ダイエット中、約束のある日に空腹のまま出かけない理由と外食メニューの選び方

ダイエットを始めると、カレンダーに入った夜の約束がまず目に入ります。会食に友人との集まり、家族の外食まで週に2、3回重なると、今回のダイエットは最初から失敗だと思えてくるかもしれません。

共著の本『Eat to Succeed』（韓国語で出版、2026年）で、約束がある日の食べ物の選び方を一節まるごと書いたのもそのためです。外食は家で食べるより高カロリーで量も多く、選べるメニューも限られるので、ダイエットの敵のように感じられます。それでも本には、賢く選べば大丈夫だと書きました。メニューを選ぶ前に、約束までの日中をどう過ごすかを先に決めてください。

夜に約束がある日は、どうせたくさん食べるのだから昼は控えめにしておこうと考えがちです。昼食を抜いたり、サラダを数口だけで済ませて出かけたりするわけです。ところが空腹の時間が長くなると、体は生存モードに入ります。空腹が極限に達すると、理性を担う前頭葉に代わって本能を担う大脳辺縁系が脳を支配し、「今すぐたくさん食べろ」と命令します。

その状態でメニューを渡されると、選ぶことも食べるペースを落とすことも思いどおりにいきません。長く食べずにいたあと一度にたくさん食べると、血糖が大きく上がり、インスリンがどっと出て余ったエネルギーを脂肪としてため込むこともあります。本ではこれを、意志の問題ではなく脳の問題だと書きました。

本では、1日5回、3時間おきに食べる「3.6.9」を紹介した章の終わりに、よくある質問をまとめています。そのひとつが、外食のときはどうすればいいかという質問です。本の答えは、外食の時間に合わせてその前の食事をずらすことでした。夜7時に約束があるなら、午後4時に間食をとっておきます。

こうすれば、ひどくお腹がすいた状態で出かけずにすみます。ほどよくお腹がすいた状態で席に着いてこそ、外食中も食べすぎを防ぎ、食べる量を自分で調節できます。本では空腹の度合いを1点から10点の尺度で書きました。3点はお腹が鳴って食べ物のことを考える状態、7点はもう空腹ではなく心地よく満足した状態です。約束の席でも3〜4点の空腹から始め、7点で箸を置きます。

午後4時の間食は、りんごにアーモンドバター、バナナにナッツのように、果物とたんぱく質を一緒にとります。ギリシャヨーグルトに果物を入れたり、野菜スティックにフムスをつけたりしても構いません。お菓子や甘い飲み物だけだと血糖が上がり下がりして、少しあとにかえって疲れが強くなります。

メニューを開くと、食べたいものと食べてもよいものの間でしばらく迷ってしまいます。どの店でも、魚や赤身の肉、豆腐のようにたんぱく質がはっきりしたメニューを選び、野菜がたっぷり付くほうにします。揚げ物や砂糖の多い味付け、クリームやバターのソースは避け、ご飯とパンは量を減らします。本に書いた店別のメニューを表にすると次のとおりです。

韓国料理はおかずに野菜が多いものの、味付けに砂糖と塩分が多いので、しょっぱいおかずは控えめにします。和食は魚が多くても白いご飯と醤油が基本なので、ご飯と醤油の量を減らします。ファストフードは避けたほうがよく、急いで食事を済ませるときにコンビニで選ぶなら、おにぎり1個にサラダ、サラダチキンにサラダ、またはギリシャヨーグルトにナッツです。

子どもの1歳のお祝いや結婚式のように、ビュッフェを避けにくい席があります。どの料理も食べ放題なので、ダイエット中は特に踏みとどまりにくい場所です。本にも、できれば避けたほうがよいけれど、行くなら元を取ろうという考えはまず捨てるようにと書きました。皿はこの順に取ります。

• 小さい皿何度か取りに行くとしても小さい皿を使います。そのほうが目でもたくさん食べた気分になります。
• 最初の皿は野菜サラダを取って、食物繊維で先にお腹を満たします。
• 2皿目はたんぱく質魚や赤身の肉、魚介類を取ります。
• 炭水化物は最後に少しご飯や麺、パンは一番最後に少しだけ取ります。
• デザートは果物中心にケーキは1切れまでにします。
• ゆっくり食べる急がず会話を楽しみます。脳が満腹の合図を受け取るまでに、少なくとも20分かかります。

野菜を先に食べて炭水化物を最後に回す順番は、血糖にも関わります。本にも、野菜、たんぱく質、炭水化物の順に食べると血糖がゆるやかに上がると書きました。この順番を直接比べた研究があります。メトホルミンを飲んでいる2型糖尿病の患者11人が、同じ食事を1週間あけて2回とりました。1回はパンとオレンジジュースを先に食べて15分後に鶏むね肉と野菜を食べ、もう1回は順番を逆にしました。

野菜とたんぱく質を先に食べた日の食後血糖は、30分・60分・120分でそれぞれ29%・37%・17%低く、インスリンの上がり方も小さくなりました。

ただし11人を食後2時間まで測っただけの予備的な研究で、対象は糖尿病のある人でした。食べる順番を変えるだけでやせると示した研究でもありません。それでも、ビュッフェで最初の皿をサラダにすれば、食物繊維で先にお腹を満たせます。

会社の飲み会は断りにくく、一度座ると2、3時間はすぐに過ぎます。本では、お酒は飲まないのが最善だと書きました。飲まなければならないなら、ワイン1〜2杯かビール1缶ほどでやめ、焼酎ビール割り（ソメク）や焼酎を何本も空けるのは避けます。

おつまみは焼き物、魚介、トゥブキムチ（豆腐とキムチ炒め）、野菜で包むサムを選びます。肉を焼くならサムギョプサル（豚バラ）より豚肩ロースを選び、皮のある肉は皮を外します。揚げ物、フライドチキン、ピザは避け、肉は葉野菜でたっぷり包んで食べます。お酒を1杯飲んだら水を1杯飲み、二次会は慎重に決めて、行くとしてもコーヒーかお茶に切り替えます。

お酒を飲めば、その分食べる量は減るのでしょうか。お酒を飲んだときと飲まないときを比べた研究22件（701人）をまとめた分析では、そうはなりませんでした。お酒を飲んでも食べる量は減らず、12件を合わせると、お酒を飲んだときに食べ物からとったエネルギーは平均343kJ（約82kcal）多くなりました。お酒そのもののカロリーも加えると、差は1072kJ（約256kcal）に広がりました。

ただし18〜37歳の若い成人を対象にした研究なので、年齢の高い人にそのまま当てはめるのは難しく、研究ごとの結果のばらつきも大きいものでした。それでも、お酒で飲んだカロリーの分だけ食べる量が減るわけではないという結果は、多くの研究で同じでした。

飲み会の翌朝に体重計に乗って、まる一日食事を抜いて取り戻そうとする人がいます。そうすると空腹の時間がまた長くなり、その日の夜にまたまとめ食いしやすくなります。本では、外食や食べすぎのあとにすることを4つ書きました。

• 自分を責めない1回の食べすぎでダイエット全体が台無しになることはありません。責める代わりに、また始めればいいのです。
• 軽く戻る朝は果物かヨーグルトで軽く始め、昼からはすぐにいつもの食事に戻ります。
• 水と散歩水を十分に飲んでむくみを取り、散歩や運動で前日にとったカロリーを軽く使います。
• 長い目で見る1回の食事よりも、長く続く食事のパターンのほうが大切です。

本には、全体の80%をきちんと管理できていれば、残りの20%は柔軟に楽しんでもよいと書きました。夜の約束が何回かあったからといって、ダイエットが終わるわけではありません。