哪些人不适合间歇性断食，出现哪些信号该停下

“医生，我一天只吃一顿，为什么还会胖？”这是体重咨询里我听得最多的一句话。我合著的书《Eat to Succeed》（韩文出版，2026年）也是从这句话开始的。不过最近，也有人是主动选择不吃某一餐，这就是这几年流行起来的间歇性断食。

间歇性断食是限制进食时间的方法。16:8（中文里也常叫16+8轻断食）是一天16小时不吃东西，只在8小时内进食，所以通常会固定不吃早餐或晚餐。5:2是一周5天正常吃，另外2天只吃500到600千卡。它的理论是，空腹时胰岛素下降，脂肪分解会增加。

可是同样做16:8，有人轻松坚持，有人整个下午忍着饿，到晚上就崩了。我在书里也写过：同一种方法，对一个人是完美的，对另一个人却是折磨。

能扛住16小时空腹的程度因人而异。空腹拉得太长，有些人反而会出状况，所以书里写了哪些人不适合间歇性断食，归纳起来有六种。

• 有低血糖倾向的人很难熬过长时间空腹，有糖尿病或低血糖症的人更是如此。
• 压力大的人不吃东西本身又多了一重压力，压力激素皮质醇会升高。
• 不吃晚饭、结果睡不好的人饥饿会妨碍睡眠。
• 有过饮食障碍的人极端限制反而可能引发暴食。
• 怀孕或哺乳期的女性、正在发育的青少年、高强度训练的运动员同样不建议做间歇性断食。
• 工作需要高度专注的人像外科医生、飞行员、司机这样的工作，饿得分神可能会有危险。

其中，压力最容易被忽略。皮质醇长期偏高，血糖会升高，胰岛素抵抗加重，肚子和内脏周围堆积脂肪，肌肉却在减少。也就是说，你为了减肥饿着肚子的时候，身体反而在囤脂肪。睡眠也一样，饿着肚子没睡好的第二天，食欲更难控制。

开始之后，每天早上第一件事就是站上体重秤。但这个方法适不适合自己，比起数字，先从这一天过得怎么样就能看出来。

书里我是这样写的：“如果做间歇性断食时感到疲惫、烦躁、无法集中、暴饮暴食，那就不是适合你的方法。”四个信号里，暴食尤其容易被归咎于意志力。

饥饿到了极点，掌管理性的额叶会让位给掌管本能的边缘系统，由它支配大脑，下达“马上多吃点”的命令。长时间空腹后一下子吃很多，血糖会骤升，胰岛素大量分泌，把多余的能量存成脂肪。之后血糖一降，强烈的饥饿感又会回来。所以书里说，这不是意志力的问题，而是大脑的问题。

说自己一天只吃一顿还会胖的人里，很多是晚上集中大吃。所以书里讲3.6.9时，也把重点放在不要饿到极点才开始吃晚饭。

那是不是间歇性断食对谁都不建议呢？书里也写了反过来的情况。有胰岛素抵抗的人，长时间空腹可能有助于提高胰岛素敏感性。时间自由的自由职业者、居家办公的人，还有喜欢“这个时间吃、那个时间不吃”这种简单规则的人，也比较容易坚持。

有一项研究直接看了胰岛素敏感性。8名有糖尿病前期的超重男性，轮流按两种进食时间各过了5周：一种是在6小时内进食、下午3点前连晚饭也吃完；另一种是分散在12小时里吃。为了不让体重变化，饭量做了调整，即便如此，在6小时内进食的那段时间，胰岛素敏感性和血压都有改善。

不过这只是8个人的小研究，研究者自己也把这一点列为局限。空腹放在晚上，这一点也和常见的不吃早餐的16:8不同。不能说只要有胰岛素抵抗，任何一种16:8都会有同样的结果。

无论哪种情况，只要做下来觉得清爽、有精力、注意力集中、食量好控制，就可以继续。很多人说早上不饿所以不吃早餐，但这也可能是身体已经适应了挨饿的结果。

做16:8的话，吃同样多也会瘦得更多吗？2020年美国有一项研究，把116名超重或肥胖的成年人分成两组，比较了12周。一组按固定时间吃一日三餐，另一组只在中午12点到晚上8点之间想吃多少吃多少。

12周后，两组的体重差异没有统计学意义。可是在当面测量身体成分的50人中，16:8组四肢的去脂体重减少得更多。去脂体重是体重减去脂肪后的重量，大部分是肌肉。研究者的结论是，不配合其他努力、只缩短进食时间，并不会比全天分散进食瘦得更多。

肌肉的合成一整天都在进行，但在吃完蛋白质后的3到4小时里特别活跃。一天只吃两顿，这样的机会就只有两次，没有蛋白质进来的其余时间，肌肉反而会被分解。所以即使采用减少餐数的方法，在进食时间内也要每餐都吃到蛋白质。

减得太急、连肌肉也掉了，基础代谢就会下降，吃同样多也更容易反弹，这期间脸也会再跟着变一次。

如果撑不过16小时的日子比撑得过的还多，在整个放弃之前，可以先缩短空腹时间。不一定非黑即白。14:10是空腹14小时、在10小时内进食。12:12则是晚上8点吃完饭，第二天早上8点吃早餐。

光是戒掉深夜宵夜，夜间空腹就接近12小时了。晚饭最好在睡前2到3小时清淡地吃完。

“吃得这么勤，不会更胖吗？”一说起3.6.9就会有人这样问，书里把它写成最常见的误解。3.6.9是一天吃五次、每次间隔三小时的方法。时间按起床时间来定，比如9点起床的那天，就在9点、12点、15点、18点、21点吃。

这样吃的目的，是防止代谢下降和暴食。空腹拖得太久，身体会当成粮食危机，降低基础代谢，少消耗、多储存。规律进食就不会这样，也不会饿到极点，吃过量的情况会减少，肌肉流失也不会加快。

餐数增加，并不是说一天的总量也要增加。比起次数，更重要的是总量和吃什么，所以每餐和每次加餐都要有鸡蛋、酸奶、豆腐之类的蛋白质，午餐和晚餐盘子的一半放蔬菜。晚上9点那次加餐，饿了再吃就行。

不过，如果你现在一日三餐很规律、也不会暴食，就没必要特意加到五次。3.6.9是给那些习惯长时间不吃、然后一次吃很多的人的建议。

刚开始的两三周，体重可能会稍微上升。这是身体走出饥饿状态、慢慢安心下来的过程，不必因此放弃。如果过了6周还没有变化，保留少量多餐的习惯，减少一天的总量。

不管哪种方法，试了一个月左右数字没有如期变化，人就会想换别的方法。照搬我在书里写的话就是：“方法不限，但至少坚持3个月。”无论选择饮食还是药物，在诊室里我一定会提这个条件。

习惯还没养成就放弃，就分不清是方法错了，还是放弃得太早。书里写了，90天里能做到70天就足够了。与其在意有一两天没做好，不如从下一餐重新开始。