喫得很少卻瘦不下來的原因，以及找出飲食中隱藏熱量的方法

"醫生，我幾乎不怎麼喫，還是會胖。"來做體重諮詢的人，大多會說出幾乎一模一樣的話。所以我合著的書《Eat to Succeed》（韓文出版，2026年）封面上也印了這句話。

書裏對這句話給出了兩種回答。一種是真的喫得太少引起的。長時間餓着再一次喫很多，身體會把它當作糧食危機，降低基礎代謝，把喫進來的能量存成脂肪。另一種是喫了卻沒意識到的熱量。書的第8章專門用一節寫了隱藏熱量，翻開飲食日記，罪魁禍首往往就是它。

幾乎不喫早餐、一天集中喫一頓的人，和一日三餐都按時喫的人，都會說自己喫得少卻瘦不下來。話雖一樣，兩種人一天的喫法從根本上就不同。

如果一天只集中喫一頓，或者工作日幾乎不喫、周末喫很多，那就屬於前一種。書的開頭列了判斷是否屬於"餓着也會胖的身體"的11個項目，幾乎不喫早餐在內的這三個習慣都在其中。這種情況不是要少喫，而是把飲食改成每隔三小時分開喫。

三餐按時喫，體重卻還是不動，這時才去找隱藏熱量。什麼時候開始找，書裏也寫了。開始規律進食後的頭2到3周，體重可能會稍微上升。這是擺脫飢餓狀態的身體安下心來時出現的情況，這個階段不必翻查飲食。6周後仍沒有變化，就保留少量多餐的習慣，調整一天的總量。

如果把"調整總量"理解成"減少餐數"，就又回到了前一種情況。餐數不變，先從沒注意到的熱量減起就好。

沙拉、堅果、格蘭諾拉麥片這類公認對身體好的食物，人們往往放心大膽地喫。書裏把這稱爲對熱量認知的扭曲。一覺得健康，就會感覺喫下的量比實際少。所以沙拉和健康食品也不是無限量的，分量需要有意識地定下來。

有研究測量過人們把喫下的量記少了多少。1992年在美國，研究人員找來10位自稱一天喫不到1200千卡卻瘦不下來的肥胖患者，對他們進行了14天的實際測量。這些人一天的能量消耗和靜息代謝率，與根據身體成分預測的數值相差在5%以內。但他們申報的進食量平均比實際少47%，活動量則多報了51%。

研究團隊的結論是，原因不在於代謝慢，而在於實際喫下的量比申報的多。不過這是一項只有10人的小型研究，而且只招募了訴說瘦不下來的人，很難說所有自稱喫得少的人都是這樣。盡管如此，它說明把喫下的量交給記憶，記下的可能比實際少。

午餐換成沙拉後，會覺得光這樣就算盡了力。但即使是300千卡左右的清淡沙拉，加上市售沙拉醬、面包丁和奶酪粉，熱量很快就會大幅增加。書裏寫道，自以爲是健康餐的一份沙拉，實際上可能變成一頓高熱量餐。

沙拉醬不用蛋黃醬或番茄醬，而是用檸檬汁、醋或香草自己調，或者用意大利黑醋。用市售沙拉醬時，控制在1茶匙以內。

也許會覺得選脫脂沙拉醬就行，但很多產品去掉脂肪後，爲了調味加了糖。因此熱量可能和普通產品差不多，甚至更高。脫脂酸奶也一樣，看營養成分表，確認脂肪和糖都低。

喫了沙拉很快又餓、忍不住找別的喫，就加入蛋白質。蛋白質和膳食纖維越多，飽腹感越持久。

回想自己喫了什麼時，很多人會把飲料排除在外。書裏說，認爲飲料不算熱量是很大的誤解。500毫升碳酸飲料約含200千卡，250毫升果汁也有約120千卡。一杯拿鐵約190千卡，星冰樂有時會超過400千卡。

喝進去的熱量，很難靠少喫其他餐來抵消。2000年在美國，15名成年人每天額外攝入約450千卡，其中4周用碳酸飲料，另外4周用軟糖。喫軟糖的那段時間，其他飲食相應減少了；喝碳酸飲料的那段時間卻沒有減少。體重也只在喝碳酸飲料的期間增加。

不過這是隻觀察15人、每種各4周的小型研究，比較的是含糖碳酸飲料和軟糖，很難直接套用到所有飲料上。飲料以水、無糖茶或蘇打水爲主，含糖飲料定爲每周一兩次以內就好。

"做菜時我只放一點點油。"書裏講烹調用油時，就是從這句話開始的。問題在於"一點點"的標準很模糊。橄欖油一湯匙約120千卡，炒菜時放兩三湯匙就會多出300到400千卡。用量勺或噴油瓶，再配合不粘鍋，可以減少用油量。

堅果雖然對身體好，熱量密度卻非常高。一把杏仁約160千卡，整碗放着喫，很快就會超過500千卡。水果也一樣，一根香蕉約105千卡，不能因爲健康就無限量地喫。下面把書裏寫的10種隱藏熱量和減少的方法整理成表。

這10種裏，試味和隨手拿着喫很少會寫進飲食日記。大盤子放在桌上會讓人一再添取，所以書裏建議分到小盤子裏各自擺在面前，零食放在看不見的地方。與其依靠意志力，不如改變環境來得容易。

找到隱藏熱量後，有時會想順便連餐數也減掉，好瘦得更快。但書裏寫道，只減熱量會損害健康。鐵、鈣、歐米伽-3等礦物質和維生素都要均衡補足，身體才能正常運轉。熱量過剩而營養素不足時，即使喫飽了，身體也會因爲需要的東西還沒來，而不斷發出飢餓信號。

要減的是沙拉醬、含糖飲料、整碗喫的堅果這類東西，三餐、蛋白質和蔬菜保持不變。想不再回到靠挨餓減肥的老路，就要守住這個順序。

想找出隱藏熱量從哪裏來，哪怕只記幾天喫了什麼也好。書裏寫道，簡單記下喫了什麼以及喫完後的精神狀態，有助於找到適合自己的飲食搭配。連飲料和順手拿着喫的東西都記下來，才能看到漏掉的熱量。

即使減掉了隱藏熱量，下一週體重數字也不一定馬上變化。書裏也寫了，不必執着於一個數字。