減重運動從每天10分鐘開始的原因，以及運動平臺期該改變什麼

在體重諮詢中，常聽到有人說知道該運動但沒時間，或者說自己沒有運動天分。也有很多人辦過幾次健身卡，卻撐不到一個月就放棄了。

我合著的書《Eat to Succeed》（韓文出版，2026年）在3.6.9飲食法之後，整整用了一章來寫身體活動，也是這個原因。書裏寫道，不是沒有天分，只是還沒找到適合自己的運動。運動堅持不下去，原因往往不在運動本身，而在環境。

如果你是在跑步機上忍着無聊、頂着別人的目光堅持到放棄的，選下一項運動之前，先確定自己用什麼方式活動時最自在。書裏寫道，每個人喜歡的活動方式不同，並把運動傾向分成四種。

如果不確定自己更接近哪一種，就用最先想到的答案回答書裏的五個問題。

• 獨自還是一起獨自運動更自在，還是喜歡和別人一起運動
• 規律還是多樣想規律地做同一種運動，還是想輪流做不同的運動
• 室內還是戶外健身房或家裏更自在，還是更喜歡公園、山和海
• 目標還是過程幾公斤、幾公裏、幾分鐘這樣的記錄更重要，還是當天的心情和樂趣更重要
• 強度喜歡大汗淋漓的運動，還是柔和舒服的運動

不一定要完全屬於某一種。可以既是獨處型又是探索型，也可以既是社交型又是競爭型。書裏寫道，重要的是知道自己喜歡什麼。健身房不是唯一的運動，散步、跳舞、登山也都是運動。

書裏也把沒時間寫成不運動最常見的理由。一說到運動，就會先想到辦健身卡、買運動服、每天一小時，還沒開始就覺得負擔很重。如果只是10分鐘，就會覺得這點時間還做得到。書裏的10分鐘訓練不需要器材，在家或在公司都能做。

• 熱身2分鐘原地踏步1分鐘 · 轉手臂和甩腿1分鐘
• 主訓練7分鐘深蹲 · 俯臥撐（膝蓋着地也可以） · 平板支撐 · 弓步 · 登山跑，各做1分鐘，中間休息30秒。平板支撐喫力的話，撐30秒就夠了。
• 放松1分鐘拉伸

習慣10分鐘之後，兩週後把每個動作延長到1分30秒，共12分鐘；一個月後每個動作2分鐘，共15分鐘。兩個月左右，加入波比跳或臀橋，延長到20分鐘。有人一個月就能做到，也有人要花六個月。書裏寫道，比較的對象不是別人，而是昨天的自己。

有研究比較過短時間的運動算不算運動。2016年在加拿大，原本不運動的男性在12周裏每周騎三次自行車。一組9人做10分鐘的訓練，其中全力衝刺20秒三次，中間輕松踩踏；另一組10人以同樣的速度騎45分鐘。兩組的最大攝氧量都提高了19%，胰島素敏感性也同樣改善。

不過這是隻有19名男性的小型研究，測的不是體重，而是體能和血糖指標。書裏的10分鐘訓練也不像這個實驗那樣全力騎車。它不能證明10分鐘運動就能減重，但可以作爲短時間運動也會因強度不同而讓身體改變的依據。

很多人晚上運動一小時，其餘時間卻一直坐着。書裏介紹了NEAT（非運動性活動產熱），指運動以外所有日常活動消耗的能量。坐、站、走、做家務都算在內。

美國梅奧診所有一項研究測量了這一點。2005年，平時不運動的10名偏瘦者和10名輕度肥胖者，在10天裏穿戴每0.5秒記錄一次姿勢和動作的裝置生活。肥胖的一組每天平均多坐約2小時，而且無論體重減輕還是增加，這個習慣幾乎不變。研究人員計算，如果他們活動得和偏瘦的一組一樣多，每天可以多消耗約350千卡。

這是對20人觀察10天的研究，350千卡是計算出的數值，不是實際測得的減重。但仍可以看出，坐着的時間和運動時間一樣重要。書裏寫的方法如下。

• 每30分鐘站起來設好鬧鍾，至少活動30秒。去倒杯水或簡單拉伸一下就夠了。
• 爬樓梯從一層開始，習慣後再慢慢增加層數。
• 站着工作沒有專用的桌子，就用高桌或箱子，上午和下午各站一小時就好。
• 停車停遠一點，廣告時間做深蹲車停在離目的地遠一點的地方，電視廣告一開始就站起來做深蹲或平板支撐。

一月擠滿人的健身房，到三月常常就冷清了。書裏寫道，讓人開始運動的是動機，讓人堅持下去的是牢固的系統。只有一股熱情而沒有支撐它的機制，撐不過幾個星期。

• 何時、何地、多久與其下決心多運動，不如定成"每天早上7點在家10分鐘"，並把情境和行動連起來，比如"下班回家就穿上運動鞋"。
• 和喜歡的事綁在一起喜歡的音樂或電視劇只在運動時播放。
• 讓開始變容易運動服放在牀邊，運動鞋放在門口，瑜伽墊鋪在客廳。不定"運動30分鐘"，而是先定"換上運動服"。
• 馬上獎勵自己運動的日子在日歷上做記號，記下連續的天數。

天氣不好或很累的日子，就會想跳過。書裏這時建議做最低限度的運動。30分鐘太喫力就做10分鐘，還是難就做5分鐘，實在不行就只做10個深蹲。重點不在量，而在不讓習慣的鏈條斷掉。一旦開始休息，很快就會疏遠。

目標也不要定在"減10公斤"這樣遙遠的地方，而是放在"這周運動五天"這樣的過程上。再加上多爬一層樓、早上按時神清氣爽地起牀這類和體重無關的目標會更好。

持續運動兩三個月，體重下降、身體也有變化，到某個時候，做同樣的運動數字卻不再往下走。書裏寫道，這是身體適應刺激的自然過程。這時不要放棄運動，而是進入下一個階段。要改變什麼，取決於你到目前爲止是怎麼運動的。

很多人把休息當成放棄，但書裏寫道，有時候休息就是答案。如果訓練過度，休息一週身體就能恢復。

平臺期只看體重秤，會覺得什麼都沒變。但即使體重不變，體脂率可能下降、肌肉可能增加，腰圍也可能變小、衣服變鬆。書裏寫道，沒有必要執着於一個數字。我會請患者同時確認體成分檢查、圍度和衣服的松緊。

如果運動照常進行，幾周來體重和體成分都沒有變化，這次就該重新檢查飲食了。先找找有沒有像醬汁和飲料這樣沒記下來就溜過去的熱量。