적게 먹는데 살이 안 빠지는 이유와 식단에 숨은 칼로리 찾는 법

「선생님, 저는 먹지도 않는데 살이 쪄요.」 체중 상담을 하러 오시는 분들 대부분이 신기할 만큼 같은 말씀을 하십니다. 그래서 함께 쓴 책 『먹어야 성공하는 다이어트』(드림드림, 2026) 표지에도 이 말을 올렸습니다.

책에서는 이 말에 두 가지로 답했습니다. 하나는 정말로 적게 먹어서 생기는 일입니다. 오래 굶다 몰아 먹으면 몸이 식량 위기로 받아들여 기초대사량을 낮추고 들어오는 열량을 지방으로 쌓아 둡니다. 다른 하나는 먹은 줄 모르고 지나가는 칼로리입니다. 책 8장에 숨은 칼로리를 한 절로 따로 적었는데 식단 일기를 펼쳐 보면 이것이 범인인 경우가 많습니다.

아침을 거의 거르고 하루 한 끼를 몰아 드시는 분도 세 끼를 꼬박 챙겨 드시는 분도 적게 먹는데 안 빠진다고 똑같이 말씀하십니다. 말은 같아도 두 분은 하루를 먹는 방식부터 다릅니다.

하루 한 끼를 몰아 드시거나 평일에는 굶다시피 하다 주말에 많이 드신다면 앞쪽입니다. 책 앞머리에 「굶는데 살찌는 몸」인지 가늠하는 열한 가지 항목을 적었는데 아침을 거의 먹지 않는 것까지 이 세 가지 습관이 모두 그 안에 들어 있습니다. 이때는 덜 먹을 것이 아니라 세 시간 간격으로 나눠 먹도록 식사를 바꿉니다.

세 끼를 제때 챙겨 드시는데도 체중이 그대로라면 그때 숨은 칼로리를 찾습니다. 언제부터 찾을지도 책에 적어 두었습니다. 규칙적으로 먹기 시작한 처음 2~3주는 체중이 조금 늘 수도 있습니다. 굶주린 상태에서 벗어난 몸이 안심하면서 생기는 일이라 이때 식단을 뒤질 필요는 없습니다. 6주가 지나도 변화가 없으면 자주 먹는 습관은 그대로 두고 하루 총량을 조절합니다.

총량을 조절하라는 말을 끼니를 빼라는 뜻으로 들으시면 다시 앞쪽으로 돌아가게 됩니다. 끼니는 그대로 두고 먹은 줄 모르고 지나간 칼로리부터 덜어 내시면 됩니다.

샐러드나 견과류나 그래놀라처럼 몸에 좋다고 알려진 음식은 마음 놓고 드시게 됩니다. 책에는 이것을 칼로리 인식의 왜곡이라고 적었습니다. 건강하다는 생각이 들면 먹은 양을 실제보다 적게 느낍니다. 그래서 샐러드나 건강식도 무제한이 아니고 양을 의식해서 정해야 합니다.

먹은 양을 실제보다 얼마나 적게 기억하는지 잰 연구가 있습니다. 1992년 미국에서 하루 1200kcal보다 적게 먹는데도 살이 빠지지 않는다는 비만 환자 10명을 14일 동안 실제로 쟀습니다. 이분들의 하루 에너지 소비량과 안정 시 대사율은 체성분으로 예측한 값과 5% 안쪽으로 비슷했습니다. 대신 먹은 양은 실제보다 평균 47% 적게 적었고 움직인 양은 51% 많게 적었습니다.

연구진은 대사가 느려서가 아니라 실제로 먹은 양이 적어 낸 양보다 많았기 때문이라고 결론 내렸습니다. 다만 10명뿐인 작은 연구이고 살이 안 빠진다고 호소한 분들만 모았습니다. 적게 먹는다는 분이 모두 이렇다고 말하기는 어렵습니다. 그래도 먹은 양을 기억에만 맡기면 실제보다 적게 적을 수 있다는 것은 보여 줍니다.

점심을 샐러드로 바꾸고 나면 그것만으로 할 일을 다 한 것 같습니다. 그런데 300kcal 정도로 가벼운 샐러드도 시판 드레싱과 크루통과 치즈 가루가 더해지면 열량이 금세 크게 늘어납니다. 책에는 건강식이라 믿었던 샐러드 한 끼가 사실상 고칼로리 식사로 바뀔 수 있다고 적었습니다.

드레싱은 마요네즈나 케첩 대신 레몬즙이나 식초나 허브로 직접 만들거나 발사믹 식초를 씁니다. 시판 드레싱을 쓰실 때는 1티스푼 안쪽으로 양을 정합니다.

무지방 드레싱을 고르면 될 것 같지만 지방을 뺀 자리에 맛을 내려고 설탕을 넣은 제품이 많습니다. 그래서 열량이 일반 제품과 비슷하거나 오히려 높을 수 있습니다. 무지방 요거트도 마찬가지라 영양 성분표에서 지방과 설탕이 둘 다 적은지 확인하시면 됩니다.

샐러드를 먹고도 배가 금방 꺼져 다른 것을 찾게 된다면 단백질을 넣습니다. 포만감은 단백질과 식이섬유가 많을수록 오래갑니다.

식단을 떠올릴 때 음료는 빼고 생각하시는 분이 많습니다. 책에는 음료가 칼로리가 아니라는 생각을 큰 오해라고 적었습니다. 탄산음료 500ml에 200kcal쯤 들어 있고 과일 주스도 250ml에 120kcal쯤 됩니다. 카페 라떼는 한 잔에 190kcal쯤이고 프라푸치노는 400kcal를 넘기기도 합니다.

마신 열량은 다른 식사를 그만큼 덜 먹는 것으로 잘 메워지지 않습니다. 2000년 미국에서 성인 15명이 하루 450kcal쯤을 4주 동안은 탄산음료로 더 마시고 다른 4주 동안은 젤리로 더 먹었습니다. 젤리를 먹은 기간에는 다른 식사가 그만큼 줄었지만 탄산음료를 마신 기간에는 줄지 않았습니다. 체중도 탄산음료를 마신 기간에만 늘었습니다.

다만 15명을 4주씩 본 작은 연구이고 단 탄산음료와 젤리를 견준 결과라 모든 음료에 그대로 옮기기는 어렵습니다. 음료는 물이나 무가당 차나 탄산수를 주로 드시고 단 음료는 일주일에 한두 번 안쪽으로 정해 두시면 됩니다.

「요리할 때 기름은 조금만 써요.」 책에서 요리용 기름 이야기를 이 말로 시작했습니다. 문제는 조금이라는 기준이 모호하다는 데 있습니다. 올리브유는 한 큰술에 120kcal쯤이라 볶음 요리에 두세 큰술만 둘러도 300~400kcal가 더해집니다. 계량스푼이나 오일 스프레이를 쓰고 코팅 팬으로 기름 양을 줄입니다.

견과류도 몸에 좋지만 열량 밀도가 매우 높습니다. 아몬드 한 줌이 160kcal쯤이라 그릇째 두고 먹다 보면 금세 500kcal를 넘깁니다. 과일도 바나나 한 개가 105kcal쯤이라 몸에 좋다고 무제한으로 드실 수는 없습니다. 책에 적은 숨은 칼로리 열 가지와 줄이는 법을 표로 옮기면 이렇습니다.

열 가지 가운데 맛보기와 집어 먹기는 식단 일기에도 잘 적히지 않습니다. 책에는 큰 그릇이 식탁에 있으면 계속 덜어 먹게 되니 작은 접시에 덜어 각자 앞에 두고 간식은 눈에 띄지 않는 곳에 두라고 적었습니다. 의지력에 기대기보다 환경을 바꾸는 편이 쉽습니다.

숨은 칼로리를 찾고 나면 이참에 끼니까지 줄여 빨리 빼고 싶어지기도 합니다. 그런데 책에는 칼로리만 줄이면 건강을 해친다고 적었습니다. 철분과 칼슘과 오메가-3 같은 미네랄과 비타민을 고루 채워야 몸이 제대로 움직입니다. 칼로리는 넘치는데 영양소가 모자라면 배가 불러도 몸은 필요한 것이 아직 안 왔다며 계속 배고픔 신호를 보냅니다.

덜어 낼 것은 드레싱과 단 음료와 그릇째 먹던 견과류 같은 것이고 끼니와 단백질과 채소는 그대로 둡니다. 굶어서 빼는 다이어트로 돌아가지 않으려면 이 순서를 지키셔야 합니다.

숨은 칼로리가 어디서 들어오는지 찾으려면 며칠만이라도 드신 것을 적어 두시면 됩니다. 책에는 식사 내용과 먹고 난 뒤의 기운을 간단히 적어 두면 내게 맞는 식사 구성을 찾는 데 도움이 된다고 적었습니다. 음료와 지나가며 집어 먹은 것까지 적어야 놓친 칼로리가 보입니다.

숨은 칼로리를 덜어 냈다고 다음 주에 바로 숫자가 움직이지 않을 수도 있습니다. 책에도 숫자 하나에 집착할 필요는 없다고 적었습니다.