睡眠不足爲什麼會胖，減重期間的睡眠習慣

有時候明明守住了飲食、運動也沒落下，體重卻紋絲不動。我和合著者在《Eat to Succeed》（2026年以韓文出版）裏，在飲食和運動之後專門用一整章來寫睡眠，也是這個原因。書裏寫道：飲食和運動做得再好，少了一樣，結果可能還是不變。這一樣就是睡眠。

書裏把飢餓分成六種來寫，其中一種叫“疲勞性飢餓”：睡眠不足的日子，會想喫能很快變成能量的甜食和油膩食物。書裏寫道：“但這時身體真正需要的不是熱量，而是深睡和休息。”

沒睡好的第二天，喫完午飯沒多久就又餓了。這是因爲調節食欲的兩種激素同時亂了。胃飢餓素由胃分泌，向大腦發出飢餓信號，本來空腹時增加、飯後減少。睡眠不足時這種調節被打亂，身體誤以爲能量不夠，不斷發出“再多喫點”的信號。胃飢餓素一多，除了餓，還會更想喫披薩、炸雞、零食這類高熱量食物。

瘦素由脂肪細胞分泌，告訴大腦“可以不喫了”。睡眠不足時瘦素減少，大腦接收不到完整的飽腹信號。晚飯喫完了還覺得少點什麼、忍不住一直伸手，就是這個原因。

有研究直接測過這些變化。12名二十出頭的健康男性，在飲食量和活動量保持一致的條件下，兩天少睡、兩天多睡。少睡的兩天裏，瘦素平均低了18%，胃飢餓素高了28%；飢餓感增加24%，想喫高碳水、高熱量食物的念頭增強了33%～45%。

不過這項研究只觀察了12名年輕男性、每種情況各兩天，研究者也把人數少、沒有測量能量消耗列爲侷限。

有時出門前決定好喫沙拉，一看到披薩就破功了。睡眠不足時，負責理性和判斷的額葉變遲鈍，負責本能和情緒的杏仁核與獎賞中樞卻過度活躍。尤其面對高熱量食物時，獎賞中樞反應強烈，身體比腦子裏的決心先動了。

書裏我這樣寫：“忍不住喫東西，不是因爲意志力薄弱，而是因爲睡眠不足讓大腦無法正常運作。”如果前一晚沒睡好，今天飲食沒守住，就不該只怪意志力。

決定減肥後，有人爲了擠出晨練時間早起，晚上又爲了趕工作晚睡。有一項研究專門看了減少熱量的同時又少睡會怎樣。10名超重成人分兩次、每次14天喫同樣的減重飲食：一次夜裏可睡8.5小時，另一次只有5.5小時。

兩段時間減掉的體重差不多，不同的是減掉了什麼。可睡8.5小時的時候減掉脂肪1.4公斤，5.5小時的時候只減掉0.6公斤。肌肉、水分等脂肪以外的去脂體重則相反，從1.5公斤增加到2.4公斤，少睡的那段時間也更餓。

深睡的夜裏分泌的生長激素，幫助長肌肉、燃燒脂肪。睡眠不足、深睡變少，生長激素幾乎不分泌。胰島素敏感性也會下降，升高的胰島素妨礙脂肪分解；壓力激素皮質醇到了夜裏還居高不下，把脂肪堆到腹部和內髒，同時讓肌肉減少。

不過這是10個人、每次兩週的小型研究，研究者也把時間和人數列爲侷限。這項研究測的不是多睡會不會瘦，而是比較減重期間少睡會失去什麼。

體重秤上的數字一樣，減掉的東西可能不同。書裏也寫了，不必執着於一個數字。InBody這樣的體成分檢測會把體重分成脂肪和肌肉來顯示。尹琇靖醫院的體重諮詢也會在院內測InBody。

如果平日要靠鬧鍾才勉強起牀，先要弄清楚現在的睡眠時間夠不夠。書裏寫的方法很簡單：周末不定鬧鍾，一直睡到自然醒。那時睡了多久、醒來有多清爽，就是你需要的睡眠。

書裏把每天7～8小時的深睡定爲目標。質量和時間一樣重要：躺8小時卻總是醒、睡不深，等於白躺；哪怕只有6小時，中途不醒、睡得深更好。

有時爲了多睡早早躺下，卻怎麼也睡不着。所以書裏除了睡前一兩個小時的習慣，也寫了白天的習慣。按時間順序排下來是這樣：

3.6.9裏晚上9點的加餐“只在餓的時候喫”，也和睡眠有關。太餓或太飽都難以入睡。睡前覺得餓，喫一根香蕉、一杯溫牛奶或幾顆堅果就夠了。

躺下後翻來覆去一兩個小時，或凌晨醒來再也睡不着，這樣的日子一多，就會想到安眠藥。失眠也分類型：難以入睡、經常醒來、醒得太早。書裏寫失眠的治療時，把失眠認知行爲治療（CBT-I）放在藥物前面。這是一種改變對睡眠的錯誤想法和行爲的治療。

• 睡眠限制如果躺8小時實際只睡5小時，那就只在牀上待5小時。一開始反而更累，但正是這份疲倦讓第二天晚上更容易入睡。等躺在牀上的時間裏有85%以上真正睡着了，再一點點延長。
• 刺激控制牀只用來睡覺。躺下20分鐘內睡不着，就起來去別的房間，等困意上來再回牀上。反覆這樣做，大腦會重新記住“牀是睡覺的地方”。

安眠藥短期內能幫上忙，但不是根本的解決辦法。它可能帶來耐受或依賴，還會減少深睡和快速眼動睡眠的比例，讓睡眠質量變差。如果必須用，要和醫生商量、只短期使用，並且一定要同時做認知行爲治療或調整生活習慣。最後要走到不靠藥也能自己睡深的那一步。這和我在書裏寫減肥藥時說的“藥只是工具”是同一個想法。

有時本人覺得睡得不錯，一起睡的家人卻擔心本人睡着時好像會停止呼吸。如果鼾聲很大、被家人這樣提醒、白天又特別困，就要懷疑睡眠呼吸暫停。每次呼吸停止，大腦都會在本人不知道的情況下醒來，因此進不了深睡。可以通過多導睡眠監測來確認。

睡眠呼吸暫停和體重糾纏在一起。體重增加後，脖子周圍堆積的脂肪會讓氣道變窄、堵住呼吸，過程中壓力激素增加、代謝紊亂，人就更容易胖。所以輕度的呼吸暫停，單靠減重就可能改善。仰臥時舌頭和軟齶容易堵住氣道，側睡也有幫助。治療用的呼吸機（CPAP）在睡覺時通過面罩送氣、撐開氣道，但一開始會覺得悶、聲音也讓人在意，需要一段時間適應。

如果每晚腿發癢、發麻，或者像有東西在爬，讓人忍不住一直動腿，可能是不寧腿綜合徵。缺鐵或缺鎂常被認爲是常見原因，可以通過檢查確認；咖啡因和酒精會加重症狀，要避開。

書裏也寫了，如果有醫學上的問題，就要尋求專業人士的幫助。這種情況下，不必只靠習慣硬撐。