哪些人不適合間歇性斷食，出現哪些信號該停下

“醫生，我一天只喫一頓，爲什麼還會胖？”這是體重諮詢裏我聽得最多的一句話。我合著的書《Eat to Succeed》（韓文出版，2026年）也是從這句話開始的。不過最近，也有人是主動選擇不喫某一餐，這就是這幾年流行起來的間歇性斷食。

間歇性斷食是限制進食時間的方法。16:8（中文裏也常叫16+8輕斷食）是一天16小時不喫東西，只在8小時內進食，所以通常會固定不喫早餐或晚餐。5:2是一週5天正常喫，另外2天只喫500到600千卡。它的理論是，空腹時胰島素下降，脂肪分解會增加。

可是同樣做16:8，有人輕松堅持，有人整個下午忍着餓，到晚上就崩了。我在書裏也寫過：同一種方法，對一個人是完美的，對另一個人卻是折磨。

能扛住16小時空腹的程度因人而異。空腹拉得太長，有些人反而會出狀況，所以書裏寫了哪些人不適合間歇性斷食，歸納起來有六種。

• 有低血糖傾向的人很難熬過長時間空腹，有糖尿病或低血糖症的人更是如此。
• 壓力大的人不喫東西本身又多了一重壓力，壓力激素皮質醇會升高。
• 不喫晚飯、結果睡不好的人飢餓會妨礙睡眠。
• 有過飲食障礙的人極端限制反而可能引發暴食。
• 懷孕或哺乳期的女性、正在發育的青少年、高強度訓練的運動員同樣不建議做間歇性斷食。
• 工作需要高度專注的人像外科醫生、飛行員、司機這樣的工作，餓得分神可能會有危險。

其中，壓力最容易被忽略。皮質醇長期偏高，血糖會升高，胰島素抵抗加重，肚子和內髒周圍堆積脂肪，肌肉卻在減少。也就是說，你爲了減肥餓着肚子的時候，身體反而在囤脂肪。睡眠也一樣，餓着肚子沒睡好的第二天，食欲更難控制。

開始之後，每天早上第一件事就是站上體重秤。但這個方法適不適合自己，比起數字，先從這一天過得怎麼樣就能看出來。

書裏我是這樣寫的：“如果做間歇性斷食時感到疲憊、煩躁、無法集中、暴飲暴食，那就不是適合你的方法。”四個信號裏，暴食尤其容易被歸咎於意志力。

飢餓到了極點，掌管理性的額葉會讓位給掌管本能的邊緣系統，由它支配大腦，下達“馬上多喫點”的命令。長時間空腹後一下子喫很多，血糖會驟升，胰島素大量分泌，把多餘的能量存成脂肪。之後血糖一降，強烈的飢餓感又會回來。所以書裏說，這不是意志力的問題，而是大腦的問題。

說自己一天只喫一頓還會胖的人裏，很多是晚上集中大喫。所以書裏講3.6.9時，也把重點放在不要餓到極點才開始喫晚飯。

那是不是間歇性斷食對誰都不建議呢？書裏也寫了反過來的情況。有胰島素抵抗的人，長時間空腹可能有助於提高胰島素敏感性。時間自由的自由職業者、居家辦公的人，還有喜歡“這個時間喫、那個時間不喫”這種簡單規則的人，也比較容易堅持。

有一項研究直接看了胰島素敏感性。8名有糖尿病前期的超重男性，輪流按兩種進食時間各過了5周：一種是在6小時內進食、下午3點前連晚飯也喫完；另一種是分散在12小時裏喫。爲了不讓體重變化，飯量做了調整，即便如此，在6小時內進食的那段時間，胰島素敏感性和血壓都有改善。

不過這只是8個人的小研究，研究者自己也把這一點列爲侷限。空腹放在晚上，這一點也和常見的不喫早餐的16:8不同。不能說只要有胰島素抵抗，任何一種16:8都會有同樣的結果。

無論哪種情況，只要做下來覺得清爽、有精力、注意力集中、食量好控制，就可以繼續。很多人說早上不餓所以不喫早餐，但這也可能是身體已經適應了挨餓的結果。

做16:8的話，喫同樣多也會瘦得更多嗎？2020年美國有一項研究，把116名超重或肥胖的成年人分成兩組，比較了12周。一組按固定時間喫一日三餐，另一組只在中午12點到晚上8點之間想喫多少喫多少。

12周後，兩組的體重差異沒有統計學意義。可是在當面測量身體成分的50人中，16:8組四肢的去脂體重減少得更多。去脂體重是體重減去脂肪後的重量，大部分是肌肉。研究者的結論是，不配合其他努力、只縮短進食時間，並不會比全天分散進食瘦得更多。

肌肉的合成一整天都在進行，但在喫完蛋白質後的3到4小時裏特別活躍。一天只喫兩頓，這樣的機會就只有兩次，沒有蛋白質進來的其餘時間，肌肉反而會被分解。所以即使採用減少餐數的方法，在進食時間內也要每餐都喫到蛋白質。

減得太急、連肌肉也掉了，基礎代謝就會下降，喫同樣多也更容易反彈，這期間臉也會再跟着變一次。

如果撐不過16小時的日子比撐得過的還多，在整個放棄之前，可以先縮短空腹時間。不一定非黑即白。14:10是空腹14小時、在10小時內進食。12:12則是晚上8點喫完飯，第二天早上8點喫早餐。

光是戒掉深夜宵夜，夜間空腹就接近12小時了。晚飯最好在睡前2到3小時清淡地喫完。

“喫得這麼勤，不會更胖嗎？”一說起3.6.9就會有人這樣問，書裏把它寫成最常見的誤解。3.6.9是一天喫五次、每次間隔三小時的方法。時間按起牀時間來定，比如9點起牀的那天，就在9點、12點、15點、18點、21點喫。

這樣喫的目的，是防止代謝下降和暴食。空腹拖得太久，身體會當成糧食危機，降低基礎代謝，少消耗、多儲存。規律進食就不會這樣，也不會餓到極點，喫過量的情況會減少，肌肉流失也不會加快。

餐數增加，並不是說一天的總量也要增加。比起次數，更重要的是總量和喫什麼，所以每餐和每次加餐都要有雞蛋、酸奶、豆腐之類的蛋白質，午餐和晚餐盤子的一半放蔬菜。晚上9點那次加餐，餓了再喫就行。

不過，如果你現在一日三餐很規律、也不會暴食，就沒必要特意加到五次。3.6.9是給那些習慣長時間不喫、然後一次喫很多的人的建議。

剛開始的兩三周，體重可能會稍微上升。這是身體走出飢餓狀態、慢慢安心下來的過程，不必因此放棄。如果過了6周還沒有變化，保留少量多餐的習慣，減少一天的總量。

不管哪種方法，試了一個月左右數字沒有如期變化，人就會想換別的方法。照搬我在書裏寫的話就是：“方法不限，但至少堅持3個月。”無論選擇飲食還是藥物，在診室裏我一定會提這個條件。

習慣還沒養成就放棄，就分不清是方法錯了，還是放棄得太早。書裏寫了，90天裏能做到70天就足夠了。與其在意有一兩天沒做好，不如從下一餐重新開始。