睡眠不足为什么会胖，减重期间的睡眠习惯

有时候明明守住了饮食、运动也没落下，体重却纹丝不动。我和合著者在《Eat to Succeed》（2026年以韩文出版）里，在饮食和运动之后专门用一整章来写睡眠，也是这个原因。书里写道：饮食和运动做得再好，少了一样，结果可能还是不变。这一样就是睡眠。

书里把饥饿分成六种来写，其中一种叫“疲劳性饥饿”：睡眠不足的日子，会想吃能很快变成能量的甜食和油腻食物。书里写道：“但这时身体真正需要的不是热量，而是深睡和休息。”

没睡好的第二天，吃完午饭没多久就又饿了。这是因为调节食欲的两种激素同时乱了。胃饥饿素由胃分泌，向大脑发出饥饿信号，本来空腹时增加、饭后减少。睡眠不足时这种调节被打乱，身体误以为能量不够，不断发出“再多吃点”的信号。胃饥饿素一多，除了饿，还会更想吃披萨、炸鸡、零食这类高热量食物。

瘦素由脂肪细胞分泌，告诉大脑“可以不吃了”。睡眠不足时瘦素减少，大脑接收不到完整的饱腹信号。晚饭吃完了还觉得少点什么、忍不住一直伸手，就是这个原因。

有研究直接测过这些变化。12名二十出头的健康男性，在饮食量和活动量保持一致的条件下，两天少睡、两天多睡。少睡的两天里，瘦素平均低了18%，胃饥饿素高了28%；饥饿感增加24%，想吃高碳水、高热量食物的念头增强了33%～45%。

不过这项研究只观察了12名年轻男性、每种情况各两天，研究者也把人数少、没有测量能量消耗列为局限。

有时出门前决定好吃沙拉，一看到披萨就破功了。睡眠不足时，负责理性和判断的额叶变迟钝，负责本能和情绪的杏仁核与奖赏中枢却过度活跃。尤其面对高热量食物时，奖赏中枢反应强烈，身体比脑子里的决心先动了。

书里我这样写：“忍不住吃东西，不是因为意志力薄弱，而是因为睡眠不足让大脑无法正常运作。”如果前一晚没睡好，今天饮食没守住，就不该只怪意志力。

决定减肥后，有人为了挤出晨练时间早起，晚上又为了赶工作晚睡。有一项研究专门看了减少热量的同时又少睡会怎样。10名超重成人分两次、每次14天吃同样的减重饮食：一次夜里可睡8.5小时，另一次只有5.5小时。

两段时间减掉的体重差不多，不同的是减掉了什么。可睡8.5小时的时候减掉脂肪1.4公斤，5.5小时的时候只减掉0.6公斤。肌肉、水分等脂肪以外的去脂体重则相反，从1.5公斤增加到2.4公斤，少睡的那段时间也更饿。

深睡的夜里分泌的生长激素，帮助长肌肉、燃烧脂肪。睡眠不足、深睡变少，生长激素几乎不分泌。胰岛素敏感性也会下降，升高的胰岛素妨碍脂肪分解；压力激素皮质醇到了夜里还居高不下，把脂肪堆到腹部和内脏，同时让肌肉减少。

不过这是10个人、每次两周的小型研究，研究者也把时间和人数列为局限。这项研究测的不是多睡会不会瘦，而是比较减重期间少睡会失去什么。

体重秤上的数字一样，减掉的东西可能不同。书里也写了，不必执着于一个数字。InBody这样的体成分检测会把体重分成脂肪和肌肉来显示。尹琇靖医院的体重咨询也会在院内测InBody。

如果平日要靠闹钟才勉强起床，先要弄清楚现在的睡眠时间够不够。书里写的方法很简单：周末不定闹钟，一直睡到自然醒。那时睡了多久、醒来有多清爽，就是你需要的睡眠。

书里把每天7～8小时的深睡定为目标。质量和时间一样重要：躺8小时却总是醒、睡不深，等于白躺；哪怕只有6小时，中途不醒、睡得深更好。

有时为了多睡早早躺下，却怎么也睡不着。所以书里除了睡前一两个小时的习惯，也写了白天的习惯。按时间顺序排下来是这样：

3.6.9里晚上9点的加餐“只在饿的时候吃”，也和睡眠有关。太饿或太饱都难以入睡。睡前觉得饿，吃一根香蕉、一杯温牛奶或几颗坚果就够了。

躺下后翻来覆去一两个小时，或凌晨醒来再也睡不着，这样的日子一多，就会想到安眠药。失眠也分类型：难以入睡、经常醒来、醒得太早。书里写失眠的治疗时，把失眠认知行为治疗（CBT-I）放在药物前面。这是一种改变对睡眠的错误想法和行为的治疗。

• 睡眠限制如果躺8小时实际只睡5小时，那就只在床上待5小时。一开始反而更累，但正是这份疲倦让第二天晚上更容易入睡。等躺在床上的时间里有85%以上真正睡着了，再一点点延长。
• 刺激控制床只用来睡觉。躺下20分钟内睡不着，就起来去别的房间，等困意上来再回床上。反复这样做，大脑会重新记住“床是睡觉的地方”。

安眠药短期内能帮上忙，但不是根本的解决办法。它可能带来耐受或依赖，还会减少深睡和快速眼动睡眠的比例，让睡眠质量变差。如果必须用，要和医生商量、只短期使用，并且一定要同时做认知行为治疗或调整生活习惯。最后要走到不靠药也能自己睡深的那一步。这和我在书里写减肥药时说的“药只是工具”是同一个想法。

有时本人觉得睡得不错，一起睡的家人却担心本人睡着时好像会停止呼吸。如果鼾声很大、被家人这样提醒、白天又特别困，就要怀疑睡眠呼吸暂停。每次呼吸停止，大脑都会在本人不知道的情况下醒来，因此进不了深睡。可以通过多导睡眠监测来确认。

睡眠呼吸暂停和体重纠缠在一起。体重增加后，脖子周围堆积的脂肪会让气道变窄、堵住呼吸，过程中压力激素增加、代谢紊乱，人就更容易胖。所以轻度的呼吸暂停，单靠减重就可能改善。仰卧时舌头和软腭容易堵住气道，侧睡也有帮助。治疗用的呼吸机（CPAP）在睡觉时通过面罩送气、撑开气道，但一开始会觉得闷、声音也让人在意，需要一段时间适应。

如果每晚腿发痒、发麻，或者像有东西在爬，让人忍不住一直动腿，可能是不宁腿综合征。缺铁或缺镁常被认为是常见原因，可以通过检查确认；咖啡因和酒精会加重症状，要避开。

书里也写了，如果有医学上的问题，就要寻求专业人士的帮助。这种情况下，不必只靠习惯硬撑。