怎樣選擇適合自己的減肥方法 以及不同類型減肥者容易崩潰的地方

有人靠間歇性斷食瘦了下來，也有人用同樣的方法卻養成了暴食的習慣，或者出現低血糖。計算熱量也一樣，對有些人是解決辦法，對另一些人只留下壓力和執念。所以我們在合著的書 Eat to Succeed(韓文書，2026年)裏寫道：沒有適合所有人的完美減肥法。

有一項研究直接比較了四種有名的減肥飲食。研究找來160名超重或肥胖、同時有高血壓、血脂異常或空腹血糖偏高的成年人，每40人分到限制碳水、限制脂肪、限制熱量和平衡營養素比例的飲食中的一種，跟蹤一年。一年後四種飲食的平均減重都在2.1~3.3kg之間，每組堅持到最後的人在一半到65%左右。減重多少幾乎和是哪種飲食無關，而和自己報告的遵守程度明顯相關。

彙總48項比較各種知名減肥飲食的隨機對照試驗(7,286人)的分析也發現，無論減碳水還是減脂肪，體重都會下降，各種飲食之間的差別很小。研究者寫道，這一結果支持醫生推薦患者能堅持下去的飲食。

所以在挑哪種飲食瘦得更快之前，先弄清楚要堅持三個月的自己是什麼樣的人。

同樣一個熱量記錄App，有人說看到數字就有動力，有人說每喫一口都要記錄像在寫作業。書裏把減肥的人大致分成三種類型。很少有人完全屬於某一種，大多同時帶有幾種類型的特點。不過只要知道自己的主要傾向，就能制定適合自己的策略。

提前安排好飲食、一絲不苟地記錄體重和運動量的計劃型，正是靠這些記錄堅持下來的。但只要有一天偏離計劃，就容易覺得一切都毀了，追着數字跑也會帶來壓力。書裏原樣寫下了我們對這類人說的話。

“目標是進步，不是完美。能按計劃做到80%就算成功。”

以三個月來算，90天裏做到70天就已經很成功。體重秤上的數字也一樣。體重不動的那一週，身體的變化也可能還在繼續，所以書裏寫道不必執着於一個數字。如果記錄不再是幫助自己的工具，而成了逼迫自己的成績單，那就是該少記一點的時候了。

有些人覺得每頓飯都要在App裏記錄太憋屈，幾天就放棄了。對這類人來說，正如書裏說的，計算熱量往往只留下壓力和執念。書裏寫道，3.6.9減肥法對這一類型有幫助：餓了不是硬忍，而是用有飽腹感的天然食物把自己填飽。

• 只守一條原則在“多喫蔬菜、適量蛋白質、少喫碳水和加工食品”的範圍內，盡情嘗試各種食物和做法。
• 專注於味道、香氣和口感用正念飲食保留喫飯的樂趣。
• 體重一週量一次只用來確認方向。

不過，如果平時三餐規律、也沒有暴食，就沒必要像3.6.9那樣分成五次喫。這一類型要注意的是把情緒性進食和身體需要的進食混爲一談。正如書裏寫的，真正的飢餓不會突然襲來，而是慢慢開始的。如果喫完飯還不到一小時，就突然特別想喫巧克力或炸雞這類特定食物，那可能是頭腦而不是胃發出的信號。

有些人一個人時總把運動往後拖，可一旦和別人約好就從不缺席。書裏建議這一類型和朋友或家人一起開始，參加團體健身、瑜伽課或跑步團，組織健康烹飪聚會。在社交媒體上分享過程、參加App挑戰也有幫助。

因爲一起而有動力，也可能因爲一起而動搖。會不自覺地拿別人的減重速度和自己比，在聚餐和聚會上容易放下自己的原則。一起開始的人放棄了，自己也容易跟着停下。正如書裏寫的，要比較的對象不是別人而是昨天的自己，即使家人或朋友放棄了，自己也要堅持下去。

知道了自己的類型，可以把它寫在一張紙上。書裏介紹了寫一份自己的減肥宣言，貼在冰箱這類經常看到的地方，動搖時拿出來讀的方法。宣言寫四件事。

• 我是哪種減肥者例）我是社交型減肥者。一個人很難，但和別人一起就能做到。
• 我的長處例）我很守約。
• 我的短處例）一個人的時候意志力弱。
• 適合我的方法例）找一個運動搭檔，報名團體課，和朋友分享進展。

定好方法之後，接下來就是時間。我們在診室裏常說的話，書裏也原樣寫了：“方法不限，但至少堅持三個月。一旦形成習慣，就比什麼都有力量。”中途多喫了一頓，不需要從頭開始。下一頓恢復原來的喫法就好。