減肥期間有飯局的日子爲什麼不要空腹赴約，以及外食怎麼點菜

開始減肥後，最先注意到的往往是日歷上的晚間飯局。公司聚餐、朋友聚會、家庭外食，一週湊上兩三次，難免會覺得這次減肥一開始就失敗了。

我和合著者在《Eat to Succeed》（2026年以韓文出版）裏，專門用一節來寫有飯局那天怎麼選喫的，也是這個原因。外食比家裏喫的熱量高、分量大，能選的菜也有限，很容易被當成減肥的敵人。不過書裏寫道：只要選得聰明，就沒問題。在想點什麼菜之前，先決定赴約前的白天怎麼過。

晚上有飯局的日子，很容易想着反正晚上會喫很多，白天就少喫點，於是不喫午飯，或者喫幾口沙拉就出門。但空腹時間一長，身體就會進入生存模式。餓到極點時，主管本能的邊緣系統會取代主管理性的額葉掌控大腦，下令“馬上多喫”。

在這種狀態下拿到菜單，點菜也好、放慢速度也好，都很難照計劃來。長時間不喫再一次喫很多，血糖會大幅上升，胰島素大量分泌，把多出來的能量存成脂肪。書裏把這寫成是大腦的問題，而不是意志力的問題。

書裏介紹了一天喫五次、每隔3小時喫一次的“3.6.9”，在那一章的最後整理了常見問題，其中一個就是外食時該怎麼辦。書裏的回答是：配合外食的時間，把前一頓往後挪。晚上7點有飯局，就在下午4點先喫點加餐。

這樣就不會餓極了才出門。帶着適度的飢餓感坐下來，外食時才能避免喫多，自己控制喫多少。書裏用1到10分的量表來寫飢餓程度：3分是肚子咕咕叫、開始想喫東西的狀態；7分是不再餓、感到舒服滿足的狀態。在飯局上也從3～4分的飢餓感開始，喫到7分就放下筷子。

下午4點的加餐，可以像蘋果配杏仁醬、香蕉配堅果這樣，把水果和蛋白質一起喫。希臘酸奶加水果，或者蔬菜條蘸鷹嘴豆泥也可以。只喫餅幹或甜飲料，血糖會忽高忽低，過一會兒反而更累。

翻開菜單，常常會在想喫的和能喫的之間猶豫半天。不管去哪家餐廳，都選魚、瘦肉、豆腐這類蛋白質明確的菜，再挑配菜裏蔬菜多的。避開油炸、糖多的調味以及奶油或黃油醬汁，米飯和面包減量。把書裏按餐廳類型寫的菜單整理成表，就是下面這樣。

韓餐的小菜裏蔬菜多，但調味糖和鹽都多，鹹的小菜少喫。日料魚多，但白米飯和醬油是標配，飯和醬油都要減量。快餐最好避開；如果急着在便利店解決一頓，可以選一個三角飯團配沙拉、雞胸肉配沙拉，或者希臘酸奶配堅果。

像孩子周歲宴、婚宴這樣的場合，很難避開自助餐。所有菜都無限量供應，減肥期間特別難忍住。書裏也寫道：最好避開，但如果非去不可，首先要放下“喫回本”的念頭。取菜按下面的順序。

• 用小盤子就算要多跑幾趟，也用小盤子。這樣看着也像喫了很多。
• 第一盤是蔬菜取沙拉，先用膳食纖維填肚子。
• 第二盤是蛋白質取魚、瘦肉或海鮮。
• 碳水最後少拿米飯、面條、面包放到最後，只拿一點。
• 甜點以水果爲主蛋糕最多一塊。
• 慢慢喫不着急，享受聊天。大腦收到喫飽的信號，至少需要20分鐘。

先喫蔬菜、把碳水放到最後的順序，也和血糖有關。書裏也寫到，按蔬菜、蛋白質、碳水的順序喫，血糖上升會比較平緩。有研究直接比較過這個順序：11名服用二甲雙胍的2型糖尿病患者，隔一週喫了兩次同樣的餐。一次先喫面包和橙汁，15分鐘後再喫雞胸肉和蔬菜；另一次順序反過來。

先喫蔬菜和蛋白質的那天，餐後30分鐘、60分鐘、120分鐘的血糖分別低了29%、37%、17%，胰島素也升得比較少。

不過這只是測了11個人、餐後兩小時的初步研究，對象也是糖尿病患者。它並沒有證明只改變喫的順序就能瘦。即便如此，自助餐第一盤取沙拉，就能先用膳食纖維填填肚子。

公司聚餐很難推掉，一坐下來兩三個小時很快就過去了。書裏把不喝酒寫成最好的選擇。如果非喝不可，喝到一兩杯葡萄酒或一罐啤酒就停，避開燒啤混酒（炸彈酒）或連喝好幾瓶燒酒。

下酒菜選烤肉、海鮮、豆腐泡菜和菜葉包肉。要烤肉的話，選豬頸肉而不是五花肉，帶皮的肉把皮去掉。避開油炸、炸雞和披薩，肉用菜葉多包一些再喫。每喝一杯酒就喝一杯水；第二場要慎重決定，就算去也改喝咖啡或茶。

喝了酒，會不會就少喫一點飯菜？一項彙總了22項研究、701名參與者，比較喝酒與不喝酒的分析發現並不會。喝了酒，喫的量並沒有減少；合併其中12項研究來看，喝酒時從食物攝取的熱量平均多了343千焦（約82千卡）。再加上酒本身的熱量，差距擴大到1072千焦（約256千卡）。

不過這些研究的對象是18～37歲的年輕成人，很難直接套用到年紀更大的人身上，各研究的結果差異也很大。但“不會因爲喝酒攝取了熱量就少喫飯菜”這一點，在多項研究中都是一致的。

有人聚餐第二天早上一站上體重秤，就想餓上一整天來彌補。這樣空腹時間又會變長，當天晚上又容易暴食。書裏寫了外食或喫多之後要做的四件事。

• 不自責一頓喫多毀不了整個減肥計劃。與其自責，不如重新開始。
• 輕松回歸早餐用水果或酸奶清淡開始，從午餐起馬上回到平常的飲食。
• 喝水和散步多喝水消水腫，用散步或運動把前一天多喫的熱量輕輕消耗掉。
• 放長眼光比起某一頓飯，長期的飲食模式更重要。

書裏寫道：整體的80%管理好了，剩下的20%可以靈活享受。有過幾次晚間飯局，不代表減肥就結束了。