減肥期間一直疲憊時 需要檢查營養缺乏和甲狀腺的情況

有些人減少了飯量，卻每到下午身體就發沉，體重秤上的數字幾個星期都沒變。我和合著者在 Eat to Succeed(韓文書，2026年)裏把第一章寫給這個問題，正是因爲這樣。書裏把喫飽了還餓、睡夠了還累、喫一點就胖的身體，解釋爲營養缺乏。

早上喫一個可頌，會攝入300kcal的熱量和不少糖分，也能喫飽。但裏面幾乎沒有維生素、礦物質和膳食纖維，蛋白質也很少。書裏寫道:“熱量過剩，營養卻缺乏。”身體明明喫了東西，卻因爲真正需要的還沒到，繼續發出飢餓信號。

一種營養不夠，其他的也會跟着亂。書裏寫道，維生素D不足時鈣吸收不了，鎂不足時維生素D無法活化。Omega-3不夠容易引起炎症，而炎症會導致胰島素抵抗。所以第一章的結論寫的是:在一味減少碳水或脂肪之前，先補足缺乏的維生素、礦物質、蛋白質、膳食纖維和睡眠。

書裏建議減肥時不要只看熱量數字，而要選營養密度高的食物。下面把書中逐一講到的五種營養素整理成表。

育齡女性尤其容易缺鐵，因爲每個月月經都會流失鐵。書裏寫道，曬太陽少的人、腎功能下降的人、年長者和肥胖的人，血中維生素D濃度容易偏低。維生素D是脂溶性的，體脂多時會被留在脂肪裏，進入血液的量可能不夠。

疲憊持續久了，常有人問要不要驗血。把身體狀況一起考慮，並不代表建議每個人都做檢查。只有當症狀或病史提示需要確認時，我纔會建議做相應的檢查。書中寫到的症狀裏，以下這些會讓人想到需要檢查。

• 懷疑缺鐵時嚴重疲勞 · 皮膚蒼白 · 手腳冰涼 · 注意力下降 · 氣短 · 想嚼冰塊
• 懷疑甲狀腺功能減退時無法解釋的體重增加 · 長期疲勞 · 怕冷 · 便祕 · 皮膚和頭髮乾燥 · 情緒低落 · 心跳慢 · 記憶力和注意力下降
• 維生素D容易偏低的情況幾乎不曬太陽 · 腎功能下降 · 高齡 · 肥胖

甲狀腺調節基礎代謝率、體溫和能量生成，所以功能一旦下降，就像書裏說的，一切都變成慢動作。如果原因是橋本甲狀腺炎這樣的自身免疫疾病，只改飲食解決不了，需要通過檢查確認，並同時接受甲狀腺治療。

很多時候，疲憊的原因先在生活裏就能看出來。如果一天只集中喫一頓、睡眠不足，或正處在壓力集中的時期，就像書裏寫的，光是這些就會擾亂食欲激素和皮質醇。對這樣的人，我會先講怎麼把三餐恢復規律、怎麼多睡一點。

聽說自己缺某種營養素，很容易期待一瓶補充劑連體重也一起解決。但只補維生素D就能減重的證據很弱。一項研究收集了18項不限制熱量、只補充維生素D的隨機對照試驗，合併分析其中12項，結果體重、脂肪量和體脂率都與安慰劑沒有差別。

書裏把補足缺乏的營養稱爲可持續減重的開始。正如“開始”這個詞，補足了並不等於結束。體重要在飲食、運動和睡眠一起改變時纔會動。

經檢查確認缺乏的人，補足之後確實會有變化。一項研究讓198名18～53歲、沒有貧血但鐵蛋白低於50μg/L並且感到疲勞的女性服用12周鐵劑或安慰劑，疲勞評分在鐵劑組下降47.7%，安慰劑組下降28.8%。不過生活質量、抑鬱和焦慮沒有差別，研究也沒有測體重。研究人員建議服用鐵劑6周後用血液指標確認效果。

補充劑的劑量和方式因人而異，所以書裏也寫了要和醫生商量決定。與其不做檢查就同時喫好幾種補充劑，我更建議先用表裏的食物把三餐喫足。