减肥期间有饭局的日子为什么不要空腹赴约，以及外食怎么点菜

开始减肥后，最先注意到的往往是日历上的晚间饭局。公司聚餐、朋友聚会、家庭外食，一周凑上两三次，难免会觉得这次减肥一开始就失败了。

我和合著者在《Eat to Succeed》（2026年以韩文出版）里，专门用一节来写有饭局那天怎么选吃的，也是这个原因。外食比家里吃的热量高、分量大，能选的菜也有限，很容易被当成减肥的敌人。不过书里写道：只要选得聪明，就没问题。在想点什么菜之前，先决定赴约前的白天怎么过。

晚上有饭局的日子，很容易想着反正晚上会吃很多，白天就少吃点，于是不吃午饭，或者吃几口沙拉就出门。但空腹时间一长，身体就会进入生存模式。饿到极点时，主管本能的边缘系统会取代主管理性的额叶掌控大脑，下令“马上多吃”。

在这种状态下拿到菜单，点菜也好、放慢速度也好，都很难照计划来。长时间不吃再一次吃很多，血糖会大幅上升，胰岛素大量分泌，把多出来的能量存成脂肪。书里把这写成是大脑的问题，而不是意志力的问题。

书里介绍了一天吃五次、每隔3小时吃一次的“3.6.9”，在那一章的最后整理了常见问题，其中一个就是外食时该怎么办。书里的回答是：配合外食的时间，把前一顿往后挪。晚上7点有饭局，就在下午4点先吃点加餐。

这样就不会饿极了才出门。带着适度的饥饿感坐下来，外食时才能避免吃多，自己控制吃多少。书里用1到10分的量表来写饥饿程度：3分是肚子咕咕叫、开始想吃东西的状态；7分是不再饿、感到舒服满足的状态。在饭局上也从3～4分的饥饿感开始，吃到7分就放下筷子。

下午4点的加餐，可以像苹果配杏仁酱、香蕉配坚果这样，把水果和蛋白质一起吃。希腊酸奶加水果，或者蔬菜条蘸鹰嘴豆泥也可以。只吃饼干或甜饮料，血糖会忽高忽低，过一会儿反而更累。

翻开菜单，常常会在想吃的和能吃的之间犹豫半天。不管去哪家餐厅，都选鱼、瘦肉、豆腐这类蛋白质明确的菜，再挑配菜里蔬菜多的。避开油炸、糖多的调味以及奶油或黄油酱汁，米饭和面包减量。把书里按餐厅类型写的菜单整理成表，就是下面这样。

韩餐的小菜里蔬菜多，但调味糖和盐都多，咸的小菜少吃。日料鱼多，但白米饭和酱油是标配，饭和酱油都要减量。快餐最好避开；如果急着在便利店解决一顿，可以选一个三角饭团配沙拉、鸡胸肉配沙拉，或者希腊酸奶配坚果。

像孩子周岁宴、婚宴这样的场合，很难避开自助餐。所有菜都无限量供应，减肥期间特别难忍住。书里也写道：最好避开，但如果非去不可，首先要放下“吃回本”的念头。取菜按下面的顺序。

• 用小盘子就算要多跑几趟，也用小盘子。这样看着也像吃了很多。
• 第一盘是蔬菜取沙拉，先用膳食纤维填肚子。
• 第二盘是蛋白质取鱼、瘦肉或海鲜。
• 碳水最后少拿米饭、面条、面包放到最后，只拿一点。
• 甜点以水果为主蛋糕最多一块。
• 慢慢吃不着急，享受聊天。大脑收到吃饱的信号，至少需要20分钟。

先吃蔬菜、把碳水放到最后的顺序，也和血糖有关。书里也写到，按蔬菜、蛋白质、碳水的顺序吃，血糖上升会比较平缓。有研究直接比较过这个顺序：11名服用二甲双胍的2型糖尿病患者，隔一周吃了两次同样的餐。一次先吃面包和橙汁，15分钟后再吃鸡胸肉和蔬菜；另一次顺序反过来。

先吃蔬菜和蛋白质的那天，餐后30分钟、60分钟、120分钟的血糖分别低了29%、37%、17%，胰岛素也升得比较少。

不过这只是测了11个人、餐后两小时的初步研究，对象也是糖尿病患者。它并没有证明只改变吃的顺序就能瘦。即便如此，自助餐第一盘取沙拉，就能先用膳食纤维填填肚子。

公司聚餐很难推掉，一坐下来两三个小时很快就过去了。书里把不喝酒写成最好的选择。如果非喝不可，喝到一两杯葡萄酒或一罐啤酒就停，避开烧啤混酒（炸弹酒）或连喝好几瓶烧酒。

下酒菜选烤肉、海鲜、豆腐泡菜和菜叶包肉。要烤肉的话，选猪颈肉而不是五花肉，带皮的肉把皮去掉。避开油炸、炸鸡和披萨，肉用菜叶多包一些再吃。每喝一杯酒就喝一杯水；第二场要慎重决定，就算去也改喝咖啡或茶。

喝了酒，会不会就少吃一点饭菜？一项汇总了22项研究、701名参与者，比较喝酒与不喝酒的分析发现并不会。喝了酒，吃的量并没有减少；合并其中12项研究来看，喝酒时从食物摄取的热量平均多了343千焦（约82千卡）。再加上酒本身的热量，差距扩大到1072千焦（约256千卡）。

不过这些研究的对象是18～37岁的年轻成人，很难直接套用到年纪更大的人身上，各研究的结果差异也很大。但“不会因为喝酒摄取了热量就少吃饭菜”这一点，在多项研究中都是一致的。

有人聚餐第二天早上一站上体重秤，就想饿上一整天来弥补。这样空腹时间又会变长，当天晚上又容易暴食。书里写了外食或吃多之后要做的四件事。

• 不自责一顿吃多毁不了整个减肥计划。与其自责，不如重新开始。
• 轻松回归早餐用水果或酸奶清淡开始，从午餐起马上回到平常的饮食。
• 喝水和散步多喝水消水肿，用散步或运动把前一天多吃的热量轻轻消耗掉。
• 放长眼光比起某一顿饭，长期的饮食模式更重要。

书里写道：整体的80%管理好了，剩下的20%可以灵活享受。有过几次晚间饭局，不代表减肥就结束了。