少ししか食べていないのにやせない理由と、食事に隠れたカロリーの見つけ方

「先生、私はほとんど食べていないのに太るんです」。体重の相談に来られる方の多くが、不思議なほど同じことをおっしゃいます。それで共著の本『Eat to Succeed』（韓国語で出版、2026年）の表紙にもこの言葉を載せました。

本ではこの言葉に二通りの答えを書きました。ひとつは本当に食べる量が少なすぎて起きることです。長く空腹が続いたあとにまとめて食べると、体はそれを食料危機と受け止め、基礎代謝を下げて入ってきたエネルギーを脂肪としてため込みます。もうひとつは、食べたと気づかずに過ぎていくカロリーです。本の8章で隠れカロリーを一節まるごと書きましたが、食事日記を開いてみるとこれが原因であることが多いのです。

朝食をほとんど抜いて1日1食をまとめて食べる方も、3食きちんと食べる方も、少ししか食べないのにやせないと同じようにおっしゃいます。言葉は同じでも、1日の食べ方からして違います。

1日1食をまとめて食べたり、平日はほとんど食べずに週末にたくさん食べたりするなら前者です。本の冒頭に「食べないのに太る体」かどうかを見分ける11項目を載せましたが、朝食をほとんど食べないことも含めて、この三つの習慣はすべてその中に入っています。この場合は量を減らすのではなく、3時間おきに分けて食べるように食事を変えます。

3食を決まった時間に食べているのに体重が変わらないなら、そのときに隠れカロリーを探します。いつから探すかも本に書いています。規則正しく食べ始めて最初の2〜3週間は、体重が少し増えることがあります。飢えた状態から抜け出した体が安心する過程で起きることなので、この時期に食事を洗い出す必要はありません。6週間たっても変化がなければ、こまめに食べる習慣はそのままにして1日の総量を調整します。

「総量を調整する」を「食事を抜く」と受け取ると、また前者に戻ってしまいます。食事はそのままにして、気づかずに過ぎていたカロリーから減らしてください。

サラダやナッツ、グラノーラのように体に良いとされる食べ物は、つい安心して食べてしまいます。本ではこれをカロリー認識のゆがみと書きました。健康的だと思うと、食べた量を実際より少なく感じます。ですからサラダや健康食品も無制限ではなく、量を意識して決める必要があります。

食べた量を実際よりどれだけ少なく覚えているかを測った研究があります。1992年に米国で、1日1200kcal未満しか食べていないのにやせないという肥満の患者10人を14日間、実際に測定しました。この人たちの1日のエネルギー消費量と安静時代謝率は、体組成から予測した値と5%以内の差でした。その代わり、食べた量は実際より平均47%少なく、動いた量は51%多く申告していました。

研究チームは、代謝が遅いからではなく、実際に食べた量が申告した量より多かったためだと結論づけました。ただし10人だけの小さな研究で、やせないと訴えた人だけを集めています。少ししか食べないという人がみなこうだとは言えません。それでも、食べた量を記憶だけに任せると実際より少なく書いてしまうことがあるとわかります。

昼食をサラダに替えると、それだけでやるべきことをやった気になります。けれども300kcalほどの軽いサラダでも、市販のドレッシングやクルトン、粉チーズが加わるとカロリーはすぐに大きく増えます。本には、健康食だと信じていたサラダ1食が実際には高カロリーの食事になりうると書きました。

ドレッシングはマヨネーズやケチャップの代わりに、レモン汁や酢、ハーブで手作りするか、バルサミコ酢を使います。市販のドレッシングを使うときは小さじ1杯以内にします。

ノンオイルや無脂肪のドレッシングを選べばよさそうですが、脂肪を抜いた分、味を出すために砂糖を加えた製品が多くあります。そのためカロリーが普通の製品と変わらないか、かえって高いこともあります。無脂肪ヨーグルトも同じなので、栄養成分表示で脂肪と砂糖がどちらも少ないか確かめてください。

サラダを食べてもすぐにお腹がすいてほかのものに手が伸びるなら、たんぱく質を加えます。満腹感は、たんぱく質と食物繊維が多いほど長く続きます。

食べたものを思い返すとき、飲み物は数に入れない方が多くいます。本では、飲み物はカロリーではないという考えを大きな誤解だと書きました。炭酸飲料500mlには約200kcal、果汁ジュースも250mlで約120kcalあります。カフェラテは1杯で約190kcal、フラペチーノは400kcalを超えることもあります。

飲んだカロリーは、ほかの食事をその分減らすことではうまく埋め合わされません。2000年に米国で、成人15人が1日約450kcalを、4週間は炭酸飲料で、別の4週間はゼリービーンズで余分にとりました。ゼリービーンズの期間はほかの食事がその分減りましたが、炭酸飲料の期間は減りませんでした。体重も炭酸飲料の期間にだけ増えました。

ただし15人を4週間ずつ見た小さな研究で、甘い炭酸飲料とゼリービーンズを比べた結果なので、すべての飲み物にそのまま当てはめるのは難しいです。飲み物は水か無糖のお茶、炭酸水を中心にし、甘い飲み物は週に1〜2回までと決めておくとよいでしょう。

「料理のとき油は少ししか使いません」。本では調理用の油の話をこの言葉から始めました。問題は「少し」の基準があいまいなことです。オリーブオイルは大さじ1杯で約120kcalあるので、炒め物に大さじ2〜3杯使うだけで300〜400kcalが加わります。計量スプーンやオイルスプレーを使い、フッ素樹脂加工のフライパンで油の量を減らします。

ナッツも体に良い一方で、カロリー密度がとても高い食品です。アーモンドひとつかみで約160kcalあり、器ごと置いて食べているとすぐに500kcalを超えます。果物もバナナ1本で約105kcalあるので、体に良いからといって無制限には食べられません。本に書いた隠れカロリー10項目と減らし方を表にまとめました。

10項目のうち、味見とつまみ食いは食事日記にもなかなか書かれません。大皿が食卓にあると何度も取り分けてしまうので、本では小皿に分けてそれぞれの前に置き、間食は目につかない場所に置くよう書きました。意志の力に頼るより、環境を変えるほうが簡単です。

隠れカロリーが見つかると、ついでに食事まで減らして早くやせたくなることもあります。けれども本には、カロリーだけを減らすと健康を損なうと書きました。鉄やカルシウム、オメガ3のようなミネラルとビタミンをまんべんなくとってこそ、体はきちんと働きます。カロリーは余っているのに栄養素が足りないと、お腹がいっぱいでも体は必要なものがまだ来ていないと、空腹のサインを送り続けます。

減らすのはドレッシングや甘い飲み物、器ごと食べていたナッツのようなもので、食事とたんぱく質と野菜はそのままにします。食べずにやせるダイエットに戻らないためには、この順番を守ってください。

隠れカロリーがどこから入ってくるのかを探すには、数日だけでも食べたものを書き留めてください。本には、食事の内容と食べたあとの元気さを簡単に記録しておくと、自分に合う食事の組み立てを見つけるのに役立つと書きました。飲み物や通りすがりにつまんだものまで書いてこそ、見落としていたカロリーが見えてきます。

隠れカロリーを減らしても、翌週すぐに数字が動くとは限りません。本にも、数字ひとつにこだわる必要はないと書きました。