간헐적 단식이 맞지 않는 사람과 멈춰야 하는 신호

「선생님, 저는 하루 한 끼만 먹는데 왜 살이 찔까요?」 체중 상담에서 가장 많이 듣는 말입니다. 함께 쓴 책 『먹어야 성공하는 다이어트』(드림드림, 2026)도 이 말로 시작합니다. 그런데 요즘은 아예 끼니를 거르는 방법을 골라서 하시기도 합니다. 몇 년 사이 크게 유행한 간헐적 단식입니다.

간헐적 단식은 먹는 시간을 제한하는 방법입니다. 16:8은 하루 16시간을 비우고 8시간 안에서만 먹는 방식이라 아침이나 저녁 가운데 한 끼를 꾸준히 거르게 됩니다. 5:2는 일주일에 닷새는 평소대로 먹고 이틀은 500~600kcal만 먹습니다. 굶는 동안 인슐린이 떨어지면 지방 분해가 늘어난다는 이론에서 나왔습니다.

그런데 같은 16:8을 해도 편하게 이어 가는 분이 있고 오후 내내 허기를 참다가 저녁에 무너지는 분이 있습니다. 책에도 적었지만 같은 방법이 한 사람에게는 완벽하고 다른 사람에게는 고문입니다.

16시간 공복을 견디는 정도는 몸마다 다릅니다. 공복을 길게 두면 오히려 탈이 나는 경우가 있어서 책에 간헐적 단식이 적합하지 않은 사람을 적어 두었는데요. 정리하면 여섯 가지입니다.

• 저혈당 경향이 있는 분긴 공복을 견디기 어렵습니다. 당뇨병이나 저혈당증이 있는 분은 특히 그렇습니다.
• 스트레스가 높은 분굶는 일이 스트레스를 하나 더 얹어 스트레스 호르몬인 코르티솔이 오릅니다.
• 저녁을 거르면서 잠을 설치는 분배고픔이 잠을 방해합니다.
• 식이장애를 겪은 적이 있는 분극단적으로 제한하면 오히려 폭식으로 이어지기도 합니다.
• 임신·수유 중인 분과 성장기 청소년과 고강도 운동을 하는 선수이때도 간헐적 단식을 권하지 않습니다.
• 높은 집중력이 필요한 일을 하는 분외과 의사나 파일럿이나 운전기사처럼 배가 고파 집중이 흐트러지면 위험해지는 일이 있습니다.

이 가운데 스트레스는 가볍게 넘기기 쉬운데요. 코르티솔이 높은 상태가 이어지면 혈당이 오르고 인슐린 저항성이 커지면서 배와 내장에는 지방이 쌓이고 근육은 줄어듭니다. 살을 빼려고 굶는 동안 몸은 반대로 지방을 모으게 됩니다. 잠도 마찬가지라 배가 고파 잠을 설친 다음 날은 식욕을 다스리기가 더 어렵습니다.

간헐적 단식을 시작하면 매일 아침 체중계부터 올라가게 됩니다. 그런데 이 방법이 내 몸에 맞는지는 숫자보다 하루를 어떻게 보냈는지가 먼저 알려 줍니다.

책에는 이렇게 적었습니다. “간헐적 단식을 하면서 피곤하고 짜증 나고 집중이 안 되고 폭식한다면 당신에게 맞지 않는 방법이다.” 넷 가운데 몰아서 먹는 것은 특히 의지 탓으로 돌리기 쉽습니다.

배고픔이 극에 달하면 이성을 맡는 전두엽 대신 본능을 맡는 변연계가 뇌를 장악해 「지금 당장 많이 먹어」라고 명령합니다. 오래 굶다 몰아 먹으면 혈당이 한꺼번에 오르고 인슐린이 쏟아져 남은 에너지를 지방으로 저장합니다. 그 뒤 혈당이 떨어지면 다시 심한 허기가 오고요. 그래서 책에는 이것을 의지력이 아니라 뇌의 문제라고 적었습니다.

하루 한 끼만 먹는데도 살이 찐다고 하시는 분들 가운데는 저녁에 몰아 드시는 분이 많았습니다. 그래서 책에서 3.6.9를 설명할 때도 저녁을 극도로 배고픈 상태로 시작하지 않게 하는 데 무게를 두었습니다.

그렇다면 간헐적 단식은 누구에게도 권하지 않을까요? 책에는 반대쪽 경우도 적었습니다. 인슐린 저항성이 있는 분은 긴 공복이 인슐린 감수성을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일정이 자유로운 프리랜서나 재택근무를 하시는 분 그리고 「이 시간에는 먹고 이 시간에는 안 먹는다」 같은 단순한 규칙을 좋아하시는 분도 지키기가 수월합니다.

인슐린 감수성은 직접 확인한 연구가 있습니다. 전당뇨가 있는 과체중 남성 8명이 5주씩 두 가지 식사 시간을 바꿔 가며 지냈는데요. 한 번은 6시간 안에 먹고 오후 3시 전에 저녁까지 마쳤고 한 번은 12시간에 걸쳐 먹었습니다. 체중이 변하지 않도록 먹는 양을 맞췄는데도 6시간 안에 먹은 기간에 인슐린 감수성과 혈압이 좋아졌습니다.

다만 8명뿐인 작은 연구라 연구진도 이 점을 한계로 적었습니다. 공복이 저녁에 놓였다는 점도 아침을 거르는 흔한 16:8과 다릅니다. 인슐린 저항성이 있으면 어떤 16:8이든 같은 결과가 나온다고까지 말하기는 어렵습니다.

어느 경우든 해 보면서 상쾌하고 에너지가 있고 집중이 잘 되고 먹는 양을 조절하기 쉽다면 이어 가셔도 됩니다. 아침에 배가 고프지 않아서 거른다는 분도 많은데요. 이건 몸이 굶주림에 적응한 결과일 수도 있습니다.

16:8을 하면 같은 양을 먹어도 더 빠질까요? 2020년 미국에서 과체중·비만 성인 116명을 12주 동안 두 무리로 나눠 비교한 연구가 있습니다. 한 무리는 하루 세 끼를 정해진 시간에 먹었고 다른 무리는 낮 12시부터 저녁 8시까지만 먹고 싶은 만큼 먹었습니다.

12주 뒤 두 무리의 체중 차이는 통계적으로 의미가 없었습니다. 그런데 몸 구성을 직접 잰 50명을 보면 16:8 무리의 팔다리 제지방량이 더 줄어 있었습니다. 제지방량은 지방을 뺀 무게로 대부분이 근육입니다. 연구진은 다른 노력 없이 먹는 시간만 줄여서는 하루에 걸쳐 먹을 때보다 체중이 더 빠지지 않는다고 결론 내렸습니다.

근육 합성은 하루 종일 일어나지만 단백질을 먹고 난 뒤 3~4시간 동안 특히 활발합니다. 하루 두 끼만 먹으면 그 기회가 두 번에 그치고 단백질이 들어오지 않는 나머지 시간에는 오히려 근육이 분해됩니다. 그래서 끼니 수를 줄이는 방법을 쓰시더라도 먹는 시간 안에서는 끼니마다 단백질을 넣으셔야 합니다.

급하게 빼면서 근육까지 빠지면 기초대사량이 떨어져 같은 양을 먹어도 다시 찌기 쉽고 그 사이 얼굴도 한 번 더 출렁입니다.

16시간을 버티는 날보다 못 버티는 날이 많다면 방법을 통째로 버리기 전에 공복부터 줄여 볼 수 있습니다. 모든 것이 흑백은 아닙니다. 14:10은 14시간을 비우고 10시간 안에서 먹습니다. 12:12는 저녁 8시에 식사를 마치고 다음 날 아침 8시에 아침을 드시면 됩니다.

늦은 야식만 끊어도 밤사이 공복은 12시간 가까이 됩니다. 저녁 식사는 잠들기 2~3시간 전에 가볍게 마치시는 것이 좋습니다.

「자주 먹으면 살이 더 찌는 거 아닌가요?」 3.6.9 이야기를 꺼내면 나오는 질문인데 책에는 이것을 가장 흔한 오해로 적었습니다. 3.6.9는 하루 다섯 번 세 시간 간격으로 먹는 방법입니다. 시각은 일어나는 시간에 맞춰 정하는데 9시에 일어난 날이라면 9시·12시·3시·6시·9시에 드시면 됩니다.

이렇게 먹는 목적은 대사가 떨어지는 것과 몰아 먹는 것을 막는 데 있습니다. 공복이 오래가면 몸은 식량 위기로 받아들여 덜 쓰고 더 저장하도록 기초대사량을 낮춥니다. 규칙적으로 먹으면 그럴 일이 없고 극도로 배고파지지 않으니 과식도 줄고 근육이 빠지는 속도도 빨라지지 않습니다.

끼니 수가 늘어도 하루에 먹는 총량까지 늘리라는 뜻은 아닙니다. 횟수보다 총량과 무엇을 먹느냐가 중요해서 끼니와 간식마다 달걀이나 요거트나 두부 같은 단백질을 넣고 점심과 저녁은 접시 절반을 채소로 채웁니다. 밤 9시 간식은 배가 고플 때만 드시면 됩니다.

다만 지금도 세 끼를 규칙적으로 드시고 몰아 먹는 일이 없다면 굳이 다섯 번으로 늘릴 필요는 없습니다. 3.6.9는 오래 굶다 몰아 먹는 습관이 있는 분께 권합니다.

처음 2~3주는 체중이 조금 늘 수도 있습니다. 굶주린 상태에서 벗어난 몸이 안심하는 과정이라 이때 그만두지 않으셔도 됩니다. 6주가 지나도 변화가 없으면 자주 먹는 습관은 그대로 두고 하루 총량을 줄입니다.

어떤 방법이든 한 달쯤 해 보고 숫자가 기대만큼 움직이지 않으면 다른 방법을 찾게 됩니다. 책에 쓴 말을 그대로 옮기면 “방법은 상관없으나 최소 3개월은 지속하세요”입니다. 식단이든 약이든 어떤 방법을 고르셔도 진료실에서 이 조건만은 꼭 말씀드립니다.

습관이 자리 잡기 전에 그만두면 방법이 틀렸던 건지 너무 일찍 그만둔 건지 알 수 없습니다. 책에는 90일 가운데 70일만 지켜도 충분하다고 적었습니다. 하루 이틀 어긋난 날에 마음 쓰기보다 다음 끼니부터 다시 시작하시면 됩니다.