吃得很少却瘦不下来的原因，以及找出饮食中隐藏热量的方法

"医生，我几乎不怎么吃，还是会胖。"来做体重咨询的人，大多会说出几乎一模一样的话。所以我合著的书《Eat to Succeed》（韩文出版，2026年）封面上也印了这句话。

书里对这句话给出了两种回答。一种是真的吃得太少引起的。长时间饿着再一次吃很多，身体会把它当作粮食危机，降低基础代谢，把吃进来的能量存成脂肪。另一种是吃了却没意识到的热量。书的第8章专门用一节写了隐藏热量，翻开饮食日记，罪魁祸首往往就是它。

几乎不吃早餐、一天集中吃一顿的人，和一日三餐都按时吃的人，都会说自己吃得少却瘦不下来。话虽一样，两种人一天的吃法从根本上就不同。

如果一天只集中吃一顿，或者工作日几乎不吃、周末吃很多，那就属于前一种。书的开头列了判断是否属于"饿着也会胖的身体"的11个项目，几乎不吃早餐在内的这三个习惯都在其中。这种情况不是要少吃，而是把饮食改成每隔三小时分开吃。

三餐按时吃，体重却还是不动，这时才去找隐藏热量。什么时候开始找，书里也写了。开始规律进食后的头2到3周，体重可能会稍微上升。这是摆脱饥饿状态的身体安下心来时出现的情况，这个阶段不必翻查饮食。6周后仍没有变化，就保留少量多餐的习惯，调整一天的总量。

如果把"调整总量"理解成"减少餐数"，就又回到了前一种情况。餐数不变，先从没注意到的热量减起就好。

沙拉、坚果、格兰诺拉麦片这类公认对身体好的食物，人们往往放心大胆地吃。书里把这称为对热量认知的扭曲。一觉得健康，就会感觉吃下的量比实际少。所以沙拉和健康食品也不是无限量的，分量需要有意识地定下来。

有研究测量过人们把吃下的量记少了多少。1992年在美国，研究人员找来10位自称一天吃不到1200千卡却瘦不下来的肥胖患者，对他们进行了14天的实际测量。这些人一天的能量消耗和静息代谢率，与根据身体成分预测的数值相差在5%以内。但他们申报的进食量平均比实际少47%，活动量则多报了51%。

研究团队的结论是，原因不在于代谢慢，而在于实际吃下的量比申报的多。不过这是一项只有10人的小型研究，而且只招募了诉说瘦不下来的人，很难说所有自称吃得少的人都是这样。尽管如此，它说明把吃下的量交给记忆，记下的可能比实际少。

午餐换成沙拉后，会觉得光这样就算尽了力。但即使是300千卡左右的清淡沙拉，加上市售沙拉酱、面包丁和奶酪粉，热量很快就会大幅增加。书里写道，自以为是健康餐的一份沙拉，实际上可能变成一顿高热量餐。

沙拉酱不用蛋黄酱或番茄酱，而是用柠檬汁、醋或香草自己调，或者用意大利黑醋。用市售沙拉酱时，控制在1茶匙以内。

也许会觉得选脱脂沙拉酱就行，但很多产品去掉脂肪后，为了调味加了糖。因此热量可能和普通产品差不多，甚至更高。脱脂酸奶也一样，看营养成分表，确认脂肪和糖都低。

吃了沙拉很快又饿、忍不住找别的吃，就加入蛋白质。蛋白质和膳食纤维越多，饱腹感越持久。

回想自己吃了什么时，很多人会把饮料排除在外。书里说，认为饮料不算热量是很大的误解。500毫升碳酸饮料约含200千卡，250毫升果汁也有约120千卡。一杯拿铁约190千卡，星冰乐有时会超过400千卡。

喝进去的热量，很难靠少吃其他餐来抵消。2000年在美国，15名成年人每天额外摄入约450千卡，其中4周用碳酸饮料，另外4周用软糖。吃软糖的那段时间，其他饮食相应减少了；喝碳酸饮料的那段时间却没有减少。体重也只在喝碳酸饮料的期间增加。

不过这是只观察15人、每种各4周的小型研究，比较的是含糖碳酸饮料和软糖，很难直接套用到所有饮料上。饮料以水、无糖茶或苏打水为主，含糖饮料定为每周一两次以内就好。

"做菜时我只放一点点油。"书里讲烹调用油时，就是从这句话开始的。问题在于"一点点"的标准很模糊。橄榄油一汤匙约120千卡，炒菜时放两三汤匙就会多出300到400千卡。用量勺或喷油瓶，再配合不粘锅，可以减少用油量。

坚果虽然对身体好，热量密度却非常高。一把杏仁约160千卡，整碗放着吃，很快就会超过500千卡。水果也一样，一根香蕉约105千卡，不能因为健康就无限量地吃。下面把书里写的10种隐藏热量和减少的方法整理成表。

这10种里，试味和随手拿着吃很少会写进饮食日记。大盘子放在桌上会让人一再添取，所以书里建议分到小盘子里各自摆在面前，零食放在看不见的地方。与其依靠意志力，不如改变环境来得容易。

找到隐藏热量后，有时会想顺便连餐数也减掉，好瘦得更快。但书里写道，只减热量会损害健康。铁、钙、欧米伽-3等矿物质和维生素都要均衡补足，身体才能正常运转。热量过剩而营养素不足时，即使吃饱了，身体也会因为需要的东西还没来，而不断发出饥饿信号。

要减的是沙拉酱、含糖饮料、整碗吃的坚果这类东西，三餐、蛋白质和蔬菜保持不变。想不再回到靠挨饿减肥的老路，就要守住这个顺序。

想找出隐藏热量从哪里来，哪怕只记几天吃了什么也好。书里写道，简单记下吃了什么以及吃完后的精神状态，有助于找到适合自己的饮食搭配。连饮料和顺手拿着吃的东西都记下来，才能看到漏掉的热量。

即使减掉了隐藏热量，下一周体重数字也不一定马上变化。书里也写了，不必执着于一个数字。