인슐린 저항성이 있을 때 살이 잘 안 빠지는 이유와 식사 간격을 정하는 기준

단것을 줄였는데도 배 둘레가 그대로이고 점심만 먹고 나면 졸음이 쏟아진다고 말씀하시는 분들이 계십니다. 함께 쓴 책 『먹어야 성공하는 다이어트』(드림드림, 2026)의 첫 장에는 이런 모습을 인슐린 저항성으로 설명한 대목이 있습니다.

도넛 하나를 먹으면 혈당이 오르고 췌장에서 인슐린이 나옵니다. 인슐린은 혈당을 세포 안으로 들여보내는 열쇠 역할을 해서 세포가 당을 받아들이면 혈당이 제자리로 돌아옵니다. 그런데 매일 빵과 과자와 탄산음료를 드시면 혈당이 롤러코스터처럼 오르내리고 세포는 인슐린에 점점 반응하지 않게 됩니다. 책에는 이 장면을 세포의 말로 적었습니다.

‘또 인슐린이야? 귀찮아, 무시!’

세포가 반응하지 않으니 췌장은 인슐린을 더 많이 내보냅니다. 인슐린이 늘었는데도 몸이 반응하지 않는 이 상태가 인슐린 저항성입니다. 인슐린 수치가 높게 유지되면 지방은 더 만들어지고 분해는 억제되어 복부에 내장 지방으로 쌓이기 쉽습니다. 당이 세포로 들어가지 못하면 뇌는 에너지가 모자란다고 여겨 계속 먹으라는 신호를 보냅니다. 먹는 양을 줄여도 배가 쉽게 고프고 뱃살이 잘 빠지지 않는 이유입니다.

책에는 여기서 끝나지 않는 고리도 적었습니다. 비만이 염증을 부르고 그 염증이 다시 인슐린 저항성을 키웁니다. 늘어난 지방 조직은 그 자체로 염증 물질을 내보내서 고리가 쉽게 끊기지 않습니다.

점심을 먹고 두 시간쯤 지나면 눈꺼풀이 무거워지고 배가 고프지 않은데도 자꾸 단것에 손이 간다는 분이 있습니다. 책 1장에는 인슐린 저항성에서 나타나는 모습을 이렇게 적었습니다.

• 식후 2시간쯤 심하게 졸림
• 배가 고프지 않은데도 자꾸 뭔가 먹고 싶고 단것이 강하게 당김
• 배꼽 주변에 살이 몰림
• 목 뒤 피부가 검어짐
• 하루 에너지가 롤러코스터처럼 오르내림

이런 모습이 하나 있다고 모든 분께 검사를 권하지는 않습니다. 몸 상태를 함께 본다는 말이 모든 분께 검사를 권한다는 뜻은 아닙니다. 증상과 병력에서 확인할 이유가 있을 때만 필요한 검사를 말씀드립니다.

단것을 거의 안 드시는데도 혈당이 높게 나오는 경우가 있습니다. 책 6장에는 잠이 모자라면 인슐린 감수성이 떨어지고 스트레스 호르몬인 코르티솔이 높아지면 혈당이 오르고 인슐린 저항성이 커진다고 적었습니다. 식단만 고쳐서는 풀리지 않을 수 있다는 뜻입니다.

인슐린에게 쉴 시간을 주라는 말은 책에 두 가지 방법으로 적혀 있습니다. 긴 공복을 두는 간헐적 단식과 3시간 간격으로 조금씩 드시는 규칙적 식사입니다. 정반대처럼 보이지만 누구에게 권하느냐가 다릅니다.

오래 굶다 한꺼번에 드시면 혈당이 급히 오르고 인슐린이 쏟아져 남은 에너지를 지방으로 저장합니다. 이어 혈당이 떨어지면 다시 심한 허기가 와서 또 음식을 찾게 됩니다. 몰아 드시는 분께 규칙적 식사를 권해 드리는 이유입니다. 규칙적으로 자주 드시면 혈당이 안정되어 인슐린도 적당히 나옵니다. 다만 평소 세 끼를 규칙적으로 드시고 폭식이 없다면 다섯 번으로 나눠 드실 필요는 없습니다.

간헐적 단식을 시작했다면 몸의 반응으로 계속할지를 정하시면 됩니다. 책에는 피곤하고 짜증 나고 집중이 안 되고 폭식한다면 맞지 않는 방법이라고 적었습니다. 상쾌하고 집중이 잘 되고 식사 조절이 쉽다면 이어 가셔도 됩니다.

흰쌀밥을 현미로 바꾸는 것만 떠올리기 쉽지만 책에는 식사와 근육과 잠을 함께 적었습니다.

• 정제 탄수화물 줄이기흰 밥·흰 빵·과자·탄산음료를 줄이고 채소·통곡물·콩류로 식이섬유를 늘립니다.
• 채소부터 먹기채소·단백질·탄수화물 순서로 드시면 혈당이 완만하게 오릅니다.
• 근력운동근육은 당을 많이 쓰는 조직이라 근력운동이 빠지면 안 됩니다.
• 잠잠이 모자라면 인슐린 저항성이 나빠지니 충분히 주무셔야 합니다.

잠과 혈당의 관계는 작은 연구로 확인된 적이 있습니다. 건강한 젊은 남성 11명이 엿새 동안 하루 4시간만 침대에 있었을 때와 그 뒤 엿새 동안 12시간씩 충분히 잤을 때를 비교했더니 잠이 모자란 때 포도당을 처리하는 능력이 떨어지고 저녁 코르티솔이 높았습니다. 11명뿐인 연구라 그대로 넓혀 말하기는 어렵습니다.

생활 습관을 바꾼 결과를 오래 지켜본 연구도 있습니다. 당뇨병은 아니지만 공복 혈당과 당부하 뒤 혈당이 높은 3,234명을 나눠 체중 7% 감량과 일주일 150분 이상 운동을 목표로 생활 습관을 바꾼 군은 평균 2.8년 동안 당뇨병이 생긴 비율이 위약군보다 58% 적었습니다. 이 연구가 비교한 것은 당뇨병이 생겼는지였고 체중을 줄이는 방법을 비교한 연구는 아닙니다.

혈당에 좋다는 보조제 이름도 자주 들립니다. 책 7장에는 베르베린·커큐민·레스베라트롤 같은 보조제가 혈당과 인슐린 감수성을 개선한다는 연구들이 있지만 효과는 제한적이라고 적었습니다. 보조제를 드시더라도 식사와 근육과 잠을 바꾸는 일을 대신하지는 못합니다.

책 1장에는 마그네슘과 크롬을 채우면 인슐린 감수성 개선에 도움이 된다고도 적었습니다. 이것도 모자란 것을 채운다는 뜻이고 많이 먹을수록 좋다는 뜻은 아닙니다.

방법을 정했다면 그다음은 시간입니다. 책에 적은 말 그대로 옮깁니다. “방법은 상관없으나 최소 3개월은 지속하세요. 습관이 생기면 그 무엇보다 강력합니다.”