡는 편도체와 보상 중추는 지나치게 활발해집니다. 특히 열량이 높은 음식을 마주하면 보상 중추가 크게 반응해서 머리로 다짐한 것보다 몸이 먼저 움직입니다.

책에는 이렇게 적었습니다. “음식을 참지 못하는 것은 의지력이 약해서가 아니라, 부족한 잠 때문에 뇌가 비정상적으로 작동하고 있기 때문이다.” 전날 잠을 설쳤다면 오늘 식단이 흔들린 것을 의지 탓으로만 돌릴 일은 아닙니다.

살을 빼기로 마음먹으면 아침 운동 시간을 내느라 일찍 일어나고 밤에는 밀린 일을 하느라 늦게 자게 되기도 합니다. 열량을 줄이는 동안 잠까지 줄이면 어떻게 되는지 확인한 연구가 있습니다. 과체중 성인 10명이 14일씩 두 번 같은 감량 식단을 했는데 한 번은 밤에 잘 수 있는 시간을 8.5시간으로 두고 다른 한 번은 5.5시간으로 두었습니다.

두 기간에 빠진 체중은 비슷했습니다. 달랐던 것은 무엇이 빠졌느냐입니다. 8.5시간을 잘 수 있었던 기간에는 지방이 1.4kg 빠졌고 5.5시간일 때는 0.6kg만 빠졌습니다. 근육과 수분처럼 지방이 아닌 제지방은 거꾸로 1.5kg에서 2.4kg으로 더 많이 빠졌고 잠을 줄인 기간에는 배고픔도 더 컸습니다.

깊이 잠든 밤에 나오는 성장호르몬은 근육을 만들고 지방을 태우는 일을 거듭니다. 잠이 모자라 깊은 잠이 줄면 성장호르몬이 거의 나오지 않습니다. 인슐린 감수성도 떨어져 높아진 인슐린이 지방 분해를 막고 스트레스 호르몬인 코르티솔은 밤에도 높게 남아 배와 내장에 지방을 모으고 근육은 줄입니다.

다만 10명이 두 주씩 지낸 작은 연구라 연구진도 기간과 인원을 한계로 적었습니다. 이 연구는 잠을 늘리면 살이 빠지는지를 잰 것이 아닙니다. 식단을 하는 동안 잠을 줄이면 무엇을 잃는지를 비교했습니다.

체중계 숫자가 같아도 빠진 것은 다를 수 있습니다. 책에도 숫자 하나에 집착할 필요는 없다고 적었습니다. 인바디 같은 체성분 검사는 체중을 지방과 근육으로 나눠 보여 줍니다. 윤수정의원 체중 상담에서도 인바디를 원내에서 잽니다.

평일에 알람이 울려야 겨우 일어난다면 지금 자는 시간이 내 몸에 충분한지부터 알아야 합니다. 책에 적은 방법은 간단합니다. 주말에 알람 없이 저절로 깰 때까지 자 보시면 됩니다. 그때 잔 시간과 일어났을 때 개운한 정도가 나에게 필요한 잠입니다.

책에는 하루 7~8시간 깊이 자는 것을 목표로 적었습니다. 시간만큼 중요한 것이 질이라 8시간을 누워 있어도 자주 깨고 깊이 못 자면 소용이 없고 6시간이라도 깨지 않고 깊이 자는 편이 낫습니다.

잠을 늘리려고 일찍 누웠는데 정작 잠이 오지 않는 날이 있습니다. 그래서 책에는 잠들기 전 한두 시간의 습관과 함께 낮 동안의 습관을 적었습니다. 시간 순서로 옮기면 이렇습니다.

3.6.9에서 밤 9시 간식을 배가 고플 때만 드시라고 한 것도 잠과 이어집니다. 너무 배가 고파도 너무 배가 불러도 잠들기 어렵습니다. 잠들기 전에 허기가 느껴지면 바나나나 따뜻한 우유나 견과류를 조금 드시면 됩니다.

누우면 한두 시간씩 뒤척이거나 새벽에 깨서 다시 잠들지 못하는 날이 이어지면 수면제를 찾게 됩니다. 불면증에도 유형이 있어서 잠들기 어려운 경우와 자주 깨는 경우와 너무 일찍 깨는 경우가 있습니다. 책에는 불면증 치료로 약보다 인지행동치료(CBT-I)를 먼저 적었습니다. 잠에 대한 잘못된 생각과 행동을 바꾸는 치료입니다.

• 수면 제한8시간을 누워 있어도 실제로는 5시간만 잔다면 침대에 5시간만 머뭅니다. 처음에는 더 피곤하지만 그 피곤함 덕분에 다음 날 밤잠이 더 잘 옵니다. 누워 있는 시간 가운데 잠든 시간이 85%를 넘으면 조금씩 늘립니다.
• 자극 조절침대에서는 잠만 잡니다. 누운 지 20분 안에 잠들지 못하면 일어나 다른 방에 있다가 졸음이 쏟아질 때 돌아옵니다. 이것을 되풀이하면 뇌가 침대를 잠자는 곳으로 다시 익힙니다.

수면제는 짧게 도움을 받을 수는 있어도 근본적인 해결책은 아닙니다. 내성이나 의존이 생길 수 있고 깊은 잠과 렘수면의 비중을 줄여 잠의 질을 떨어뜨리기도 합니다. 수면제를 써야 한다면 의사와 상의해 짧은 기간만 쓰고 인지행동치료나 생활 습관 교정을 꼭 함께 하셔야 합니다. 마지막에는 약 없이 스스로 깊이 잠드는 데까지 가야 합니다. 책에서 다이어트 약을 두고 약은 도구일 뿐이라고 적은 것과 같은 생각입니다.

본인은 잘 잤다고 생각하는데 함께 자는 가족이 자다가 숨이 멈추는 것 같다고 걱정하는 경우가 있습니다. 코골이가 심하고 그런 말을 듣고 낮에 졸음이 쏟아진다면 수면 무호흡증을 의심하셔야 합니다. 숨이 멈출 때마다 본인은 모르는 사이에 뇌가 깨어나 깊은 잠을 이루지 못합니다. 수면다원검사로 확인할 수 있습니다.

수면 무호흡증은 체중과 얽혀 있습니다. 체중이 늘면 목 주변에 쌓인 지방이 기도를 좁혀 숨을 막고 그 과정에서 스트레스 호르몬이 늘고 대사가 흐트러지면서 살이 더 찝니다. 그래서 가벼운 무호흡증은 체중을 줄이는 것만으로 나아질 수 있습니다. 똑바로 누우면 혀와 연구개가 기도를 막기 쉬워 옆으로 자는 것도 도움이 됩니다. 치료에 쓰는 양압기(CPAP)는 잘 때 마스크로 공기를 불어 넣어 기도를 열어 주는데 처음에는 답답하고 소리도 거슬려 익숙해지는 데 시간이 걸립니다.

밤마다 다리가 간지럽고 저리거나 뭔가 기어가는 느낌 때문에 다리를 계속 움직이게 된다면 하지불안증후군일 수 있습니다. 철분이나 마그네슘이 부족한 것이 흔한 원인으로 꼽혀서 검사로 확인하고 카페인과 알코올은 증상을 악화시키니 피하셔야 합니다.

책에도 의학적인 문제가 있다면 전문가의 도움을 받으라고 적었습니다. 이런 경우에는 습관만으로 버티지 않으셔도 됩니다.