다이어트 중 약속 있는 날 굶고 나가지 않는 이유와 외식 메뉴 고르는 법

다이어트를 시작하고 나면 달력에 잡힌 저녁 약속이 먼저 눈에 들어옵니다. 회식에 친구 모임에 가족 외식까지 한 주에 두세 번씩 겹치면 이번 다이어트는 시작부터 틀렸다는 생각도 드실 텐데요.

함께 쓴 책 『먹어야 성공하는 다이어트』(드림드림, 2026)에서 약속이 있는 날의 음식 선택을 한 절로 따로 적은 것도 그래서입니다. 외식은 집밥보다 열량이 높고 양이 많은 데다 고를 수 있는 메뉴도 정해져 있어 다이어트의 적처럼 느껴집니다. 그래도 책에는 현명하게 고르면 괜찮다고 적었습니다. 메뉴를 고르기 전에 약속 전 낮을 어떻게 보내실지부터 정하셔야 합니다.

저녁에 약속이 잡힌 날은 그 자리에서 많이 먹을 테니 낮에는 덜 먹어 두자고 생각하기 쉽습니다. 점심을 거르거나 샐러드 몇 입으로 버티고 나가는 식인데요. 그런데 공복이 길어지면 몸은 생존 모드로 들어갑니다. 배고픔이 극에 달하면 이성을 맡는 전두엽 대신 본능을 맡는 변연계가 뇌를 장악해 「지금 당장 많이 먹어」라고 명령합니다.

그 상태로 메뉴판을 받으면 고르는 일도 먹는 속도를 늦추는 일도 마음먹은 대로 되지 않습니다. 오래 굶다 한꺼번에 먹으면 혈당이 크게 오르고 인슐린이 쏟아져 남은 에너지를 지방으로 저장하기도 하고요. 책에는 이것을 의지력이 아니라 뇌의 문제라고 적었습니다.

책에서 하루 다섯 번 세 시간 간격으로 먹는 3.6.9를 소개한 장 끝에는 자주 묻는 질문을 모아 두었습니다. 그 가운데 하나가 외식할 때는 어떻게 하냐는 질문입니다. 책에는 외식 시간에 맞춰 그 앞의 식사를 옮기라고 답했습니다. 저녁 7시에 약속이 있으면 오후 4시에 간식을 미리 챙겨 드시면 됩니다.

이렇게 하면 몹시 배고픈 채로 식사 자리에 나가지 않게 됩니다. 적당히 배고픈 상태로 앉아야 외식 중에도 과식을 막고 먹는 양을 스스로 조절할 수 있습니다. 책에서는 배고픔을 1점에서 10점까지의 척도로 적었는데요. 3점은 배가 꼬르륵거리고 음식 생각이 나는 상태이고 7점은 더는 배고프지 않고 편안한 만족입니다. 약속 자리에서도 3~4점의 허기로 시작해 7점에서 수저를 내려놓습니다.

오후 4시 간식은 사과에 아몬드 버터나 바나나에 견과류처럼 과일과 단백질을 함께 드시면 됩니다. 그릭 요거트에 과일을 넣거나 채소 스틱에 후무스를 찍어 드셔도 됩니다. 과자나 단 음료만 드시면 혈당이 오르내리면서 잠시 뒤 더 피곤해집니다.

메뉴판을 펼치면 먹고 싶은 것과 먹어도 되는 것 사이에서 한참 고민하게 됩니다. 어느 식당이든 생선이나 살코기나 두부처럼 단백질이 분명한 메뉴를 고르고 채소가 많이 딸린 쪽을 택합니다. 튀김과 설탕이 많은 양념과 크림이나 버터 소스는 피하고 밥과 빵은 양을 줄입니다. 책에 적은 식당별 메뉴를 표로 옮기면 이렇습니다.

한식은 반찬에 채소가 많지만 양념에 설탕과 나트륨이 많아 짠 반찬은 덜 드시는 편이 낫습니다. 일식은 생선이 많아도 흰쌀밥과 간장이 기본이라 밥과 간장의 양을 줄입니다. 패스트푸드는 피하는 편이 낫고 급하게 끼니를 때워야 할 때 편의점에서는 삼각김밥 하나에 샐러드를 곁들이거나 닭가슴살에 샐러드 또는 그릭 요거트에 견과류를 고르시면 됩니다.

돌잔치나 결혼식처럼 뷔페를 피하기 어려운 자리가 있습니다. 모든 음식이 무제한이라 다이어트 중에는 특히 버티기 어려운 자리인데요. 책에도 되도록 피하는 편이 낫지만 가야 한다면 본전을 뽑겠다는 생각부터 버리라고 적었습니다. 접시는 이 순서로 채웁니다.

• 작은 접시여러 번 가더라도 작은 접시를 씁니다. 그래야 눈으로도 많이 먹은 느낌이 듭니다.
• 첫 접시는 채소샐러드를 담아 식이섬유로 배를 먼저 채웁니다.
• 두 번째 접시는 단백질생선이나 살코기나 해산물을 담습니다.
• 탄수화물은 마지막에 조금밥과 면과 빵은 맨 끝에 조금만 담습니다.
• 디저트는 과일 위주로케이크는 한 조각까지만 드십니다.
• 천천히 먹기서두르지 않고 대화를 즐깁니다. 뇌가 배부르다는 신호를 받기까지 적어도 20분이 걸립니다.

채소를 먼저 먹고 탄수화물을 마지막에 두는 순서는 혈당과도 이어집니다. 책에도 채소와 단백질과 탄수화물 순서로 먹으면 혈당이 완만하게 오른다고 적었는데요. 이 순서를 직접 견준 연구가 있습니다. 메트포르민을 먹는 제2형 당뇨병 환자 11명이 같은 식사를 일주일 간격으로 두 번 했습니다. 한 번은 빵과 오렌지 주스를 먼저 먹고 15분 뒤에 닭가슴살과 채소를 먹었고 다른 한 번은 순서를 거꾸로 했습니다.

채소와 단백질을 먼저 먹은 날 식후 혈당은 30분·60분·120분에 각각 29%·37%·17% 낮았고 인슐린도 덜 올랐습니다.

다만 11명을 식후 두 시간까지만 잰 예비 연구이고 당뇨병이 있는 분들이 대상이었습니다. 먹는 순서만 바꾸면 살이 빠진다는 연구도 아닙니다. 그래도 뷔페에서 첫 접시를 샐러드로 담으면 식이섬유로 배를 먼저 채울 수 있습니다.

회식은 빠지기 어렵고 한번 앉으면 두세 시간이 금방 지나갑니다. 책에는 술을 안 마시는 것을 최선으로 적었습니다. 마셔야 한다면 와인 한두 잔이나 맥주 한 캔 정도에서 멈추고 폭탄주나 소주 여러 병은 피합니다.

안주는 구이와 해산물과 두부김치와 채소 쌈을 고릅니다. 고기를 굽는다면 삼겹살보다 목살을 고르고 껍질이 있는 고기는 껍질을 벗겨 냅니다. 튀김과 치킨과 피자는 피하고 고기는 채소에 넉넉히 싸서 드십니다. 술 한 잔을 마시면 물 한 잔을 마시고 2차는 신중하게 정하되 가더라도 커피나 차로 바꿉니다.

술이 들어가면 그만큼 음식을 덜 먹게 될까요? 술을 마신 때와 마시지 않은 때를 견준 연구 22편(701명)을 모은 분석에서는 그렇지 않았습니다. 술을 마셔도 먹는 양은 줄지 않았고 12편을 합쳐 보니 술을 마셨을 때 음식으로 먹은 열량이 평균 343kJ(약 82kcal) 더 많았습니다. 술의 열량까지 더하면 차이는 1072kJ(약 256kcal)로 커졌습니다.

다만 18~37세의 젊은 성인을 대상으로 한 연구들이라 나이가 더 많은 분께 그대로 옮기기는 어렵고 연구마다 결과 차이도 컸습니다. 그래도 술로 마신 열량만큼 음식을 덜 먹게 되지는 않는다는 결과는 여러 연구에서 같았습니다.

회식 다음 날 아침 체중계에 올라갔다가 하루를 통째로 굶어 만회하려는 분이 있습니다. 그러면 다시 공복이 길어져 그날 저녁에 또 몰아 먹기 쉽습니다. 책에는 외식이나 과식 뒤에 할 일을 네 가지로 적었습니다.

• 자책하지 않기한 끼 과식이 다이어트 전체를 망치지 않습니다. 자책하는 대신 다시 시작하면 됩니다.
• 가볍게 돌아오기아침은 과일이나 요거트로 가볍게 시작하고 점심부터는 바로 평소 식사로 돌아갑니다.
• 물과 산책물을 충분히 마셔 부기를 빼고 산책이나 운동으로 전날 먹은 열량을 가볍게 씁니다.
• 길게 보기한 번의 식사보다 오래 이어지는 식사 패턴이 중요합니다.

책에는 전체의 80%를 잘 관리한다면 나머지 20%는 유연하게 즐겨도 좋다고 적었습니다. 저녁 약속이 몇 번 있었다고 다이어트가 끝나지는 않습니다.